Kalorický deficit je pri regulácii hmotnosti známy pojem, no častokrát nie je správne pochopený. Čo kalorický deficit znamená a ako ho jednoducho vypočítať? Čo zahŕňa energetický príjem a energetický výdaj človeka?
Kalorický deficit je slovné spojenie, ktoré je vo svete životosprávy a chudnutia pomerne známy. Na kalorickom deficite je založených väčšina diét s cieľom odbúrania nadbytočných kíl.
Ako kalorický deficit jednoducho pochopiť a správne vypočítať? Kalkulačka energetického príjem, výdaju, bazálneho metabolizmu a mnoho iných zaujímavých informácii o chudnutí sa dočítate pokračovaním v článku.
Čo je to kalorický deficit?
Energická hodnota potravín je udávaná v kalóriach (prípadne kilojouloch).
Kalorický deficit znamená, že energetický výdaj bude vyšší, ako energetický (kalorický) príjem.
Organizmus sa tak dostáva do energického (kalorického) nedostatku a začne čerpať potrebnú energiu z uložených tukových zásob.
Následne dochádza k redukcii telesnej hmotnosti.
Najprehľadnejším spôsobom, ako počítať energetický príjem a výdaj, je na dennej báze. Inak povedané – koľko energie (kcal) denne prijmeme a naopak koľko energie vydáme.
Pre výpočet kalorického deficitu je potrebné poznať denný energetický príjem výdaj, ktorý je u každého človeka individuálny a multi-faktoriálny.
Pozor, nestaňte sa však otrokom čísel a kalorických tabuliek.
Pokiaľ nie ste profesionálny športovec, stačí poznať svoj približný príjem a výdaj, a regulovať tak optimálnu telesnú hmotnosť. Nie je však nutné rátať energetický rozdiel na jednu kalóriu presne.
Energetický príjem
Ľudské telo potrebuje pre správne fungovanie pravidelne prijímať energiu, ktorú následne využíva na rôzne vnútorné procesy (činnosť orgánov, termoreguláciu, transport látok, vývoj a rast, kontrakciu svalstva,...).
Každá potravina a nápoj má svoju presnú energetickú hodnotu, ktorá je uvádzaná v nutričných tabuľkách na obale produktu. Hodnota energie potraviny je uvádzaná v kalóriách. Výška tejto hodnoty závisí od presného zloženia danej potraviny.
Potraviny obsahujú základné makro-živiny, a to bielkoviny (proteíny), tuky (lipidy) a sacharidy (komplexné a jednoduché cukry).
Pri presnom výpočte prijatej energie hrá úlohu i termický efekt potravín. Termický efekt značí energiu, ktorú musí organizmus spáliť, aby rozštiepil (strávil a spracoval) prijaté makro-živiny (tuky, sacharidy a bielkoviny).
Termický efekt tukov je 0 - 5 %
Termický efekt sacharidov je 5 - 15 %
Termický efekt bielkovín je 20 - 30 %
Ak teda do stravovania zahrniete suroviny bohaté na bielkoviny, zvýšite tým termický efekt jedla, a teda počet kalórií, ktoré organizmus spáli pri ich trávení.
Pri chudnutí je vhodné zvýšiť príjem proteínov a zeleniny (vlákniny).
Naopak je vhodné znížiť príjem jednoduchých cukrov, nadmerne tučných jedál a alkoholu.
Energický denný príjem je teda súčet prijatých kalórií (energie) zo stravy a pitia počas dňa.
Energickú hodnotu potravín je možné nájsť na obaloch jednotlivých produktov, na internetových stránkach a mobilných aplikáciách špecificky zameraných na výpočet energetického príjmu potravín.
Makroživiny a ich zdroje v strave: sacharidy, bielkoviny a tuky. Zdroj foto: Getty Images
Energetický výdaj
Tak, ako naše telo energiu prijíma, energiu i vydáva. Ľudský organizmus bez prestávky vykonáva životné funkcie, ako je dýchanie, transport krvi či trávenie potravy a ukladanie živín. Telo tak spaľuje prijatú energiu.
Celkový energetický denný výdaj (CDEV) sa skladá z:
Bazálny metabolizmus
Energia spálená pohybom
Termický efekt jedla
Bazálny metabolizmus (BMR)
Bazálny metabolizmus predstavuje spaľovanie energie pre správne fungovanie základných životných funkcií. Inak povedané, bazálny metabolizmus funguje aj keď momentálne nič nerobíme.
Do bazálneho metabolizmu teda nepatrí pridaná fyzická aktivita.
Rýchlosť bazálneho metabolizmu je individuálna multi-faktoriálna. Úlohu hrá najmä vek, pohlavie, výška, váha, zdravotný stav, genetický faktor a životospráva.
Pohybová aktivita vo forme rôznych cvičení a športov zvyšuje energetický výdaj, podporuje kardio-vaskulárny systém a reguluje trávenie. Do tejto kategórie taktiež patrí i bežnejšia aktivita, ako je chôdza počas dňa, venčenie psa, manuálna činnosť, upratovanie či nakupovanie.
Pri chudnutí a regulácii telesnej hmotnosti hrá práve pohybová činnosť významnú úlohu. Okrem samotného spaľovania energie dochádza pri športe aj k posilňovaniu svalstva a formovania postavy.
Ako jednoducho pochopiť kalorický deficit?
Ľudský organizmus musí prijímať plnohodnotnú stravu, aby mohol fyziologicky fungovať
Energia do tela je prijímaná vo forme jedla a nápojov
Energetická hodnota potraviny je udávaná v kalóriách (kcal)
Počas dňa energiu vydávame (spaľujeme) vo forme bazálneho metabolizmu a pridanej pohybovej činnosti
Ak prijmeme viac energie, ako vydáme – priberáme
Ak prijmeme rovnako energie, ako vydáme – nepriberáme ani nechudneme
Ak prijmeme menej energie, ako vydáme - dochádza ku kalorickému deficitu a chudneme
Výpočet hodnoty kalorického deficitu
Prvým krokom je výpočet bazálneho metabolizmu. Hodnota BMR je individuálna a jej výpočet je ideálne vykonať pomocou špeciálnej kalkulačky.
Po zadaní parametrov veku, váhy, výšky, pohlavia a iných údajov, vám kalkulačka vypočíta približný bazálny metabolizmus. A teda číslo, koľko kalórií vaše telo spáli bez pridanej pohybovej aktivity.
Ďalším krokom je zistenie približnej pridanej fyzickej aktivity. Jedná sa však vždy o približnú hodnotu, nakoľko sa pohybová aktivita a cvičenie nedajú spočítať na jednu kalóriu presne. Tento údaj je odlišný vzhľadom na rôznu aktivitu a iný program počas jednotlivých dní.
Pokiaľ si zaznamenávame počet prijatých kalórií zo stravy; poznáme hodnotu bazálneho metabolizmu a približnú hodnotu pohybových aktivít, je možné jednoducho určiť kalorický deficit.
Ak je súčet hodnoty bazálneho metabolizmu a pridanej pohybovej aktivity vyšší, ako hodnota prijatých kalórií zo stravy, dochádza ku kalorickému deficitu.
Príklad:
Ak prijmeme denne 2000 kcal v strave, bazálnym metabolizmom spálime 1700 kcal, pridanou pohybovou aktivitou spálime 500 kcal, termickým efektom jedla spálime 200 kcal, sme vo finálnom dennom výsledku - 400 kcal v kalorickom deficite.
Jednotlivé hodnoty sú pre každého individuálne, a preto je doporučené nahodiť jednotlivé parametre do kalkulačky a vypočítať si tak vlastné približné hodnoty výdaju a príjmu.
V súčasnosti sú dostupné kalkulačky pre približný celkový výpočet energetického výdaja CDEV, ktoré berú do úvahy okrem bazálneho metabolizmu aj pridanú priemernú pohybovú aktivitu.
Vypočítajte si približne množstvo energie, ktorú potrebujete a spotrebujete počas jedného dňa?
Kalorický deficit je základom rôznych diét a stravovacích plánov. Jeho výška ovplyvňuje rýchlosť výsledkov, udržateľnosť i zdravotné riziká. Je preto nutné nastaviť hodnotu správne.
Jedným z najčastejších problémov pri nastavovaní výšky kalorického deficitu je vytvorenie nedostatočnej alebo naopak nadmerne veľkej energetickej hodnoty.
Príklad:
Ak bežne prijmeš v strave 1700 kalórií denne a náhle obmedzíš kalorický príjem na 1000 kalórií, je to príliš nadmerný pokles energie. Ak náhodou súčasne aj cvičíš a športuješ, je potrebné dopriať telu potrebné živiny pre fyziologické fungovanie organizmu.
Časom sa príliš veľký kalorický deficit môže ukázať na zlej nálade, podráždenosti, únave, zníženej imunite či zhoršení trávenia a metabolizmu.
V ideálnom prípade sa jedná o mierny udržateľný kalorický deficit, ktorý prináša efektívne výsledky a súčasne neprináša negatívne vedľajšie účinky. Je to najmä praktickejšie z dlhodobého hľadiska v zmysle udržateľnosti získanej telesnej váhy.
Jedinci, ktorí zdravým prístupom a plnohodnotnou stravou schudnú 0,5 kg priebehu týždňa, si jednoduchšie svoju želanú váhu udržia, než jedinci, ktorí schudli nadmerne rýchlo a nezdravo.
Pomalšie zdravé chudnutie je priaznivé pri regulácii metabolizmu, krvného tlaku, hladiny cholesterolu i cukru v krvi.
Najčastejšou metódou počítania kalorického deficitu je stanovenie váhy, ktorú chceme schudnúť v priebehu času.
Jeden kilogram tuku má približne 7700 kcal.
Príklad:
Ak týždenne chceme zhodiť pol kila, je potrebné si uvedomiť, že pol kila predstavuje približne 3700 kalórií, a teda denne potrebujeme vytvoriť kalorický deficit okolo 500 kcal.
Vyššia hodnota kalorického deficitu už nie je považovaná za optimálnu.
SVAČINA, Štěpán. Klinická dietologie. Praha: Grada, 2008. ISBN 978-80-247-2256-6
SHARMA, Sangita. Klinická výživa a dietologie: v kostce. Přeložil Hana POSPÍŠILOVÁ. Praha: Grada Publishing, 2018. Sestra (Grada). ISBN 978-80-271-0228-0
healthline.com - What Is a Calorie Deficit, and How Much of One Is Healthy? Healthline. Gavin Van De Walle, MS, RD
medicalnewstoday.com - How to safely and effectively create a calorie deficit for weight loss. Medical News Today. Adrienne Seitz, MS, RD, LDN
Absolvovala som bakalárske štúdium fyzioterapie na fakulte biomedicínskeho inžinierstva ČVUT v Prahe. Nadviazala som a absolvovala magisterské štúdium na fakulte zdravotníctva TnUAD. Aktuálne sa venujem PhDr. rigoróznemu výskumu. Pracovala som ako fyzioterapeut v rehabilitačnej klinike v Prahe a taktiež ako rehabilitačný pracovník v nemocnici v Liberci. Počas výkonu zamestnania som bola súčasťou zdravotníckeho tímu na oddelení Covid-19. Najviac sa zaujímam o pohybový aparát človeka, rehabilitáciu, gynekológiu a prírodnú medicínu. K mojim hobby patrí zdravý životný štýl, cvičenie, písanie a mediálna komunikácia.
Ste doktor, či zdravotník? Zviditeľnite sa a zdieľajte skúsenosti!
Vytvorte si vlastný blog na Zdravoteka.sk, ktorú číta 620 000 ľudí
mesačne.
Napíšte nám →
Cieľom portálu a obsahu nie je nahradiť odborné vyšetrenie. Obsah má len informatívny a nezáväzný charakter, nie poradný. V prípade zdravotných ťažkostí odporúčame vyhľadať odbornú pomoc, navštíviť alebo kontaktovať lekára, lekárnika.
