Zdravé kĺby: Ako im pomôcť? Čo je dobré na výživu, premazanie + cviky

Nie je to len kolagén...

Neexistuje nič jednoduchšie ako si zničiť zdravé kĺby.
Bohužiaľ v čase, keď k tomu dochádza, si pacient ani nemusí uvedomovať ako si škodí.
Všetky svoje aktivity a návyky považuje za normálne, pripadne si budúce nebezpečenstvo nepripúšťa v plnom rozsahu. Avšak kĺby trpia aj vtedy, keď my to tak nevnímame.

Nesprávne návyky a zaužívané spôsoby si vezmú svoju daň

Vybrali ste sa na túru s nadrozmerne ťažkým plecniakom a nie je to prvý krát? Nosíte aj vy kabelku "plnú tehál”, ktoré v nej ani nepotrebujete? Sedávate na stoličke zhrbený alebo v inej nevhodnej polohe?

Musíte v práci zdvíhať ťažké bremená?

Stačí naozaj veľmi málo na to, aby ste v neskoršom veku zistili, že to čo ste nepovažovali za škodlivé, vám narobilo zdravotné ťažkosti a komplikácie. Nesprávne návyky a ich vplyv sa môžu odzrkadliť aj na vašich kĺboch.

Problémy s kĺbmi môže spôsobiť aj ich abnormálne postavenie tela a zaťaženie:

• zaužívané zlé držanie tela
• nadmerné jednostranné zaťažovanie kĺbov
• zle naučený postoj pri zdvíhaní ťažkých bremien
• zohýbanie a zdvíhanie sa v zlej pozícii
• nesprávna poloha tela hlavy a krku počas spánku
• nevhodná obuv

Niektoré zlozvyky významne poškodzujú kĺby:

• nadváha až morbídna obezita
• nedostatočný pohyb, nízka fyzická aktivita
• zlé stravovacie návyky
• nedostatočný pitný režim
• chýbanie určitej látky (napr. kolagén)

K poškodeniu kĺbov dochádza aj vplyvom:

• pôsobenia patogénov (vírusy, baktérie)
• úrazov s následnými traumatickými zmenami

Všetky tieto zlé návyky môžu zapríčiniť, že o pár rokov nastane problém s niečím tak jednoduchým a banálnym ako je vyjsť jedno schodisko, ohnutie sa v krížoch, či podrep pri zaväzovaní šnúrok na topánkach.
V horších prípadoch môžu progresívne, degeneratívne zmeny na kĺboch spôsobiť problém s obyčajnou chôdzou alebo zahájením pohybu.

Kĺby v našom tele a ich význam

Kĺb (articulatio) je pohyblivé spojenie dvoch, ale aj viacerých koncových častí kostí. Skladá sa z kĺbovej hlavice, ktorá perfektne zapadá do vyhĺbenej kĺbovej jamy. Koncové časti týchto plôch sú pokryté tenkou vrstvou hyalínovej alebo väzivovej chrupavky.

Kĺb je obalený kĺbovým puzdrom (capsula articularis), ktoré sa skladá z fibróznej, synoviálnej a prechodnej vrstvy. Synoviálna vrstva produkuje tzv. synoviu, teda kĺbové mazivo. To zabezpečuje jednak výživu pre kĺby a zabraňuje vzájomnému treniu pri pohybe hlavice, a tak zamedzuje opotrebovávaniu chrupkových častí kĺbov. Pôsobí ako hydraulické zariadenie.

Napriek svojej pevnosti má kĺbové puzdro dostatok vôle, aby nezamedzovalo fyziologickému pohybu, a zároveň je chránené silným väzivom, čím je v pevnom spojení tak, aby bola zabezpečená stabilita a nedošlo k jeho luxácii.

Tabuľka so základnými pohybmi s popisom

Správne držanie tela udržiava kĺby zdravé: Ako na to?

Napriek tomu, že sa o správnom držaní tela rozpráva takmer neustále, väčšina ľudí na to počas bežnej dennej rutiny zabúda.
Už naše babičky a prababičky nás upozorňovali, aby sme sa nehrbili, a aby sme chodili rovno.

Na správnu polohu tela v sede nás zase upozorňujú v práci, hlavne pri sedavom zamestnaní. Niektorí zamestnanci majú dokonca v rámci BOZP prípravy aj preškolenie, ako správne sedieť a používať kancelársku stoličku, tak aby sa v čo najvyššej miere zamedzilo zdravotným ťažkostiam s pohybovým aparátom a nedošlo k úrazu.

Správne držanie tela je definované ako vyvážená poloha všetkých segmentov a ťažísk ľudského tela, tak aby vzájomný súčet pôsobiacich síl na kostné spojenia bol minimálny.

Zjednodušene povedané, ide o vzájomnú polohu hlavy, trupu a končatín v určitej polohe, ale aj počas pohybu.

Ťažiská musia byť v rovnováhe. Pokiaľ nie sú, v praxi to znamená preťaženie niektorej časti tela, resp. kĺbu. Dlhodobé zaťažovanie konkrétneho kĺbu, vedie k jeho deformácii. Kĺbové deformácie majú za následok nielen poruchu funkcie kĺbu rôzneho štádia, no spôsobujú aj bolestivé stavy, ktoré chorému strpčujú život.

Ako držať ťažiská vo vzájomnej rovnováhe?

Na správnej polohe tela sa spoločne podieľajú kosti, kĺbové spojenia a svaly. Spolu vytvárajú zložitý komplex pákových mechanizmov, ovládaný centrálnou nervovou sústavou.

Svalstvo ešte môžeme rozdeliť do dvoch skupín, a to posturálne a jeho opakom je fázické.

• posturálne svalstvo - zabezpečuje statickú polohu tela
• fázické svalstvo - zabezpečuje pohyb tela

Vzájomná súhra týchto mechanizmov zabezpečuje teda nielen správnu polohu tela, ale aj za jeho aktívny pohyb.
Nesprávna poloha tela, či zaťaženie znamená nadmernú námahu pre niektoré časti tela a ničenie kĺbov v týchto častiach!
Najviac ohrozené sú váhonosné kĺby ako napríklad bedrové alebo kolenné kĺby.

Správna poloha tela znamená:
Hlava je vzpriamená, smerujúca tvárovou časťou dopredu, pričom brada a krk majú medzi sebou 90° uhol. Krk je vytiahnutý, rovný. Hrudník je rovný a ramená smerujú dovonka, nie dopredu. Lopatky sa ťahajú smerom dozadu a nadol, čím dosiahneme vyrovnanú hrudnú chrbticu bez hrbenia. Paže sa nachádzajú voľne pri tele. Brucho je vtiahnuté, panva podsadená. Dolné končatiny sú vyrovnané, s miernym rozostupom chodidiel. Nohy sú postavené rovnobežne.

Najčastejšie chyby v súvislosti s polohou a pohybom tela:

• uhol medzi hlavou a bradou tvoria uhol > alebo < ako 90°
• hrudná časť chrbtice je zhrbená a mierne predklonená
• hrudná a drieková časť chrbtice je naklonená na jednu zo strán
• ramená smerujú dopredu
• lopatky sa ťahajú dopredu a nahor
• brucho je nestiahnuté
• panva nie je podsadená
• dolné končatiny majú medzi sebou široký rozostup
• nohy nie sú položené rovnobežne, sú extrarotované malíčkovou stranou

Udržiavanie primeranej váhy tela zamedzuje pôsobeniu nadmerného tlaku na kĺby

Nadváha a obezita sú celosvetovým problémom a trápia čoraz viac ľudí.

Nadváha znamená, že telesná hmotnosť je mierne nad normálnu hodnotu (BMI 25 - 30).
Obezita už znamená tučnotu a je považovaná za civilizačné ochorenie (BMI > 30).

Smutným faktom je, že sú medzi obéznymi pacientmi stále častejšie aj deti. Nadmerná hmotnosť tela predstavuje významné zdravotné riziká pre ľudský organizmus.

TIP:
Aký je rozdiel medzi nadváhou a obezitou?
BMI výpočet - spoznajte svoj index telesnej hmotnosti

Hlavne obezita má veľmi negatívny vplyv na zdravie kĺbových spojení. Nadmerná hmotnosť spôsobuje, že je vytváraný stály a neprimeraný tlak na kĺby, ktorý ich časom poškodzuje a degeneruje. Kĺby sú deštruované a je významne narušená ich fyziologická funkcia.

Dostaňte obezitu na kolená!

K nadmernému ukladaniu tukov v tele dochádza hlavne vtedy ak je energetický príjem vyšší ako výdaj. Zjednodušene to znamená - prejedanie sa a lenivosť.
Ak sa silou vôle dokážeme vzoprieť týmto dvom neduhom, kilá pôjdu raz dva dolu, a to bez neželaného jojo - efektu.

Základom k redukcii nadváhy a obezity je teda neprejedanie sa a primeraná fyzická aktivita!

Zdravá strava a cvičenie by sa preto malo stať súčasťou vášho životného štýlu. Ťažký je len začiatok a nezvyk. Ak toto prekonáte, tak ste na ceste k vytúženému úspechu.

Zdravá strava a dostatok tekutín je polkou úspechu

Strava ovplyvňuje takmer všetky pochody v organizme. Nadmerný prísun, či naopak nedostatok určitých látok môže v neskoršom veku spôsobiť najrôznejšie ochorenia. Taktiež pri prevencii ochorení kĺbov má strava a dostatočný príjem tekutín svoj význam.

TIP: Artróza a význam stravy v prevencii a liečbe

Ktoré látky sú najdôležitejšie pre zdravé kĺby?

V prevencii kĺbových ochorení, hlavne osteoartrózy, čo je degeneratívne ochorenie kĺbov sú najdôležitejšie glukosamín, kolagén, vitamín C a mangán.

1. Glukosamínu sa hovorí aj "kĺbová výživa”, pretože na seba viaže vodu, čím kĺby zvlhčuje a zabezpečuje im dostatočnú pružnosť a ohybnosť.
2. Kolagén je bielkovina tvoriaca základnú stavebnú jednotku spojivových tkanív, a teda aj kĺbov v organizme. Do istej miery sa tvorí aj v ľudskom organizme.
3. Vitamín C je nevyhnutný pre dostatočnú tvorbu kolagénových vláken. Jeho nedostatok môže spôsobiť aj nedostatok kolagénu.
4. Mangán zase zabezpečuje správny rast kostí a chrupaviek a zároveň je zodpovedný za transport kolagénu v tele.

Potraviny s obsahom látok dôležitých pre kĺby:

• živočíšne chrupavky
• bravčové ušká a rypák
• bravčové kože, huspenina (vývar z koží)
• mäsové vývary (polievky)
• ryby a plody mora
• vajcia
• jahody, čierne ríbezle, citrón, pomaranč, grapefruit, ananás
• šípky, rakytník, bobule
• rajčina, paprika, karfiol, brokolica, špenát, listová a koreňová zelenina
• ovsené vločky, obilniny, celozrnný chlieb
• orechy
• ryža
• batáty
• spirulina
• strukoviny
• kakao
• čaje
• mastné kyseliny (repkový olej)
• gumové cukríky, želé

Prečo je príjem tekutín tak dôležitý?

Voda je základom ľudského života a zdravia. Ľudské telo je až z 80% tvorené práve vodou, čo znamená, že takmer všetky metabolické procesy prebiehajú vo vodnom prostredí. Dostatočný príjem tekutín, samozrejme aj ich kvalita má teda značný vplyv na pochody v organizme.

Voda, vrátane iného, pomáha udržiavať štruktúru buniek, zabezpečuje transport živín v organizme a podieľa sa na ich premene. To znamená, že aj napriek dostatočnému príjmu látok zo stravy a potrebných pre kĺby, by bez vody neboli správne využité. Preto je dehydratácia tak nebezpečná.

• Dehydratácia spôsobuje zhustnutie krvi, pokles krvného tlaku a nedostatočné prekrvovanie a prekysličovanie orgánov, teda aj kĺbových štruktúr.
• Dehydratácia pri poklese celkovej telesnej tekutiny o viac ako 6% spôsobuje únavu, vyčerpanosť, letargiu a zníženú fyzickú aktivitu, čím zhoršuje činnosť kĺbov.

Udržujte svoje kĺby v kondícii: Ako správne cvičiť

Pohybová aktivita pomáha udržiavať zdravé kĺby dvojakým spôsobom. Na jednej strane prispieva k redukcii nadváhy, na druhej strane pohyb v kĺbe rozotiera synoviu, a napomáha k vyživovaniu kĺbovej chrupavky.

TIP:
Zatočte s artrózou
Koxartróza môže skončiť umelou náhradou bedrového kĺbu
Artróza kolena pomaly, ale isto ničí vaše kolenné kĺby

Správne cviky zároveň pôsobia aj proti bolesti už poškodených kĺbov.

Pozor:
Cvičenie musí byť vždy individuálne prispôsobené pacientovi.
Rozhodujúce faktory sú hlavne vek, zdravotný stav ale aj celková kondícia.
Neprimerané a nadmerné cvičenie, hlavne u starších ľudí, a tých, ktorí doteraz nič nerobili a nemajú kondičku, by mohlo priniesť viac problémov ako osohu!

Pohybovou aktivitou krok po kroku

• Najprirodzenejším pohybom pre človeka je chôdza. Na začiatok stačí, ak do svojho denného harmonogramu zaradíte prechádzky.
• Veľmi obľúbenou aktivitou hlavne u staršej populácie je Nordic walking (chôdza s palicami), ktorý je šetrný ku kĺbom.
• Behanie je vhodné na precvičenie kĺbov, pomáha spaľovať nadmerné kalórie a navyše pomáha proti depresiám

Cviky na váhonosné a najviac namáhané bedrové kĺby

ZÁKLADNÁ POLOHA 1 - ľahnite si na chrbát, ruky položte rovno vedľa tela, podsaďte panvu, vtiahnite brucho, nohy sú mierne od seba
1. CVIK - otáčajte špičkami chodidiel smerom von a zase naspäť k sebe

ZÁKLADNÁ POLOHA 1 - ľahnite si na chrbát, ruky položte rovno vedľa tela, podsaďte panvu, vtiahnite brucho, nohy sú mierne od seba
2. CVIK - jednu vystretú nohu zodvihnite nad podložku (noha je vo výške, ktorú vám bedrový kĺb dovoľuje) a vráťte ju pomaly naspäť, striedavo opakujte

ZÁKLADNÁ POLOHA 1 - ľahnite si na chrbát, ruky položte rovno vedľa tela, podsaďte panvu, vtiahnite brucho, nohy sú mierne od seba
3. CVIK - jednu vystretú nohu zodvihnite nad podložku (noha je vo výške, ktorú vám bedrový kĺb dovoľuje) a vráťte ju pomaly tesne nad podložku, nohu unožte a vráťte ju do rovnej polohy, pričom zostáva stále nad podložkou, po niekoľkých opakovaniach nohy striedajte

ZÁKLADNÁ POLOHA 1 - ľahnite si na chrbát, ruky položte rovno vedľa tela, posaďte panvu, vtiahnite brucho, nohy sú mierne od seba
4. CVIK - jednu vystretú nohu zodvihnite nad podložku (noha je vo výške, ktorú vám bedrový kĺb dovoľuje), robte malé krúžky špičkou prstov, nohy striedajte

ZÁKLADNÁ POLOHA 1 - ľahnite si na chrbát, ruky položte rovno vedľa tela, podsaďte panvu, vtiahnite brucho, nohy sú mierne od seba
5. CVIK - jednu nohu zodvihnite nad podložku, zohnite v kolene, dlaňami chyťte kolenný kĺb a pritiahnite k hrudníku, vráťte nohu naspäť, striedavo opakujte

ZÁKLADNÁ POLOHA 1 - ľahnite si na chrbát, ruky položte rovno vedľa tela, podsaďte panvu, vtiahnite brucho, nohy sú mierne od seba
6. CVIK - zdvihnite nohy nad podložku, pokrčte v kolenách, striedavo bicyklujte vpred a potom vzad

ZÁKLADNÁ POLOHA 2 - ľahnite si na bok, spodná ruka je vystretá smerom hore, spodná noha je mierne pokrčená v kolene, horná ruka je ohnutá v lakti a dlaň je položená smerom dolu k podložke v oblasti hrudníka (touto rukou udržiavate stabilitu tela)
7. CVIK - noha smerujúca nahor je vystretá a mierne nad podložkou, nohu unožte a ťahajte ju smerom nabok a nahor, držte po dobu 10 sekúnd, potom uvoľnite, nohy striedajte

ZÁKLADNÁ POLOHA 3 - sadnite si rovno na stoličku, rukami sa držte operadiel, kolená sú v sediacej polohe zohnuté
8. CVIK - pritiahnite koleno jednej nohy čo najviac k hrudi, podržte 10 sekúnd a uvoľnite, cvičenie striedavo opakujte oboma nohami

ZÁKLADNÁ POLOHA 4 - postavte sa na podložku, nohy sú na šírku bokov, ruky dajte v bok
9. CVIK - pravou nohou vykročte dopredu - výpad, kde opatrne presúvajte aj váhu tela, ľavá noha zostáva vzadu, vráťte sa do východiskovej polohy a striedavo opakujte

Cviky na boľavé kolenné kĺby

ZÁKLADNÁ POLOHA 1 - ľahnite si na chrbát, ruky položte rovno vedľa tela, podsaďte panvu, vtiahnite brucho, nohy sú mierne od seba
1. CVIK - jednu nohu zodvihnite nad podložku, pomaly zohýbajte v kolene a zároveň koleno ťahajte smerom k hrudníku, striedajte

ZÁKLADNÁ POLOHA 1 - ľahnite si na chrbát, ruky položte rovno vedľa tela, podsaďte panvu, vtiahnite brucho, nohy sú mierne od seba
2. CVIK - zdvihnite nohy nad podložku, pokrčte v kolenách, striedavo bicyklujte vpred a potom vzad

ZÁKLADNÁ POLOHA 2 - postavte sa na podložku, nohy sú na šírku bokov, ruky pripažené pri tele
3. CVIK - zohnite nohu v kolene, oboma rukami pritiahnite k hrudníku, položte naspäť a opakovane nohy striedajte

ZÁKLADNÁ POLOHA 2 - postavte sa na podložku, nohy sú na šírku bokov, ruky pripažené pri tele
4. CVIK - zohnite nohu v kolene, pričom koleno ťahajte smerom nahor, protiľahlú ruku zohnite v lakti a lakeť ťahajte ku kolenu aktívnej nohy

ZÁKLADNÁ POLOHA 2 - postavte sa na podložku, nohy sú na šírku bokov, ruky pripažené pri tele
5. CVIK - jednu zohnite v kolene smerom dozadu a nahor, pričom rukou na tej istej strane ju chytíte za špičku, pätu tlačte k sedaciemu svalstvu

ZÁKLADNÁ POLOHA 2 - postavte sa na podložku, nohy sú na šírku bokov, ruky dajte v bok
6. CVIK - pravou nohou vykročte dopredu - výpad, kde opatrne presúvajte aj váhu tela, ľavá noha zostáva vzadu, vráťte sa do východiskovej polohy a striedavo opakujte

ZÁKLADNÁ POLOHA 3 - sadnite si rovno na stoličku, rukami sa držte operadiel, kolená sú v sediacej polohe zohnuté
8. CVIK - pritiahnite koleno jednej nohy čo najviac k hrudi, podržte 10 sekúnd a uvoľnite, cvičenie striedavo opakujte oboma nohami

Cviky na stuhnuté svaly a kĺby ramenného pletenca

ZÁKLADNÁ POLOHA 1 - sadnite si na podložku do tureckého sedu, ruky sa voľne opierajú o stehná
1. CVIK - jednu ruku predpažte smerom dopredu, zohnite ju v lakti, pomaly ju druhou rukou držiacou lakeť aktívnej končatiny posúvajte smerom k hrudníku až bude predlaktie smerovať dozadu, ruky striedajte a opakujte

ZÁKLADNÁ POLOHA 1 - sadnite si na podložku do tureckého sedu, ruky sa voľne opierajú o stehná
2. CVIK - ruky vystrite a natiahnite smerom dozadu, skúsenejší aj čo najviac nahor, ruky môžete za chrbtom spojiť

ZÁKLADNÁ POLOHA 2 - postavte sa na podložku, nohy sú na šírku bokov, ruky pripažené voľne pri tele
3. CVIK - krúžte ramennými kĺbmi opakovane smerom dopredu a potom dozadu

ZÁKLADNÁ POLOHA 2 - postavte sa na podložku, nohy sú na šírku bokov, ruky pripažené voľne pri tele
4. CVIK - ramená ťahajte čo najviac smerom nahor, podržte a následne s výdychom uvoľnite, niekoľkokrát zopakujte

ZÁKLADNÁ POLOHA 2 - postavte sa na podložku, nohy sú na šírku bokov, ruky sú vystreté a tvoria jednu líniu s ramenami
5. CVIK -vystreté ruky zdvíhajte smerom nahor, až sa nad hlavou dotknú, následne spustite do východiskovej polohy, opakujte

Videí s cvikmi nájdete na internete mnoho. Stačí si len vybrať, čo vám najviac vyhovuje. Ľudia trpiaci ochoreniami kĺbov by však mali byť obozretnejší a vyhľadávať cviky opatrne, so zreteľom na ich aktuálny zdravotný stav, aby nedošlo k preťaženiu a zhoršeniu ochorenia.

--

Autor a garant článku nezodpovedajú za obsah reklamných príspevkov:

Odporúčame: Ako na bolesť kĺbov?

Jedinečný komplex biologicky aktívnych látok a kolagénových peptidov typu I, II a III v produkte ioy. MOVE ON pomáha znovuobnovať pohyblivosť kĺbov, potláča bolesť a podporuje zdravie kosti.

Regeneračný kolagénový nápoj ioy. MOVE ON potláča zápal a uľahčuje odstraňovanie nefunkčných starnúcich buniek. Stimuluje obnovu matrice spojivového tkaniva a jeho stabilitu (novotvorba kolagénu a jeho sieťovanie, novotvorba elastínu), podporuje správnu mineralizáciu kosti a súčasne účinkuje proti jej odbúravaniu.

ZDRAVOTNÉ ÚČINKY ioy. MOVE ON:

• zmierňuje zápal poškodzujúci spojivové tkanivá
• potláča chronickú bolesť kĺbov (ARTRÓZA)
• zvyšuje pevnosť a zlepšuje zdravie kostí (OSTEOPORÓZA – úbytok kostnej hmoty spôsobený vekom, užívaním kortikoidov alebo ochorením štítnej žľazy)
• zlepšuje zdravie a odolnosť chrupaviek, šliach a väzív
• podporuje tvorbu svalového tkaniva
• obnovuje biele spojivové tkanivo (FASCIA – púzdro svalu, prechádzajúce do väziva, ktoré vrastá do šliach svalu a zabraňujú jeho presileniu ale pretrhnutiu)
• zrýchľuje regeneráciu po úrazoch a operáciách
• zlepšuje imunitné funkcie (ochrana pred infekciami)
• pomáha udržiavať zdravú telesnú hmotnosť (úbytok tuku)
• zlepšuje kvalitu spánku

Zobraziť produkt v eshope (kliknite sem): https://ioy.sk/products/ioy-move-on-boost

Produkt ioy. MOVE ON odporúčajú:

Zobraziť produkt v eshope (kliknite sem): https://ioy.sk/products/ioy-move-on-boost

Text ODPORÚČAME bol dodaný reklamným klientom, nejde o autorský text Zdravoteka.sk. Za text zodpovedá klient.

Ďalšie zaujímavé zdroje

beliana.sav.sk - Kĺb