Ako schudnúť doma a zdravo? Vhodná strava, cvičenie a doplnky výživy

Spolu s cvičením dokáže jedinec efektívne zhodiť nadbytočné kilá. Jedálniček, kalorický deficit, vhodná pohybová aktivita, doplnky výživy a mnoho iných zaujímavých informácii sa dočítate pokračovaním v článku.

Kalorický deficit: kľúč k úspechu

Energiu, ktorú počas dňa prijímame vo forme potravy je energia vyjadrovaná v kalóriách (kcal). Denne taktiež energiu vydávame, a to v zmysle bazálneho metabolizmu a pohybovej pridanej aktivity.

Bazálny metabolizmus je daný vekom, pohlavím, výškou, hmotnosťou, zdravotným stavom, genetickým faktorom a dlhodobou životosprávou. Jedná sa o energiu, ktorú telo každý deň spracuje, aby mohol náš organizmus správne fungovať.

Pridaná pohybová aktivita je pracovná činnosť, domáca fyzická aktivita (upratovanie), športové a iné pohybové aktivity.

Pokiaľ je energetický výdaj väčší ako energetický príjem, dochádza k redukcii telesnej hmotnosti. Naopak, pokiaľ je príjem kalórii väčší, ako dokáže naše telo spáliť, priberáme na telesnej hmotnosti.

• Rôzne rýchle diéty, ktoré sľubujú skoré výsledky, sú založené na výraznom kalorickom deficite, ktorý nie je však dlhodobo udržateľný a zdravý.
• Diéty, ktoré zase vylučujú určité makroživiny zo stravy (sacharidy, tuky) taktiež nie sú dlhodobo udržateľné a môžu spôsobiť nedostatočný príjem potrebných živín.

Práve preto je dôležité, aby strava obsahovala všetky makroživiny (bielkoviny, tuky, sacharidy) a kalorický deficit bol mierny. Následne bude chudnutie zdravé, udržateľné bez zdravotných rizík a jojo-efektu.

Chudnutie zdravé = udržateľné = bez zdravotných rizík = bez jojo-efektu...

Pre lepší prehlaď ohľadne denného výdaju je vhodné použiť internetovú kalkulačku pre približný výpočet Vášho bazálneho metabolizmu (základný kalorický výdaj bez pridanej pohybovej aktivity – netreba na ňu zabúdať).

Kalorický príjem je zase možné zistiť na obale zloženia potravín či pomocou internetových kalorických tabuliek či jednoduchej mobilnej aplikácie.

Pozor, nestaňte sa otrokom čísel a matematiky.

Kalkulačka dennej potreby kalórií

Užitočné nástroje: 

• Kalkulačka: Denný príjem kalórií TDEE - potreba energie + výpočet
• Kalkulačka cieľovej váhy Schudnúť, pribrať, udržať si hmotnosť?
• BMR - Kalkulačka pre výpočet bazálneho metabolizmu
• Kalkulačka: Ako na prevod kJ a kcal?
• Kalorické tabuľky: Aké sú výživové/nutričné hodnoty jedál, potravín?

Kalkulačka - Cieľová telesná hmotnosť

Vhodná strava je základ

Ako už bolo spomenuté vyššie, prijatá strava by mala obsahovať bielkoviny, sacharidy, tuky a dostatočný príjem vlákniny. Mala by byť pravidelná, vyvážená a skombinovaná s dostatočným pitným režimom.

Základné živiny v ľudskej strave: Čo sú to bielkoviny, cukry, tuky?

V rámci chudnutia a formovania postavy je vhodné zvýšiť príjem bielkovín a naopak znížiť príjem rýchlych sacharidov a nezdravých tukov.

Čo to však praxi znamená?

Sacharidy - potrebné pre energiu a výkonnosť

1 gram sacharidov obsahuje 4 kcal.

Príjem sacharidov je základom pre dostatočnú energiu, výkonnosť, každodennú pracovnú činnosť, športové aktivity a podobne. Jedná sa o tkzvn. palivo organizmu.

Zvýšený príjem sacharidov je vhodný najmä u športovcov.

Ich príjem je pre telo dôležitý a nie je vhodné ich zo stravy vylúčiť. Avšak pri redukcii hmotnosti je nutné zvážiť ich množstvo vzhľadom na energetický výdaj počas dňa. Všeobecne sa odporúča, aby komplexné pomalé sacharidy tvorili 40 % denného príjmu.

Nadmerné množstvo sacharidov nie je v rámci chudnutia vhodné, a to najmä rýchle sacharidy – cukry, ktoré nemajú sýtiaci efekt, no zároveň majú vysoký obsah kalórií.

Príklad zdroja komplexných sacharidov v strave:

• cestoviny,
• ryža,
• zemiaky,
• quinoa,
• fazuľa,
• kuskus,
• celozrnné pečivo,
• cícer...

Tuky - potrebné pre energiu a hormonálnu aktivitu

1 gram tukov obsahuje 9 kcal.

Tuky (lipidy) sú vysokým zdrojom a rezervoárom energie, ktoré kryjú energetické potreby organizmu. Sú dôležité pre hormonálnu aktivitu a rovnováhu. Všeobecne sa odporúča, aby tuky tvorili 20 % denného príjmu.

Vyššie množstvo sa v rámci redukcie hmotnosti neodporúča.

Príklad zdroju vhodných tukov v strave:

• olivový olej,
• slnečnicový olej,
• avokádo,
• maslo,
• mastné ryby (losos, makrela),
• vajíčka,
• oriešky a semiačka,
• syr,
• mlieko,
• smotana...

Bielkoviny - základné stavebné látky organizmu potrebné pre zachovanie svalovej hmoty

1 gram bielkovín obsahuje 4 kcal.

V ľudskom tele majú bielkoviny nespočetné množstvo významných funkcií: látkový transport, stavebná funkcia, biochemická premena či regulácia vnútorného prostredia.

Sú základným stavebným prvkom pre tvorbu kostrovej svaloviny a budovania svalovej hmoty.

Proteíny majú veľký sýtiaci efekt. Všeobecne sa odporúča, aby komplexné pomalé sacharidy tvorili 30 % denného príjmu.

Základný príjem bielkovín pre dospelých je stanovený na 0,8 g bielkovín na 1 kg telesnej hmotnosti, no v prípadoch redukcie hmotnosti a formovania postavy je vhodné navýšiť príjem do výšky 1,5 – 2 g na 1 kg telesnej hmotnosti.

Príklad zdroja bielkovín v strave:

• mäso (najmä kuracie, hovädzie),
• vajíčka,
• cottage,
• tvaroh,
• syr,
• mlieko,
• cícer,
• fazuľa,
• ryby,
• šošovica,
• tofu...

Pitný režim

Asi dve tretiny nášho organizmu sú tvorené vodou. Vo vodnom prostredí sa odohráva väčšina biochemických procesov. Voda pomáha pri transporte živín a látok do tela a následne i s vylučovaním metabolitov a škodlivín z tela von.

Každý deň musíme dbať na dostatočný príjem tekutín, ktoré umožňujú fyziologické fungovanie nášho organizmu.

Vhodný zdroj tekutín je:

• čistá voda,
• minerálna voda,
• ovocný i bylinný čaj,
• čerstvé džúsy...

V rámci chudnutia pozor na tekuté kalórie – sladené sýtené limonády s vysokým obsahom kalórii, rýchleho cukru a minimálnym sýtiacim efektom.

Vypočítajte si denný príjem tekutín: 
Pitný režim - Kalkulačka: Koľko vody za deň treba vypiť?

Vláknina

Vláknina je dôležitá pre správne fungovanie tráviaceho traktu a podporu pravidelného vyprázdňovania. Pôsobí na črevnú mikroflóru ako probiotikum. Má plniaci sýtiaci efekt. Jedná sa o významný zdroj energie a potrebných živín.

Denný príjem by mal byť 20 - 35 g vlákniny.

Príklad zdroja vlákniny v strave:

• obilniny,
• zelenina,
• ovocie,
• celozrnné pečivo,
• celozrnné cestoviny,
• müsli,
• ovsené vločky...

Príprava stravy doma

Aj keď sa príprava jedálničku doma môže zdať niekomu zdĺhavá, nie je tomu tak. Veľa zdravých a plnohodnotných receptov je hotových za niekoľko minút.

Stravovanie doma ma veľa výhod, pričom tou najnákladnejšou je znalosť potravín. Sami viete, akú kvalitu výrobkov a množstvo nakupujete. Ďalšou výhodou je ekonomická stránka v zmysle šetrenia peňazí a ne-stravovania sa po reštauráciách.

V neposlednom rade si môžete uvariť jedlo vyhovujúce Vám podľa chuti do posledného detailu.

V prípade, že si všetky jedlá dňa pripravujete doma, je možné využívať tkzvn. „krabičkovanie“ – pri varení väčšieho množstva jedla ho následne rozdelíte na niekoľko porcií do potravinových krabičiek/dóz (s prípadnou zmenou prílohy či malo obmenou).

Nižšie je pár príkladov denného jedálnička. Avšak pozor – presné množstvá závisia na Vašom energetickom príjme, výdaji a stanovenom cieli.

Príklad raňajok:

• Proteínový puding s vločkami a menším množstvom oriešok
• Ovsená proteínová kaša s ovocím a menším množstvom semiačok
• Miešané vajíčka/omeleta s čerstvou zeleninou
• Mozarella s rajčinou, olivami a rukolou

Príklad obedu/večere:

• Grilované kuracie mäso s ryžou a varenou zeleninou
• Opečený cícer s quinoa a surovou čerstvou zeleninou
• Grilovaný halloumi syr so zeleninovým šalátom
• Cestoviny s rajčinovou omáčkou a mletým hovädzím mäsom
• Grilovaný losos so špargľou a zeleninovým šalátom/zemiakmi
• Tortilla zapečená s kuracím mäsom/fazuľou a zeleninou

Príklad olovrantu/desiaty:

• Cottage/nízkotučný tvaroh
• Proteínový nápoj/puding/tyčinka
• Ovocie (jablko, banán, bobuľovité ovocie,...)
• Zeleninovo-ovocné smoothie

Tipy v rámci chudnutia a úpravy jedálnička:

• Spoznajte svoj približný príjem a výdaj energie
• Mierny kalorický deficit 10 - 15 %
• Jedzte pravidelne a pomalšie
• Nevyraďujte žiadnu makroživinu z potravy
• Zvýšte príjem zeleniny a vlákniny
• Zvýšte príjem bielkovín v strave
• Eliminujte nadmerný príjem tukov a cukrov
• Eliminujte príjem tekutých kalórii
• Dodržujte dostatočný pitný režim
• Pozor na zradné kalorické dresingy a omáčky
• Pozor na nadmerné množstvo oblohy a mále množstvo proteínu
• Jedzte vhodné jedlá, ktoré vám chutia a nenúťte sa do iných
• Skombinujte upravený jedálniček s pohybovou aktivitou

Vhodná pohybová aktivita

V rámci redukcie hmotnosti je vhodné voliť aeróbne vytrvalostné cvičenia/športy. Naopak v rámci formovania a spevňovania postavy je vhodné voliť anaeróbne/silové cvičenia.

Zlatým stredom je kombinácia oboch druhov pohybovej aktivity. Avšak pozor – úplným vynechaním „silového“ tréningu možno nebude spokojný s výsledkami napriek redukcii hmotnosti. Práve svalová hmota formuje postavu.

Kardio tréning

V rámci vytrvalostného cvičenia dochádza k zlepšeniu funkcie kardio-vaskulárneho systému. Je spaľované množstvo kalórii, nakoľko dochádza k efektívnemu využívaniu tuku ako hlavného energetického zdroja.

Jedná sa napríklad o beh na dlhšie trate, cyklistiku, plávanie, rýchlu chôdzu, korčuľovanie a podobne. Kardio tréning v domácom prostredí je náročnejší na prevedenie, pokiaľ nemáte stacionárny bicykel či bežiaci pás.

Avšak pokiaľ máte v domácnosti dostatok priestoru, je možné cvičiť kardio-tréningy podľa overených internetových videí a návodov. Jedná sa najmä o cvičenie skákavé, tanečné a behavé na malom priestore.

Čítajte tiež:
Čo je kardio tréning? Je kardio cvičenie pre každého?

Silový tréning

Anaeróbne cvičenie je aktivita s vyššou intenzitou a kratším časom. Okrem samotného posilňovania s váhami je sem radený aj napr. intervalový beh, šprint či spinning.

Silový tréning s vlastnou váhou je vhodný pre začiatočníkov, pričom v rámci progresu je vhodné využívať rôzne cvičebné odporové pomôcky a záťaže.

Pokiaľ však nechcete tráviť čas v posilňovni a chcete napredovať, je vhodné okrem podložky využívať aj niektoré z cvičebných pomôcok:

• Odporové gumy (booty-bands)
• Overball, fitball
• Kettlebell
• Činky - jednoručky
• Pieskové záťaže na končatiny

HIIT tréning

Tento typ tréningu je charakteristický najmä striedaním intervalov s vysokou intenzitou a následným odpočinkovým intervalom. Dá sa vyskladať z rôznych cvikov (dynamických, vytrvalostných, silových) či do formy kruhového tréningu.

Obľúbenou formou HIIT tréningu je Tabata, ktorá kombinuje krátke úseky intenzívneho cvičenia s krátkymi fázami odpočinku alebo cvičenia s nižšou intenzitou. Je možné vykonávať HIIT (high-intensity-interval-training) aj v domácom prostredí.

Vďaka väčšej náročnosti cvičenia je aj následný čas po cvičení náročný na regeneráciu, a spotrebúva sa tak vyššie množstvo energie.

Je vhodné sa obrátiť na overené tréningové videá, podľa ktorých môžete cvičiť pohodlne aj v domácom prostredí – či už silové alebo vytrvalostné.

Informácie nájdete tiež v článku: 
Vysoko intenzívny intervalový tréning - HIIT. Aký má vplyv na naše telo?
Cvičenie s vlastnou váhou tela. Dá sa to aj doma?

Doplnky výživy na chudnutie

Ruka v ruke s rýchlymi diétami a detoxami je aktuálne na trhu množstvo rôznych doplnkov výživy na podporu chudnutia. Výrobky sľubujú rýchlu efektívnu redukciu hmotnosti bez veľkej námahy.

Nie je to však pravda – pozor na predražené nápoje /detoxy/, pilulky na chudnutie, ktoré nie sú zdravé ani dlhodobo udržateľné.

Sú však určité overené doplnky výživy, ktoré by mohli k vytúženému cieľu dopomôcť.

Výživové doplnky nazývané ako spaľovače tuku sú dopomocou a tkzvn. čerešničkou na torte v rámci progresu chudnutia. Bez kalorického deficitu v strave nie je možné spozorovať požadované výsledky.

Spaľovače tuku dokážu namotivovať jedinca a dopomôcť mu k jeho cieľu. Avšak bez úpravy stravy a pohybovej aktivity nie je odporúčané dané produkty kupovať – jednalo by sa o zbytočne minuté peniaze.

Ak chcete siahnuť po výživovom doplnku, nakupujte od overených certifikovaných predajcov. Vo väčšine prípadoch obsahujú spaľovače látky, ako je synefrín, L-carnitín a podporné látky kofeín či extrakt zo zeleného čaju.

V rámci doplnkov výživy je vhodné spomenúť proteínový nápoj v prášku, ktorý má nízky obsah kalórii, vysoký obsah bielkovín a silný sýtiaci efekt. Zároveň telo „oklame“ chuťou na sladké.

Je to vhodná voľba pre ľudí, ktorí majú problém prijať potrebné množstvo bielkovín v strave. Dokáže taktiež nahradiť desiatu či olovrant.

Zaujímavé informácie: Zdravé chudnutie u žien? Vhodný jedálniček a cvičenie. Pravdy a mýty o chudnutí

Zdroje

• DAHLKE, Rüdiger. Jak správně jíst: celostní cesta ke zdravé výživě. Olomouc: Fontána, c2007. ISBN 978-80-7336-366-6
• KOHOUT, Pavel, Eduard HAVEL, Martin MATĚJOVIČ a Michal ŠENKYŘÍK, ed. Klinická výživa. Praha: Galén, [2021]. ISBN 978-80-7492-555-9
• healthline.com - What Are Macronutrients? All You Need to Know. Healthline. Amy Richter, RD
• betterhealth.vic.gov.au - Weight loss - a healthy approach. Better Health Channel