Cícer – poznáte všetky benefity tejto strukoviny?

Cícer – po latinsky Cicer arietinum – sa niekedy označuje aj ako fazuľa garbanzo.

V dnešnej dobe sa cícer pestuje vo viac ako 50-tich krajinách nášho sveta, pričom jeho najväčším producentom je India.

Cícer obsahuje mnoho vitamínov, minerálov ale je aj výborným zdrojom vlákniny. Okrem toho je cícer bohatým zdrojom bielkovín, a preto je vyhľadávanou náhradou mäsa vo vegetariánskych či vegánskych jedlách.

Cícer sa vyznačuje svojou jemnou maslovoorieškovou chuťou. Anglický názov tejto strukoviny je chickpea.

Cícer a jeho charakteristika

Ako sme už uviedli – cícer patrí medzi strukoviny. Do tejto kategórie zaradzujeme napríklad aj sójové bôby, šošovicu, hrach či napríklad aj arašidy. Ako už vyplýva z názvu – strukoviny majú jedlé semená uložené v strukoch.

Aj keď existuje viacero druhov cíceru, najznámejšie a najdostupnejšie sú dva jeho druhy –

1. desi – má menšie semená s hrubým vonkajším obalom; tento obal je potrebné pred konzumáciou odstrániť; existuje viacero farebných odrôd tohto druhu – hnedá, čierna, zelená a žltá; 
2. kabuli – je väčší, má tenší vonkajší obal a svetlejšiu farbu; práve tento druh kabuli sa zvykne označovať aj ako fazuľa garbanzo.

Cícer a jeho obsahové látky

Tabuľka uvádza nutričné hodnoty na 100 g vareného cíceru

Tabuľka uvádza hodnoty vitamínov a minerálov na 100 g vareného cíceru

Cícer a chudnutie

Veľkou výhodou cíceru je jeho vysoký obsah bielkovín a vlákniny.

Obe tieto zložky napomáhajú v pocite sýtosti tým, že spomaľujú trávenie. Pri dlhšie trvajúcom pocite zasýtenia, je menšia pravdepodobnosť, že budete pojedať medzi hlavnými jedlami (hlavné jedlá sú raňajky, obed a večera). Tým je aj pravdepodobnejšie, že neprijmete nadmerné množstvá kalórií.

Cícer zároveň obsahuje – s výnimkou metionínu – všetky esenciálne aminokyseliny. Preto je ideálne cícer kombinovať napríklad s quino-ou, ktorá je výborným zdrojom práve metionínu. Tým zabezpečíte svojmu telu príjem všetkých potrebných aminokyselín.

Cícer má navyše aj pomerne nízky glykemický index (označovaný aj ako GI). Je to najmä vďaka obsahu vlákniny, ktorá napomáha v spomalení vstrebávania sacharidov. Spomalené vstrebávanie sacharidov tak zároveň aj stabilizuje nárast hladín cukru v krvi. Potraviny s nízkym glykemickým indexom napomáhajú udržiavať stabilné hodnoty glukózy v krvi, a tým prispievajú k zníženiu záchvatov chuti najmä na nezdravé a sladké potraviny.

Väčšina vlákniny, ktorú cícer obsahuje je rozpustná – ide o tzv. rafinózu. V našom tráviacom trakte sa zmieša spolu s vodou a vytvorí látku podobnú gélu. Vláknina napomáha pri pravidelnom vyprázdňovaní čriev. Tým môže prispievať k zníženiu niektorých ochorení tráviaceho traktu – napríklad ako je syndróm dráždivého čreva či rakovina hrubého čreva.

Vláknina zároveň pôsobí aj ako prebiotikum – tzv. potrava pre „dobré“ baktérie v našom tráviacom trakte.

Cícer okrem iného obsahuje aj pomerne veľké množstvá rezistentného škrobu (až do 30 % podľa jeho spôsobu spracovania). Rezistentný škrob ostáva nespracovaný v tráviacom procese, až kým sa nedostane do hrubého čreva. V hrubom čreve následne slúži ako potrava pre črevné baktérie prospešné pre naše telo.

Cícer a jeho antioxidačné pôsobenie

Cícer obsahuje polyfenoly – antioxidačne pôsobiace látky. Antioxidanty sú molekuly, ktoré dokážu redukovať výskyt voľných radikálov. Voľné radikály sú reaktívne molekuly, ktoré poškodzujú bunkové štruktúry, vrátane RNA a DNA molekúl. Svojím pôsobením prispievajú k rozvoju rôznych chronických ochorení ako je – diabetes mellitus II. typu (cukrovka 2. typu), rakovina, srdcovo-cievne ochorenia a ďalšie iné.

Voľné radikály sa v našom tele tvoria prirodzene, avšak za určitých podmienok ako je:

• fajčenie,
• nadmerné pitie alkoholu,
• nezdravý životný štýl,
• nezdravá strava,

..sa ich v našom tele začne tvoriť nadbytok a telo nie je schopné vysporiadať sa s nimi samo. Vtedy je vhodné zvýšiť príjem antioxidačne pôsobiacich látok, ktoré v tomto „boji“ telu napomáhajú.

Okrem polyfenolov cícer obsahuje aj antioxidačne pôsobiaci beta-karotén či napríklad selén ale aj iné látky.

Cícer a jeho účinky na kosti

Ako sme už spomínali cícer obsahuje železo, vápnik a horčík ale aj ďalšie živiny, ktoré sú potrebné pre zdravý vývoj kostnej štruktúry. Tieto látky sa zároveň podieľajú aj na odolnosti kostí. Preto je vhodné konzumovať cícer aj ako prevenciu proti osteoporóze.

Cícer a jeho benefity na naše srdce

Cícer obsahuje horčík aj draslík – dva minerály, ktoré napomáhajú predchádzať vysokému krvnému tlaku. Zvýšený príjem draslíka napomáha znížiť vysoké hladiny sodíka v tele – vysoké hladiny sodíka zapríčiňujú zvyšený krvný tlak. Vysoký krvný tlak je jedným z hlavných rizikových faktorov ochorení srdca.

Týmto svojím účinkom teda prispievajú aj k zdravému srdcu.

Denná odporúčaná dávka draslíka je 4700 mg.

Pozor si však treba dávať na konzervovaný cícer, nakoľko môže obsahovať pridané soli a tým pádom aj zvyšovať množstvo sodíka v tele. Štúdie preukázali., že zníženie príjmu sodíka znížilo krvný tlak u ľudí trpiacich hypertenziou ale aj u ľudí bez tohto ochorenia.

Denná dávka sodíka pre dospelého zdravého človeka by nemala presiahnuť 2300mg. Ľudia starší ako 50 rokov, či tí, ktorí trpia rizikovými faktormi kardiovaskulárnych ochorení, by sa mali držať pod hranicou 1500 mg sodíka denne.

K ochrane nášho srdca prispievajú aj ďalšie obsahové látky cíceru.

Ide najmä o:

• vlákninu – napomáha ochraňovať srdce tým, že znižuje cholesterol v krvi,
• vitamíny skupiny B,
• železo,
• horčík,
• selén – pôsobí ako antioxidant.

Vláknina v cíceri znižuje aj triglyceridy a LDL cholesterol (tzv. zlý cholesterol). Zvýšené hladiny triglyceridov a LDL cholesterolu rovnako negatívne ovplyvňujú zdravie nášho srdca.

Cícer a jeho ďalšie benefity pre naše zdravie

Vďaka svojmu vplyvu na hladinu cukru v krvi, môže cícer napomáhať pri prevencii či liečbe cukrovky 2. typu.

Cícer podporuje aj naše duševné zdravie a mozog. Je to najmä vďaka obsahu cholínu.

Cholín je dôležitý pri tvorbe jedinečných neurotransmiterov – chemických látok, ktoré prenášajú signály medzi neurónmi v mozgu. Cholín je veľmi dôležitý najmä v procese učenia a tvorbe pamäti. Nevyhnutný je však aj v procese kontroly svalov či v celkovom metabolizme organizmu.

Denná odporúčaná dávka cholínu je v rozmedzí 400 až 550 mg, pričom šálka cíceru ho obsahuje až 70 mg.

Horčík, selén a zinok, ktoré sa nachádzajú aj v cíceri môžu napomáhať chrániť pred depresiou a úzkosťou, hoci tieto účinky nie sú potvrdené u ľudí.

Cícer je veľkým zdrojom železa.

Železo je potrebné pri:

• tvorbe červených krviniek,
• pri fyziologickom raste,
• pri vývoji mozgu,
• metabolických procesoch v svaloch,
• ale aj pri ďalších mnohých procesoch v našom tele.

Nedostatok železa môže nastať pri nevyváženej strave - nedostatkom železa môžu trpieť najmä vegáni či vegetariáni. Nedostatok však môžu spôsobovať aj niektoré ochorenia – gastrointestinálne ochorenia, zranenia, ale aj fyziologické stavy – napr. menštruácia či tehotenstvo u žien.

Nedostatok železa sa môže prejavovať:

• celkovou slabosťou,
• únavou,
• či dýchavičnosťou.

Cícer zároveň obsahuje aj vitamín C, ktorý napomáha pri vstrebávaní železa.

Medzi ďalšie zdravotné benefity patrí fakt, že pri konzumácii cíceru sa v našom tele tvorí látka – butyrát – ktorá napomáha telu zbavovať sa chorých a odumierajúcich buniek. Tým sa znižuje riziko vzniku kolorektálneho karcinómu – rakoviny hrubého čreva.

Cícer obsahuje aj ďalšie zdraviu prospešné látky napr. lykopén – je to karotenoid (prírodné farbivo červenej farby), ktorý pôsobí antioxidačne.

Príkladom je exfoliačná maska na tvár - cícerová múka funguje ako jemný exfoliant. Zmiešajte ju s trochou vody či s jogurtom a odstráňte si tak odumreté bunky z pokožky. Nápomocná je tiež pre zmäkčenie a hydratáciu.

Ako maska na tvár je nápomocný aj pri akné.

Potrebujete balzam na vlasy? Posilňuje korienky vlasov a podporuje ich rast.

Pestovanie cíceru

Cícer sa v teplých oblastiach môže vysádzať už od apríla, treba mať však na pamäti, že mladé rastlinky môže poškodiť prízemný mráz – takže z výsevom treba zažať až po skončení nočných mrazov.

Semienka sadíme v 15 až 20 cm rozostupoch, medzi riadkami je potrebná väčšia vzdialenosť – aspoň 45 cm.

Okrem toho je cícer aj veľmi užitočný pre vašu záhradku. Na jeho koreňoch prežívajú v symbióze baktérie, ktoré dokážu viazať dusík. Tým prispievajú k vyššej úrodnosti pôdy a rastliny nevyžadujú dodatočné hnojenie.

Nežiaduce účinky cíceru

Neuvarený cícer obsahuje látky, ktoré sú ťažko stráviteľne, takže podobne ako ostatné strukoviny, nemali by ste ho konzumovať surový.

Aj uvarený cícer môže obsahovať ťažšie stráviteľné cukry, ktoré môžu viesť k nadmernej tvorbe črevných plynov a nepríjemným pocitom nafukovania. Preto je vhodné aby ste cícer do svojho jedálnička pridávali postupne.

Cíceru by sa mali vyhýbať aj ľudia ktorí trpia alergiou na strukoviny – napr. hrach, šošovicu alebo vlčí bôb, pretože je veľká pravdepodobnosť alergickej reakcie aj na cícer.

Opatrní by ste mali byť aj v prípade, ak užívate výživové doplnky s obsahom draslíka, prípadne lieky, ktoré zvyšujú hladiny draslíka v tele, nakoľko aj cícer prispieva k jeho vyšším haldinám.

Cícer – podobne ako šošovica, fazuľa, arašidy či fermentované sójové produkty – obsahuje pomerne veľké množstvá histamínu. Preto ak trpíte histamínovou intoleranciou je vhodné vyhnúť sa jeho konzumácii.

Konzumácia cíceru

Pridať cícer do svojej stravy je veľmi jednoduché. Môžete si ho uvariť doma a pridať do rôznych jedál – pred uvarením je však potrebné cícer namáčať – ideálne počas celej noci.

Namáčanie je potrebné najmä z dôvodu, aby sa eliminoval účinok fytátov. Fytáty (alebo aj kyselina fytová či fytát) je látka, ktorá sa nachádza v semenách a obsahuje najmä fosfor. Zároveň však bráni využitiu zinku a vápnika v tráviacom trakte človeka.

V mnohých potravinách sa dá kúpiť už aj uvarený v plechovkách.

Z cíceru si môžete pripraviť polievky, prílohy, humus – ide o deep pripravený z rozmixovaného cíceru, do ktorého si môžete pridať ingrediencie podľa chuti. Uvarený cícer môžete obaliť v obľúbenej koreniacej zmesi a dať zapiecť do rúry – tým vám vnikne zdravší variant chrumkavého snacku.

Cícer nemusíte zo svojho jedálnička vylúčiť ani počas tehotenstva. Cícer je bohatým zdrojom kyseliny listovej, ktorá predchádza poruchám nervovej sústavy vyvíjajúceho sa plodu. Zároveň vysoký obsah vlákniny, napomáha pri vyprázdňovaní čriev, ktoré je niekedy počas tehotenstva spomalené.

V poslednej dobe sa z cíceru vyrába aj bezlepkový druh múky.

Tekutina z konzervovaného cíceru sa zase dá využiť ako náhrada vajec pre vegánske recepty. Výskumy naznačujú, že spracované potraviny z cícerovej múky – napr. sušienky, lupienky a iné – obsahovali menej akrylamidu ako rovnaké potraviny vyrobené z pšeničnej múky.

Akrylamid je vedľajší produkt pri výrobe takýchto vysoko spracovaných potravín. Zároveň je to látka, ktorá môže spôsobovať rakovinu, ale je spojená aj s reprodukčnými problémami či problémami vo funkciách nervov a svalov.

Zároveň nepriaznivo ovplyvňuje aj aktivitu enzýmov a hormónov.

Cícerová múka je vhodná aj keď sa snažíte obmedziť príjem kalórií. Cícerová múka má v priemere o 25 % menej kalórií ako rovnaké množstvo pšeničnej múky.

Štúdie poukazujú na to, že pri chudnutí sa javí účinnejšie vymeniť niektoré druhy potravín za menej kalorické verzie, ako znížiť množstvo jedla, ktoré človek prijímal. Zároveň pre svoj vyšší obsah bielkovín, znižuje pocit hladu lepšie a na dlhšiu dobu ako pšeničná múka.

Keďže cícerová múka neobsahuje lepok je vhodná pre ľudí s celiakiou, alergiou na lepok alebo tých, ktoré trpia intoleranciou na lepok.

Cícerovú múku si môžete pripraviť aj doma a to veľmi jednoducho. Sušený cícer dáme zapiecť do rúry na 10 minút pri 175 °C (tento krok môžete aj vynechať a požiť priamo sušený cícer).

Po vybratí a ochladení ho rozmixujeme na jemný prášok a preosejeme cez sitko. Uchovávame vo vzduchotesnej nádobe maximálne 6 až 8 týždňov.

Cícerovú múku teda môžete využiť ako náhradu pšeničnej múky, prípadne oba druhy zmiešať a získať tak nutrične výhodnejšiu múku. Rovnako môžete cícerovú múku použiť ako zahusťovadlo do polievok alebo omáčok.

Cícer je skvelým zdrojom bielkovín, vlákniny, železa, kyseliny listovej, antioxidantov ale aj iných dôležitých minerálnych látok a vitamínov dôležitých pre náš organizmus.