Koľko by som mal vážiť? S touto otázkou sa menej či viac často potrápi každý z nás. Snaha o dosiahnutie “ideálnej váhy” je často zdrojom frustrácií a niekedy sa až veľmi urputne zameriavame na číslo na váhe, a to bez toho, aby sme si uvedomili, čo všetko vplýva na telesnú hmotnosť. Odhaľte s nami 7 kľúčových faktorov, o ktorých sa hovorí menej, než by sa malo.
Snaha o dosiahnutie “ideálnej váhy” je často zdrojom frustrácií, úzkosti či depresie. Pritom číslo na váhe nie je všetko a na telesnú hmotnosť vplýva viacero faktorov, ktoré siahajú ďaleko za hranice taniera či telocvične.
Poznámka: tento pohľad , samozrejme, neznižuje dôležitosť vyváženej stravy a pohybu, no pomáha pochopiť, prečo snaha o zmenu niekedy neprináša očakávané ovocie a že naše telá formuje viacero činiteľov, nielen úsilie, ktoré si niekedy vyberá až príliš vysokú daň.
Viaceré medzinárodné zdravotnícke organizácie, vrátane WHO (Svetová zdravotnícka organizácia), NHS (National Health Service zo Spojeného kráľovstva), CDC (Centers for Disease Control and Prevention z USA), zdôrazňujú, že hmotnosť ovplyvňuje celý zástup faktorov.
Pozrime sa spoločne, ktoré činitele vplývajú na telesnú hmotnosť.
Zisťujeme, že individuálny prístup je potrebný takmer v každom aspekte života. Cvičenie i diétu je potrebné nadimenzovať na jednotlivca a to aj pre existenciu odlišností v každom smere. Zdroj foto: koláž, Canva
7 Faktorov, ktoré ovplyvňujú váhu tela
Príčinou smútku môže byť nepochopenie toho, čo ovplyvňuje čísla na váhe, okrem úsilia zastúpeného fyzickou aktivitou či diétou.
Genetika ako číslo #1
Odhaduje sa, že genetika ovplyvňuje 30 - 70 % variability telesnej hmotnosti, najmä cez reguláciu chuti do jedla, pocitu nasýtenia a metabolizmu.
Variabilita v hmotnosti do značnej miery podlieha génom. Genetika tak ovplyvňuje predpoklady, nie výsledok. Správnym životným štýlom sa dá korigovať.
Uplatňuje sa v chuti do jedla a pri pocite nasýtenia, rýchlosti metabolizmu a taktiež vzorcoch ukladania tuku v určitých partiách tela, čo následne formuje postavu.
Pre upresnenie, neznamená to, že svoju váhu nemôžete ovplyvniť, ale vaša genetická výbava vám určuje isté predispozície a mantinely.
2. Vek ako prirodzený nástroj v čase
Ako starneme, tak sa naša telesná kompozícia mení.
Spomalený metabolizmus? Výskumy tiež odhalili, že metabolizmus sa spomaľuje približne po 60. roku života, nie v strednom veku, ako sa predpokladalo. Medzi 20. až 60. rokom je metabolizmus stabilný.
Zmeny v zložení tela (úbytku svalov, navýšenie tukových zásob) však môžu začať už po 30. roku života a priemerný nárast váhy medzi 40. až 60. rokom je 0,3 až 0,5 kg ročne. Spomalenie metabolizmu sa prisudzuje najmä zníženiu pomeru svalovej hmoty. Svaly spaľujú viac kalórií ako tuk.
Za týmito zmenami sa skrýva napríklad aj zmena životného štýlu, preferovanie sedavého spôsobu života a zníženie fyzickej aktivity spolu so zníženou motiváciou k cvičeniu a starostlivosti o seba, taktiež zmeny v stravovaní. U mužov i pokles testosterónu.
3. Pohlavie a hormóny
Muži majú vo všeobecnosti viac svalov, a teda aj rýchlejší bazálny metabolizmus (BMR), ako ženy. Tento detail im uľahčuje reguláciu hmotnosti.
Ženy majú prirodzene vyšší podiel tuku 16 - 33 % ako muži 7 - 25 %.
Ženy potrebujú väčšie obmedzenie kalórií na dosiahnutie rovnakého úbytku váhy ako muži.
Faktom je, že ženy potrebujú viac fyzickej snahy a obmedzenia príjmu energie ako muži, aby dosiali rovnaký úbytok. Zdroj foto: Canva
U žien zohrávajú významnú úlohu hormonálne výkyvy a cykly (najmä estrogén a progesterón), ako aj tehotenstvo a menopauza. Tieto stavy vplývajú na metabolizmus, chuť do jedla a tiež spôsob, akým sa v tele ukladá tuk.
Ďalej pri nechcených výkyvoch hmotnosti u žien treba myslieť napríklad na PCOS, endometriózu, PMS a PMDD, premenopauzu, vplyv hormonálnej antikoncepcie, či Cushingov syndróm, depresiu a úzkostné poruchy.
Ako je na tom vaša štítna žľaza?
Hypotyreóza spomaľuje metabolizmus a môže viesť k priberaniu. Naopak hypertyreóza metabolizmus výrazne urýchľuje, čo vedie k nechcenému úbytku hmotnosti.
Inzulín hrá dôležitú úlohu pri regulácii hladiny cukru v krvi a podporuje ukladanie prebytočnej energie vo forme tukov. Pri inzulínovej rezistencii býva tento mechanizmus narušený, čo prispieva k priberaniu.
4. Podceňovaný kvalitný spánok
Nedostatok spánku (menej ako 7 hodín) je tajným sabotérom hmotnosti. Vedie k zvýšeniu hladiny ghrelínu, hormónu hladu, a znižuje hladinu leptínu hormónu sýtosti.
Nedostatok spánku narušuje metabolizmus glukózy a podporuje túžbu po vysokokalorických jedlách.
5. Stres a nadmerný kortizol
Chronický stres zvyšuje hladinu kortizolu - stresového hormónu, ktorý podporuje ukladanie tukov a to najmä v oblasti brucha. Negatívne ovplyvňuje tiež hladinu inzulínu, čo môže opätovne viesť k váhovým prírastkom.
Psychická nepohoda vedie tiež k emocionálnemu prejedaniu sa.
6. Lieky a zdravotný stav
Niektoré lieky ako sú napríklad steroidy, antidepresíva, lieky na cukrovku a niektoré hormonálne ochorenia (ako spomínané PCOS či hypotyreóza), priamo ovplyvňujú metabolizmus a hmotnosť.
Lekársky predpis na redukciu váhy, avšak pozor, pri existujúcom dlhodobom ochorení sa odporúča, aby ste správny spôsob redukcie telesnej hmotnosti konzultovali s vašim lekárom či iným odborníkom. Zdroj foto: Canva
7. Ako je na tom tvrdenie o ťažkých kostiach?
Je na tvrdení, že mám ťažké kosti a preto som “ťažký” niečo pravdy? Áno aj nie. Realita je taká, že človek čo má robustnejšiu kostru s vyššou hustotou kostného tkaniva, bude mať o niečo vyššiu hmotnosť.
Silový tréning zvyšuje hustotu kostí.
Rozdiely sú však relatívne malé. Kostra dospelého človeka tvorí v priemere približne 10 - 15 % celkovej váhy (u mužov 12 - 15 % a u žien 10 - 12 %). Rozdiel u ľudí rovnakej výšky sa tak pohybuje v rozmedzí 1 - 3 kg.
BMI a pomer pása k bokom sú užitočnejšími ukazovateľmi než samotná hmotnosť alebo argument, že mám ťažké kosti.
Ďalšími komponentami váhy sú voda - ktorá tvorí 55 - 65 % a hormonálne zmeny môžu hlavne u žien znamenať 1 - 2 kg počas cyklu, pomer svalov:tuku, hmotnosť vnútorných orgánov a obsah tráviaceho traktu (aj preto sa odporúča vážiť sa ráno, nalačno a po použití toalety).
Záverečné odporúčania
Svalová hmota je metabolicky aktívna a 1 kg svalu spaľuje v pokoji približne 13 - 15 kalórií denne. Aeróbne cvičenie najmenej 150 minút týždenne vedie ku klinicky významnému zníženiu telesného tuku.
Kombinácia vhodného cvičenia a zdravého vyváženého jedálnička je efektívnym nástrojom v regulácii ideálnej váhy.
Pohyb - aspoň 150 minút pohybovej aktivity týždenne, optimálne je zaradenie aj silového tréningu (aspoň raz týždenne a pokiaľ to dovoľujú individuálne faktory).
Odborná kontrola: pravidelné preventívne prehliadky (napríklad hladiny hormónov štítnej žľazy a iné).
Ideálna váha je výsledkom rovnováhy mnohých faktorov, nielen súčtu kalórií. Nastavenie realistických cieľov a pochopenie individuálnych súvislostí je kľúčom k udržateľnému zdraviu. Pamätajte si, že trvalé zmeny si vyžadujú čas a trpezlivosť. Nestrácajte motiváciu, zotrvajte.
Šťastie a spokojnosť nevychádza z postavy a ideálnych čísel na váhe, avšak myslite na to, že nadváha či podváha môžu ovplyvniť vaše zdravie. Pravidelný pohyb a vyvážená strava sú základnými piliermi, ktoré ďalej dopĺňajú ostatné faktory. Žiť zdravo a predchádzať problémom. Zotrvať a nestratiť motiváciu.
Stredná zdravotnícka škola v Nitre mi dala základ pre uplatnenie sa v oblasti zdravia a chorôb. Vďaka nej som 2 roky pracoval na traumatologickej klinike a ambulancii vo FN Nitra. Od roku 2006 som bol zamestnaný v záchrannej zdravotnej službe, kde som zotrval do roku 2017.
Bakalárske štúdium som absolvoval na Univerzite Konštantína Filozofa v Nitre v odbore urgentná zdravotná starostlivosť. Bakalársky titul mi umožnil pokračovať v poslaní zdravotníckeho záchranára. Medzičasom som získal miesto na tiesňovej linke 155. V prednemocničnej zdravotnej starostlivosti tak pôsobím do dnešnej doby.
Záujem o človeka, zdravie a aj samotné choroby som mal už v detstve, čo mi dalo predpoklad venovať sa tejto téme i v dospelosti. Štúdium a získavanie nových informácií v praxi mi poskytlo skvelý podklad pre písanie odborných textov a to v podobe článkov, ktorým porozumejú i bežní ľudia. Moja záľuba v portáli Zdravotéka má tak pevné základy v rokoch praxe aj v osobnom záujme. Podobne ma zaujíma i zdravá strava, výživa a celkovo zdravý životný štýl. Svoj voľný čas vypĺňam rodinou a športom
Ste doktor, či zdravotník? Zviditeľnite sa a zdieľajte skúsenosti!
Vytvorte si vlastný blog na Zdravoteka.sk, ktorú číta 620 000 ľudí
mesačne.
Napíšte nám →
Cieľom portálu a obsahu nie je nahradiť odborné vyšetrenie. Obsah má len informatívny a nezáväzný charakter, nie poradný. V prípade zdravotných ťažkostí odporúčame vyhľadať odbornú pomoc, navštíviť alebo kontaktovať lekára, lekárnika.
