Chudnutie a strava: Ako sa správne, zdravo a diétne stravovať?

Správna životospráva je pojem, ktorý mnohým ľuďom doslova naháňa strach. Niektorí naň nazerajú s nadhľadom. Ak sa nedodržuje, môže to spôsobiť nemalé zdravotné komplikácie.

Chudnutie a zmena životného štýlu

Práve nutnosť dodržiavania pravidiel alebo zásad v nás môže vyvolať pocit odporu. Správna životospráva však nie je súbor noriem, ktorý má niekomu určovať ako žiť. Je to samotná zmena životného štýlu.

Ak chce niekto napríklad schudnúť, musí ho zmeniť. Ten doterajší mu totiž priniesol niečo, s čím sa sám už nechce alebo nemôže stotožniť.

V článku o chudnutí a spaľovaní tukov sme písali o fyzickej aktivite, ako jednej zložke zdravého životného štýlu. Samotný pohyb však nestačí na to aby sa nám podarilo efektívne zbaviť nadmerného tukového tkaniva. Nemenej dôležitou zložkou správnej životosprávy je úprava stravy.

A tak isto ako je dôležité pri chudnutí vydávať zvýšené množstvo energie, je dôležité aj znížiť jej príjem. Jedno bez druhého v tomto prípade neprináša želaný výsledok.

Ak sa už raz niekto vydá na túto cestu, je dobré v jeho vlastnom záujme aj na nej zotrvať. Na začiatku to bude väčšine pripadať, ako odriekanie si určitého komfortu. Postupom času však príde na to, že je to len zbavenie sa zbytočných návykov a zlozvykov.

V základnom princípe úprava stravy neznamená hladovanie. To je samo o sebe nebezpečné rovnako, ako prejedanie sa. Ide len o to čo jesť, kedy jesť a v akých množstvách?

Strava musí byť pestrá a musí obsahovať všetky zložky potrebné pre správne fungovanie organizmu. Samozrejme aj tuky a cukry.

Každá zložka potravy má pre organizmus určitý fyziologický význam.

Regulácia príjmu potravy

Príjem potravy je ovládaný z centra hladu a centra sýtosti, ktoré sa nachádzajú v mozgu. Tieto sú spolu prepojené a regulujú správanie človeka v zmysle hladu alebo sýtosti.

Ak je človek sýty utlmuje sa centrum hladu, ak je hladný utlmuje sa centrum sýtosti.

Tieto centrá prijímajú podnety zo vzdialenejších častí organizmu:

• hladové sťahy žalúdka - považujú sa za najdôležitejšie informácie hladu, bývajú niekoľko hodín po jedle
• pokles hladiny glukózy v krvi
• zvýšená teplota krvi - utlmuje hlad, naopak chlad zvyšuje chuť po jedle
• hormóny

Pokrmové správanie človeka je veľmi ovplyvnené túžbou a pôžitkom z jedla. Je podmienené spoločenskými návykmi a časovými rozvrhmi potravy alebo stresovými faktormi.

Človek stratil naturálnu schopnosť konzumovať len potrebné množstvo stravy. Na rozdiel od voľne žijúcich zvierat. To môže ovplyvňovať aj jeho zdravie.

Dobrá životospráva s potrebným a ideálnym príjmom potravy je predpoklad dlhovekosti a vysokej kvality života.

Regulácia príjmu tekutín

Zvýšenie hustoty krvi alebo jej zníženie jej objemu v krvnom obehu zvyšuje pocit smädu.

Smäd je akútny a subjektívny pocit nedostatku tekutín v organizme.

Hyperosmolarita krvnej plazmy, teda zvýšená hustota krvi len o 2 až 3 %, veľmi silno zvyšuje pocit smädu. Zníženie krvného objemu o 10 až 15 % má za následok ten istý pocit.

Ďalšie faktory, ktoré vyvolávajú smäd sú suchosť ústnej sliznice a znížená produkcia slín.

Správna výživa

Výživa znamená prísun látok do organizmu, ktoré zabezpečujú správny priebeh jeho životne dôležitých procesov.

Po prijatí potravy do organizmu v ňom začnú prebiehať energetické a chemické premeny. Patria medzi ne spracovanie potravy, jej trávenie, vstrebávanie a distribúcia živín k bunkám. Všetky tieto procesy vyjadruje metabolizmus.

Bielkoviny, cukry a tuky nám zabezpečujú energetický príjem. Spracujú sa a ako zdroj energie sú potrebné na energetický výdaj, ktorý v organizme zahŕňa: 

• anabolizmus - výstavba rôznych tkanív a štruktúr
• mechanická práca - kontrakcia svalov, pohyb buniek a orgánov
• membránový transport - anióny, katióny, minerály, organické látky
• prenos informácií - vznik a šírenie akčného potenciálu v nervových bunkách a ich synaptický prenos
• obranyschopnosť - obranné reakcie a imunita
• termoregulácia - tvorba a šírenie tepla
• katabolizmus - štiepenie látok, oxidačno redukčné procesy

Živiny sú látky, ktoré sú potrebné na správny chod organizmu. Je dôležité, aby sa do organizmu dostali v celej šírke a dostatočnom množstve. Niektoré si telo dokáže vytvoriť samo avšak väčšinu získava potravou.

Výživové látky, ktoré si organizmus nedokáže vytvoriť sa nazývajú esenciálne. Sú to vitamíny, väčšina minerálnych látok, niektoré aminokyseliny a mastné kyseliny. Sú rovnako ako aj ostatné látky životne dôležité pre ľudský organizmus.

Koľko energie prijímame v strave:
Kalorické tabuľky: Aké sú výživové/nutričné hodnoty jedál, potravín?

V ľudskej výžive ich je asi 50 a žiadna potravina ich neobsahuje celé množstvo. Preto je potrebné aby bola strava pestrá. Rôznosť potravín zabezpečuje dostatočné pokrytie stravy esenciálnymi výživovými faktormi.

Výživové faktory sa delia do šiestich skupín:

• proteíny (bielkoviny) - slúžia na rast a obnovu tkanív a ako komfortný zdroj energie
• lipidy (tuky) - je to zdroj rezervnej energie
• sacharidy (cukry) - zdroj momentálnej energie
• vitamíny - slúžia pri regulácii metabolických procesov
• minerály - pomáhajú pri regulácii telesných procesov, raste a obnove tkanív
• voda - je esenciálne médium pri metabolických procesoch v organizme

Živiny sa delia na základné: bielkoviny, tuky, cukry. Ďalšie sú podporné: vitamíny a minerálne látky.

Viac o základných a podporných živinách a koľko ich potrebujeme pri zdravom stravovaní sa dočítate v našom článku.

Ako sa správne stravovať?

Na začiatok si treba zapamätať jednu zásadnú vec. Ak potrebujete schudnúť, tak úprava stravovania a zásady správnej výživy sú základným pilierom. 

Tvoria však len časť toho, čo treba ešte urobiť. Bez pohybu to jednoducho nejde. Aspoň pre dosiahnutie a udržanie dlhodobého úbytku hmotnosti.

Ak schudnúť nepotrebujete je úprava stravy tak isto vítaná. Pretože kvalita života je úzko spojená so spôsobom výživy a stravovania.

Množstvo a akosť potravy priamo podmieňujú odolnosť, silu a zdravotný stav organizmu.

Správna alebo racionálna výživa musí spĺňať nároky organizmu. Tie spočívajú v pokrytí množstva energie a potrebných látok v určitých podmienkach života človeka. Sú dané vekom, pohlavím a spôsobom života.

50 až 80 % civilizačných chorôb je spôsobených nesprávnym stravovaním.

Zásady racionálneho stravovania

Zásadné veci vyžadujú zásadné riešenia. Žiadne ústupky by sme si nemali dovoliť.

Príjem energie

Na zachovanie ideálnej a stabilnej hmotnosti treba prispôsobiť príjem energie. Nepomer medzi jej príjmom a výdajom sa prejavuje podvýživou alebo obezitou.

Viac o poruchách výživy sa dočítate v článku o obezite.

Pomer medzi základnými živinami

Strava musí byť kvalitatívne vyvážená. Musí obsahovať tri základné živiny: bielkoviny, tuky, sacharidy.

Približne v pomere 0,8 g bielkovín : 1 g tukov : 6,5 g sacharidov na kilogram telesnej hmotnosti za deň.

Príjem bielkovín

Celkovo by sa bielkoviny nemali konzumovať v neprimeraných množstvách. Telo si ich spracuje a vstrebe len potrebné množstvo. Neukladajú sa v organizme. Nepotrebné sa vylučujú z tela von. Dovtedy však zostávajú v tráviacom trakte, ktorý zaťažujú.

Denne majú pokryť 10 až 12 % energie. Prijať ich treba asi 50 až 70g. Treba sa však zamerať hlavne na ich kvalitu.

Zo živočíšnych zdrojov sú to mliečne výrobky a hydinové, teľacie, divinové ale najmä rybacie mäso. Tie majú nízky obsah skrytého tuku. Najlepšie rastlinné zdroje bielkovín sú sója a iné strukoviny a samozrejme surová zelenina, hlavne listová. Tu sa obmedzovať netreba.

V príjme bielkovín by mali byť zastúpené živočíšne zdroje oproti rastlinným v pomere 40 : 60 %.

Je treba obmedziť konzumáciu hlavne mäsa s vysokým obsahom tuku, napríklad bravčového. Samozrejme to platí aj o výrobkoch z mäsa. Nežiaduce v strave sú hlavne údeniny, rôzne mäsové konzervy a iné výrobky.

Príjem tukov

Sú najväčšou zásobárňou energie. Rovnako aj tuk je v potravinách živočíšneho alebo rastlinného pôvodu.

Celkovo musia pokryť 26 až 28 % dennej energie. Približne je to 50 až 80 g.

Je nevyhnutné znížiť príjem nasýtených mastných kyselín, ktoré sa nachádzajú v živočíšnych zdrojoch.

Zvyšovať treba príjem nenasýtených mastných kyselín z rastlinných zdrojov a morských rýb a ich produktov. Ich ideálnymi zdrojmi sú aj orechy, mandle alebo lieskovce.

Je nevyhnutné aby denný príjem cholesterolu klesol pod 300 mg.

Obmedziť alebo úplne vysadiť sa preto musí potrava s obsahom skrytých alebo zjavných tukov. Sú to najmä masť, plávajúca hydina, bravčové mäso a údenárske výrobky, šľahačka, zemiakové lupienky, cukrárenské výrobky a iné.

Z hľadiska zdravého stravovania je zásadný pomer a zastúpenie nasýtených a nenasýtených mastných kyselín v potrave človeka. Treba sa zamerať na znižovanie príjmu nasýtených mastných tukov. Spôsobujú vznik obezity, aterosklerózy a ich komplikácií. Veľké množstvo týchto tukov sa nachádza v mäse a v mäsových výrobkoch a v mlieku a jeho výrobkoch.

Veľký význam pre organizmus majú nenasýtené mastné kyseliny. Nachádzajú sa v rastlinných olejoch a morských rybách.

Ideálne je 2 až 3 krát do týždňa zaradiť pokrmy z morských rýb a živočíchov.

Príjem sacharidov

Tvoria najväčšiu časť ľudskej potravy.

Majú pokryť 60 až 64% denného výdaja energie. Z tohto množstva však musí byť príjem z rafinovaného cukru menej ako 10 %.

Denná dávka sacharidov by tak mala byť u dospelého človeka 300 až 500 g. To je však závislé od veku, pohlavia a hlavne fyzického výkonu.

Ideálnym zdrojom sú celozrnné pečivo alebo celozrnné obilniny samotné a výrobky z nich. Ďalšie sú ryža, zemiaky, cestoviny alebo strukoviny. Patria sem aj ovsené vločky, ktoré sú zároveň aj zdrojom vlákniny, minerálov a vitamínov skupiny B.

Cukry patria k zložkám potravy, ktoré nám dodávajú energiu hneď. Poznáme ich vo forme škrobu (zemiaky, ryža, cestoviny) ako polysacharidy a cukru ako mono-oligosacharidy. 

Čo sa správnej výživy týka, je dôležité aby bol podiel rastlinných škrobov v potrave vyšší. Získavame ich z ryže, zemiakov, kukurice, pšenice a iných obilnín a výrobkov z nich.

Z využiteľných polysacharidov by mali škroby tvoriť v potrave 50 až 75%.

Využívanie cukrov a tukov v organizme je závislé od intenzity a trvania fyzickej aktivity. Pri menej intenzívnej ale dlhšej aktivite sa využíva viac tuku. Pri kratšej ale intenzívnejšej zase viac cukru.

Využiteľnosť energie z monnosacharidov, teda jednoduchých cukrov je približne do jednej hodiny od ich konzumácie. Potom sa ukladajú do tukového tkaniva. Majú vysoký glykemický index.

Polysacharidy, teda zložené cukry majú glykemický index nízky. Z nich je využiteľnosť energie dlhšia.

Dlhodobo vysoký príjem sacharidov môže spôsobiť cukrovku.

Príjem vlákniny

Vláknina sa nachádza v obilninách, strukovinách, ovocí a zelenine. Jej denný príjem by mal byť 25 - 35 g.

Je dobre odolná voči tráveniu, preto zväčšuje objem stolice. Má dobrý vplyv na motilitu, teda pohyblivosť tráviaceho traktu. 

Urýchľuje prechod potravy črevami a tým pádom sa tuky nestačia dostatočne vstrebať. Takže ich obsah v krvi sa znižuje.

Vláknina sa uplatňuje ako prevencia aterosklerózy, cukrovky alebo rakoviny hrubého čreva. Obsiahnutá je najviac v obilninách (ovsené vločky a iné), ovocie a zelenina.

Prečítajte si náš článok o vplyve vlákniny na organizmus.

Príjem vitamínov, minerálnych látok a stopových prvkov

Pre zdravé stravovanie je dôležitý ich neustály príjem.

Veľmi dôležitá je preto pravidelná konzumácia čerstvej a listovej zeleniny a ovocia, strukovín a rôznych orechov. Môžu byť ako príloha k pokrmom alebo ako hlavné jedlo. Napríklad vo forme rôznych šalátov.

Ovocie je lepšie konzumovať doobeda alebo pred fyzickou námahou. Obsahujú totiž fruktózu, ktorá patrí medzi sacharidy. Zeleninu možno konzumovať neustále.

Z minerálnych látok sú okrem iných dôležité vápnik a horčík.

Hlavnými zdrojmi vápniku je najmä mlieko a mliečne výrobky. Z nich sa čerpá až 50% dennej potreby. Z rastlinných zdrojov sú to napríklad sója, fazuľa, mak, orechy a mandle. V nich sa však nachádza v menších množstvách. Vápnik je blokovaný vlákninou.

Najlepšie zdroje horčíka sú rastlinný chlorofyl, kakao, orechy, sója a obilniny.

Ideálny príjem ovocia a zeleniny sa dosiahne dávkou 3 až 5 porcií ovocia a rovnaké množstvo zeleniny denne. Samozrejme v surovom stave. Stačí to na optimálne pokrytie množstva vitamínov najmä E, C, A, karotenoidov, kyseliny listovej, flavonoidov a minerálov. Tieto chránia organizmus pred srdcovo cievnymi a onkologickými chorobami a znižujú ich riziko.

Zároveň zvyšujú imunitu a chránia organizmus pred voľnými radikálmi.

 Viac o ich príjme sa dočítate v článku o živinách v ľudskej strave.

Príjem soli

Jej príjem by nemal presiahnuť 5 g za deň. Ideálne je však neprekročiť 3 g denne.

Potrebné je obmedziť príjem solených pokrmov ako sú údeniny, solené oriešky alebo zemiakové lupienky a iné.

Jedlo je tak možné dochucovať bylinkami a korením.

Príjem tekutín

Vylúčiť treba sladené, sýtené a chladené nápoje. Stačí ak spĺňajú jednu z uvedených podmienok a už to nie je ideálne.

Najlepšie sú vody nízko a stredne mineralizované. Dobré je ich striedať aby nebol stereotypný prísun minerálov.

Denný príjem tekutín u dospelého jedinca je 2,5 až 3 litre.

V tabuľke uvádzame výživové optimum pre zdravé stravovanie

Ideálne rozloženie stravy

Zahŕňa stravovanie v pravidelných intervaloch počas dňa. Jedlo musí mať primerané zastúpenie jednotlivých živín a energie.

Ideálne rozloženie stravy s prihliadnutím na zabezpečenie energie by malo vyzerať nasledovne:

• raňajky 25 %
• desiata 5 %
• obed 35 %
• olovrant 10 %
• večera 25 %

Samozrejme treba brať do úvahy aj fyzický výkon človeka. 

Čo sa týka nutričných hodnôt stravy pred tréningom alebo energeticky náročnou aktivitou, je lepšie zvýšiť prísun sacharidov a znížiť prísun bielkovín.

Po tejto činnosti je treba upraviť stravu opačne.

Lepšie je konzumovať energeticky bohatšie jedlá dopoludnia. Vtedy je človek aktívnejší a väčšinu práce vykonáva v tomto období.

Popoludní a večer by už strava nemala byť tak energeticky bohatá. Ale samozrejme záleží to na tom, kedy človek vykonáva väčšiu fyzickú záťaž. Ak je to poobede alebo večer, treba tomu prispôsobiť aj stravu. Aj keď trénovať neskoro večer nie je ideálne najmä kvôli zdravému spánku.

Samozrejme, že teplý obed by sa nemal nahradzovať jedlom z fastfoodu. Zariadeniam s rýchlim občerstvením, je lepšie sa vyhnúť.

Úprava jedla

Varená alebo dusená úprava jedla doplnená surovou zeleninou je najlepšia. Treba sa vyhnúť vyprážaným a pečeným pokrmom. Jedlo je ideálne dochucovať bylinkami a vňaťami.

Ideálny model stravovania

Má veľké zastúpenie čerstvej zeleniny a ovocia. Tak isto aj obilnín, cereálií, strukovín, húb, cibule aj cesnaku.

Chýbať nesmú orechy. Tie zabezpečujú prísun antioxidantov, vitamínov, minerálov a nenasýtených mastných kyselín.

Ideálne sú ryby a morské živočíchy. Čo sa týka mäsa, tak len hydina.

Tuky sú najideálnejšie zastúpené v olivovom oleji. Kto si môže dovoliť víno, ideálny je pohár červeného s vysokým množstvom antioxidantov.

Najlepším spaľovačom tukov je správna výživa a pravidelný pohyb.

Zaujímavé zdroje informácií

• vaha.sk - energetická hodnota potravín a výpočet energetickej hodnoty jedla a vlastného BMI
• cmaj.ca - Diet in the management of weight loss, Irene Strychar
• link.springer.com - Diet and Exercise for Weight Loss, Jeff S. Volek, Jaci L. VanHeest & Cassandra E. Forsythe 
• nejm.org - Weight Loss with a Low-Carbohydrate, Mediterranean, or Low-Fat Diet, Iris Shai, R.D., Ph.D., Dan Schwarzfuchs, M.D., Yaakov Henkin, M.D., Danit R. Shahar, R.D., Ph.D., Shula Witkow, R.D., M.P.H., Ilana Greenberg, R.D., M.P.H., Rachel Golan, R.D., M.P.H., Drora Fraser, Ph.D., Arkady Bolotin, Ph.D., Hilel Vardi, M.Sc., Osnat Tangi-Rozental, B.A., Rachel Zuk-Ramot, R.N., et al., for the Dietary Intervention Randomized Controlled Trial (DIRECT) Group
• Literatúra
  • BÉDER, Igor a kolektív. Fyziológia človeka. UK Bratislava, 2009. ISBN 978-80-223-2569-1