Cvičenie a doplnky výživy. Sú suplementy pre každého?

Doplnky výživy sú naozaj len doplnkami výživy. Treba si uvedomiť, že stravu nenahrádzajú ale ju len vhodne dopĺňajú. Je dôležité si všímať ich zloženie a obsah látok. Uprednostňovať by sa mali len od osvedčených a renomovaných výrobcov.

Doplnky výživy

Pri zvýšenej fyzickej aktivite sú zvýšené aj nároky organizmu na dopĺňanie energie. K tomu nám môžu pomôcť výživové doplnky ako súčasť normálnej stravy. Samozrejme v závislosti od toho, čo chceme tréningom dosiahnuť.

Všetci športovci, či už profesionálni ale aj ostatní majú spravidla rovnaké ciele. Preto sú tieto doplnky využívané u oboch skupín. Nemusí ich však užívať každý. Pre väčšinu výkonnostných športovcov však majú veľký význam.

Delia sa do skupín podľa toho, čomu majú vlastne slúžiť. Sú nápomocné pri zvyšovaní výkonnosti a celkovo funkčnosti pohybového systému alebo redukcii hmotnosti.

Suplementáciu, teda doplnenie alebo dodanie týchto doplnkov výživy do organizmu vykonávame podľa osobného cieľa. Budú rozdiely medzi tými čo chcú nabrať svalovú hmotu, odbúrať tuky alebo medzi rýchlostnými, silovými a vytrvalostnými športovcami. Treba si správne vybrať a potom zaradiť do koncepcie tréningového plánu.

Doplnky výživy delíme na:

• proteíny (bielkoviny)
• aminokyseliny
• sacharidy, gainery
• zdravé tuky
• stimulanty, anabolizéry
• kreatíny
• spaľovače tukov
• vitamíny, minerály
• výživa kĺbov

Proteíny

Sú základným stavebným prvkom pre telesné tkanivá. Teda aj pre svaly. Medzi športovcami je to asi najviac používaný doplnok výživy.

Používa sa teda pre rast svalovej hmoty. Väčšie svaly znamenajú viac sily a lepší výkon. Samozrejme v spojení s adekvátnym tréningom, bez ktorého sú akékoľvek doplnky výživy úplne na nič.

Treba však myslieť na to, že proteíny teda bielkoviny sú energeticky náročné na trávenie. Organizmus musí vynaložiť veľké množstvo energie, aby ich dobre spracoval. Je to takzvaný špecificko dynamický efekt. Je potrebné vynaložiť energiu na spracovanie bielkovín a aj na ich zabudovanie do organizmu. Preto nie je dobré ani potrebné užívanie preparátov s čo najväčším obsahom bielkovín.

Kedy a aké množstvo proteínov?

Ich množstvo záleží od viac faktorov. Jedná sa hlavne o vek, telesnú hmotnosť a fyzickú aktivitu daného jedinca. Dôležitým a rozhodujúcim je však cieľ, ktorý chceme dosiahnuť.

Čím väčšia je fyzická aktivita, tým viac sa zvyšujú požiadavky organizmu na príjem bielkovín.

Denná dávka proteínov sa určuje v gramoch na kilogram telesnej hmotnosti daného jedinca. To je určujúci faktor a nie kalorický príjem.

Zoberme do úvahy, že sa jedná o aktívne športujúceho človeka s normálnou váhou.

Ak sa snaží o udržanie svojej hmotnosti, denná dávka proteínov bude v rozmedzí 1,4 až 2,2g na 1kg telesnej hmotnosti. Ak chce zväčšiť objem svalovej hmoty, dávka bude 1,4 až 3,3g/1kg TH. U človeka s nadváhou, ktorý sa snaží o redukciu telesného tuku bude denná dávka 1,2 až 1,5 g /1kg TH.

Avšak u športovcov, ktorý nemajú nadváhu a chcú si počas diéty udržať svalovú hmotu je táto dávka 2,3 až 3,1g/1kg TH.

Svaly sú schopné spracovať okolo 30% celkového množstva prijatých proteínov. Preto ešte vyššia dávka bielkovín nemusí znamenať väčší nárast svalovej hmoty. Teda napríklad 80 g proteínu môže mať rovnaký efekt ako 40 g. Ideálne množstvo proteínu prijatého naraz v jednej dávke je 20 až 40 g. Všetko je závislé od náročnosti fyzickej aktivity alebo daného cieľu, ktorý sme si určili.

Dôležité je celodenné množstvo bielkovín, ktoré telo prijme. Ideálne je rozložiť ho do 5 dávok. Tým sa udržuje stála syntéza bielkovín.

Ranná dávka proteínu je vhodná hneď po prebudení. Rýchlovstrebateľný srvátkový proteín je dobrý ako doplnok raňajok.

Počas dňa sa môžu prijímať bielkoviny v rôznych formách. Proteínový nápoj je ideálny ak nestíhate desiatu alebo olovrant. Môžu sa prijať aj vo forme prirodzených zdrojov.

Pred tréningom je účinok proteínu rovnaký ako po ňom. Ideálny je srvátkový ale ak nechcete mať zaťažený žalúdok je dobré prijať esenciálne aminokyseliny BCAA (leucín, izoleucín, valín). Stimulujú rast svalov už počas tréningu.

Užitie proteínu po tréningu je vhodné pre udržanie rovnováhy medzi poškodením a rastom svalových buniek. Dobrý je srvátkový proteín, ktorý má rýchlu vstrebateľnosť.

Pred spaním je vhodné užiť pomaly vstrebateľný proteín, teda kazeín. Ten zabezpečí príjem bielkovín aj vtedy keď organizmus oddychuje. Je vhodný na naberanie svalovej hmoty aj pre redukciu hmotnosti. 

Svoje využitie teda nájdu pri každom druhu tréningu. Samozrejme v adekvátnych množstvách. Vstrebávajú sa od 30 minút do 6 hodín v závislosti od vlastného zloženia. Delia sa podľa toho na:

• srvátkové
• hovädzie
• rastlinné
• nočné
• viaczložkové

Srvátkový proteín

Je to jeden z najrýchlejšie vstrebateľných proteínov. Preto sa používa ráno a do jednej hodiny po tréningu. Vtedy je ich potreba pre organizmus najvyššia.

Jeho hlavným zdrojom je srvátka. Je to vlastne ekologický odpad pri výrobe syra. Hovorí sa jej aj mliečne sérum.

Keď sa mlieko zrazí počas výroby syra, vznikne tuhá časť kazeín, čo je vlastne tvaroh a tekutá časť srvátka. Tá samotná ešte pred spracovaním obsahuje 5% laktózy, 1% bielkovín a 0,5% tuku. Je teda nevhodná pre ľudí s intoleranciou na kravské mlieko alebo alergiou na laktózu.

V tabuľke uvádzame druhy srvátkového proteínu podľa stupňov filtrácie

Hovädzí proteín

Je vhodný hlavne pre tých, ktorí majú problém s mliečnymi proteínmi alebo majú alergiu na sóju. Samozrejme aj pre tých, ktorí ho chcú len vyskúšať.

Vyrába sa z hovädzieho mäsa. Okrem iného obsahuje aj minerálne látky ako železo, draslík, horčík a zinok. Má nízky obsah tukov, cholesterolu a sacharidov.

Biologickým zložením sú podobné ako srvátkové. Majú rovnaký obsah aminokyselín a dokonca aj väčšie množstvo esenciálnych aminokyselín. Teda tých, ktoré si telo nedokáže samé vytvoriť a je teda odkázané na ich externý príjem.

Rastlinný proteín

Pre tých, ktorí sa chcú z rôznych dôvodov vyhnúť živočíšnym bielkovinám. Najpoužívanejšie rastlinné proteíny sú:

• sójový
• hráškový
• ryžový
• konopný

Sójový proteín má strednú rýchlosť vstrebania do organizmu. Obsahuje celé spektrum aminokyselín. Jeho biologická hodnota je porovnateľná s kazeínom. Môže však byť pôvodcom alergií.

Hráškový proteín je vyrábaný zo žltého hrachu. Má pomerne nízku biologickú hodnotu. Nahrádza to však obsahom všetkých esenciálnych aminokyselín. Neobsahuje toľko cholesterolu ani tuku.

Ryžový proteín je v skupine rastlinných jeden z najlepších. Má v porovnaní s ostatnými pomerne vysokú biologickú hodnotu. Vyrába sa z hnedej ryže.

Konopný proteín obsahuje veľké množstvo esenciálnych aminokyselín. Je ľahko stráviteľný a má vysoký obsah bielkovín. Je vhodný pre podporu imunity.

Nočný proteín

Je to takzvaný kazeínový proteín.

Je to bielkovina, ktorá vzniká pri výrobe syra. Tuhá časť mlieka, ktorá vznikne pri jeho úmyselnom zrazení, teda tvaroh. Zabezpečuje pomalé aj niekoľkohodinové vstrebávanie bielkovín. Je to výhodné počas spánku alebo počas dňa. Vtedy, keď človek nemá čas na prijatie bielkovín vo viacerých dávkach. Pre jeho dlhú dobu trávenia zabezpečuje kontinuálne zvýšenú hladinu aminokyselín.

Viaczložkový proteín

Obsahuje všetky typy bielkovín. Má vysokú biologickú hodnotu. Najčastejšie sa skladá so srvátkového, kazeínového, hovädzieho a sójového proteínu v rôznom množstve. Poskytuje všetky výhody týchto bielkovín a zabezpečuje stály príjem aminokyselín. Vhodný je pre regeneráciu a rast svalov.

Neprekračujte odporúčané dávkovanie udané výrobcom. Nadmerne vysoký príjem bielkovín môže spôsobiť rôzne ťažkosti, ako sú napríklad:

• preťaženie a poškodenie obličiek
• aterosklerózu vyvolanú zvýšenou hladinou cholesterolu z dlhodobého užívania najmä živočíšnych bielkovín  
• tráviace ťažkosti z nafukovania pri hnilobných procesoch trávenia nadmerného množstva bielkovín
• prehriatie organizmu hlavne v lete, keď pre trávenie veľkého množstva bielkovín treba viac energie a vzniká teplo
• zvýšená tvorba podkožného tuku
• osteoporóza, býva vyvolaná stratami vápnika pri nadmernej konzumácii bielkovín bez výdatného tréningu
• akné
• lupiny
• dna, bolestivé ochorenie kĺbov

Aj keď najnovšie štúdie tieto zistenia nepotvrdzujú, je lepšie užívať bielkoviny v takom množstve ako je potrebné.

Tiež by vás mohol zaujať článok o tom ako si zostaviť tréningový plán.

Aminokyseliny

Sú stavebnou jednotkou bielkovín. To znamená, že sú základnou jednotkou všetkých tkanív v ľudskom organizme. Teda aj svalového.

Pre každého kto sa snaží vypestovať kvalitnú svalovú hmotu sú aminokyseliny základom. Celkovo poznáme 22 aminokyselín potrebných pre ľudský organizmus.

Delia sa na esenciálne, ktoré si organizmus nedokáže sám vytvoriť. Tie treba dodávať telu stravou. Potom sú to neesenciálne a tie si organizmus vytvára sám z prijatej stravy. Aj napriek tomu je dôležité pri zvýšenom fyzickom výkone dopĺňanie aminokyselín pomocou výživových doplnkov.

Sú vhodné pre budovanie a udržiavanie svalovej hmoty. Tak isto aj jej ochrany pred katabolickými procesmi, kedy prichádza k jej úbytku. Spolu s tým sú nápomocné pri jej regenerácii.

V tabuľke uvádzame rozdelenie aminokyselín

Podľa zloženia sa aminokyseliny rozdeľujú na komplexné a jednozložkové.

Komplexné aminokyseliny

Obsahujú obidva druhy aminokyselín. Esenciálne aj neesenciálne v ňom pôsobia súčasne a vhodne sa dopĺňajú. Sú dôležité pre budovanie svalovej hmoty. Vhodné sú aj pri rôznych diétach, kedy ich obsah v prijatej strave nemusí byť dostatočný.

Nezaťažujú tráviaci systém.

Jednozložkové aminokyseliny

Sú to aminokyseliny, ktoré sa v doplnkoch výživy nachádzajú samostatne. Tak isto sú dôležité na skvalitnenie a naberanie objemu svalovej hmoty.

BCAA

Sú to aminokyseliny s rozvetveným reťazcom.

Názov získali podľa tvaru svojej molekulárnej štruktúry (z anglického názvu branched - chain amino acid). Patria sem leucín, izoleucín a valín. Sú to najdôležitejšie esenciálne aminokyseliny.

Zabezpečujú rast svalovej hmoty a jej ochranu pred katabolickými procesmi. Teda podporujú syntézu bielkovín a tým rast svalov a zabraňujú strate ich objemu. Preto sú dôležité pred tréningom a takisto aj pri regenerácii po športovom výkone.

Leucín ktorý je v tomto doplnku výživy obsiahnutý, je najväčším stimulantom syntézy bielkovín. Podporuje ich spájanie a teda rast svalového tkaniva. Rovnako zabraňuje jeho deštrukcii. Je schopný znižovať hladinu cukru v krvi. Vhodný je preto aj pri chudnutí.

Izoleucín sa v normálnej strave nachádza v orechoch, rybách, mäse alebo v sóji. V spojení z ďalšími rozvetvenými aminokyselinami zásobujú svaly energiou a pomáhajú zvyšovať ich vytrvalosť.

Valín sa nachádza napríklad v mlieku a jeho výrobkoch, hubách alebo mäse a búrských orechoch. Podporuje svalový metabolizmus a regeneráciu.

Sacharidy, gainery

Už z názvu vyplýva, že sa jedná o doplnok výživy s vysokým obsahom cukru.

Kvôli svojim vyváženým výživovým hodnotám je dobrý aj ako  jednorázová náhrada stravy v prípadoch, keď sa inak nedá. Slúžia ako zdroj energie pre dodanie potrebného množstva sacharidov a zároveň dodajú organizmu aj dostatočné množstvo bielkovín.

Pomáhajú teda dodať svalom zásoby cukrov potrebných pre ich prácu. Podporujú výkon a vytrvalosť organizmu. Spolu s tým nárast sily a objemu svalov. Sú využívané pre získanie správnej telesnej hmotnosti. Nie však pri zhadzovaní nadbytočných kilogramov.

Sacharidy ktoré obsahujú sa delia na pomalé, teda zložené polysacharidy. Tieto sa vstrebávajú pomaly a dokážu tak zabezpečiť energiu počas dlhšej doby. Sú to napríklad maltodextrín a xylitol.

Potom sú to rýchle sacharidy, teda jednoduché. Tieto sa vstrebávajú rýchlo a poskytujú energiu hlavne pred fyzickým výkonom s najlepším využitím do jednej hodiny. Patrí sem napríklad glukóza alebo nazývaná aj dextróza, teda hroznový cukor.

Prirodzený zdroj cukru pre organizmus.

Čo rozhoduje o kvalite gaineru?

Gainer by nemal obsahovať veľmi veľké množstvo cholesterolu. Najlepšie ak to nie je viac ako 100 mg na jednu porciu.

Obsah nasýtených tukov by nemal byť väčší ako 5 až 10 mg na jednu porciu. Čím menej tým lepšie.

Pri bielkovinách sa treba zamerať nielen na ich množstvo ale aj na ich kvalitu a pomer bielkovín k sacharidom. Množstvo býva pri dobrých gaineroch 40 až 60 g v jednej porcii.

Pomer proteínov voči sacharidom by mal byť 1:2. Vtedy sa dosiahne najlepší účinok pri naberaní telesnej hmotnosti. Čo sa týka kvality spracovania bielkovín je najlepšie ak sa jedná o proteínové izoláty a nie sušené bielkoviny. Pri kazeínoch je najlepší micelárny kazeín.

Obsah laktózy by v kvalitnom gainery nemal presiahnuť 5 %.

Príliš veľký obsah cukru je viac na škodu ako na osoh. Najlepšie je keď ho gainer obsahuje okolo 30 g. Rovnako dôležitá je aj jeho kvalita. Najkvalitnejšie cukry sú maltodextrín, dextróza alebo palatinóza.

Zdravé tuky

Môžeme medzi ne zaradiť nenasýtené mastné kyseliny. Sú dôležité pri regenerácii organizmu po tréningu. Tak isto pomáhajú pri znižovaní krvného tlaku, cholesterolu alebo pri zápalových procesoch v organizme.

Ich prirodzenými zdrojmi sú rybí olej, orechy, semená rastlín (mak, slnečnica, sezam) alebo olivový olej.

CLA

Jedná sa o konjugovanú kyselinu linolovú. Prirodzeným zdrojom je mäso a mliečne výrobky. Zohráva veľkú úlohu pri prechode glukózy do svalových buniek. Tým je nápomocná pri lepšom využívaní energie z nej. Naopak znižuje množstvo tuku vytvoreného z glukózy. Tak isto znižuje počet tukových buniek - adipocytov a tým je výborne nápomocná pri spaľovaní tuku.

Používa sa preto aj pri redukcii hmotnosti.

Lecitín

Prirodzene sa vyskytuje v semenách slnečnice alebo sójových bôboch. Je účinný pri regenerácii organizmu a zlepšuje využívanie bielkovín. Rovnako je účinný pri odbúravaní stresu a znižuje hladinu kortizolu a tým urýchľuje rast svalov. Obsahuje látku zvanú cholín, ktorá je účinná pri metabolizme tukov a má vplyv na dobré fungovanie pečene.

Využíva sa aj pre lepšie spaľovanie tukov.

Omega - 3 mastné kyseliny

Sú to esenciálne nenasýtené mastné kyseliny.

Naše telo si ich nevie samo vytvoriť, preto je potrebné mu ich dodať v potrave. Prirodzene sa nachádzajú v tučných rybách žijúcich v studených vodách (sardinky, ančovičky, tuniak, losos, pstruh, sleď, makrely). Tieto produkujú z kyseliny alfalinolénovej (ALA) kyselinu dokozahexaénovú (DHA) a kyselinu eikozapentaneovú (EPA).

Kvalita doplnkov obsahujúcich rybí tuk nie je závislá od jeho množstva, ale od obsahu DHA a EPA.

Preto síce dobrými zdrojmi ALA sú aj ľanový, konopný alebo olej z vlašských orechov, konopné, ľanové alebo chia semienka ale im chýba obsah DHA a EPA.

Pomáhajú pri udržaní normálneho krvného tlaku, správnej funkcii srdca alebo sú nápomocné pre zachovanie dobrého zraku.

Stimulanty a anabolizéry

Tieto doplnky výživy je možné rozdeliť do dvoch skupín. Jednou sú predtréningové stimulanty a druhou náhrady steroidov.

Predtréningové stimulanty slúžia ako podpora psychickej aj fyzickej výkonnosti hlavne pred fyzickou záťažou. Rozširujú cievy a pomáhajú živinám lepšie sa dostať do svalových buniek.

Náhrady steroidov slúžia ako stimulanty tvorby testosterónu a rastového hormónu. Podporujú rast svalovej hmoty a regeneráciu. Sú to legálne a bezpečné náhrady steroidov väčšinou z prírodných produktov.

Arginín

Je to pre organizmus veľmi dôležitá aminokyselina. V prirodzenej forme sa nachádza napríklad v orechoch, sezame, čokoláde alebo pšeničnom pečive. Podporuje rast svalovej hmoty. Produkuje oxid dusnatý a tým prispieva k lepšiemu prekrveniu svalov. Medzi ďalšie výhody patria:

• podporuje regeneráciu a zmierňuje svalovú horúčku
• spaľuje tuky
• zrýchľuje hojenie rán
• pomáha činnosti pečene
• zvyšuje sexuálnu túžbu
• pomáha pri liečbe porúch s erekciou

HMB

Je skratka pre beta - hydroxy beta - methylbutyrát. Tvorí sa vo svalových bunkách rozpadom leucínu. 

Najdôležitejším účinkom HMB je podpora a zlepšenie regenerácie organizmu a lepšie využitie prijatých bielkovín. Tým je nápomocný pri budovaní svalovej hmoty. Zvyšuje anabolické procesy v tele tým, že jeho zvýšený prísun do organizmu pôsobí proti kortizolu. Ten práve naopak podporuje procesy opačné, teda katabolické.

Preto HMB nájde svoje uplatnenie aj  pri vytrvalostných tréningoch, kedy prichádza k devastácii svalovej hmoty najčastejšie. 

Tribulus terrestris

Je to extrakt z rastliny kotvičník zemný. Používal sa už v starej Číne alebo Mezopotámii. Slúžil na omladenie tela a zvýšenie plodnosti.

Jeho využitie je v súčasnosti rôzne. Tým, že podporuje produkciu mužského pohlavného hormónu testosterónu, priaznivo pôsobí na rast svalovej hmoty a libida. Využíva sa najmä pri tréningu zameraného na výbušnosť a silu. Taktiež pomáha pri zvýšení vytrvalosti.

Kreatíny

Kreatín sa prirodzene nachádza v ľudskom tele. Je to organická kyselina, ktorú si telo dokáže samé vyrobiť. Až 95 % sa ho nachádza vo svaloch.

Účinok kreatínu je využiteľný najmä pri silových a výbušných tréningoch a činnostiach, kedy je treba za krátky čas vykonať maximálnu fyzickú aktivitu (šprint, silové športy, silovo vytrvalostné športy). Organizmus ho využíva najmä na obnovu ATP - adenozíntrifosfátu. Je to jediný zdroj energie pre svalové bunky pri krátkodobej a intenzívnej záťaži. Hlavne v trvaní okolo 15 sekúnd. Telo na to využíva takzvaný anaeróbny energetický systém.

Saturáciou teda nasýtením organizmu kreatínom, ho telo môže využiť na získanie väčšieho množstva ATP. Zvýši sa množstvo energie využiteľnej svalovými bunkami a čas maximálneho výkonu svalu sa predĺži. Neznamená však, že to bude na dlhú dobu. ATP sa totiž rýchlo míňa a jeho obnova po krátkom zaťažení na hodnotu približne 70 % trvá asi 30 sekúnd a na 90 % asi 3 minúty.

Jeho využitie pre monotónne vytrvalostné činnosti je preto neopodstatnený.

Kreatín tiež nasycuje svalové bunky vodou. Tie preto zväčšujú svoj objem. Je to vlastnosť kreatín monohydrátu. Tým pádom je viditeľný nárast objemu svalovej hmoty. Existujú však aj kreatíny, ktoré vodu v bunkách nezadržiavajú.

Treba si dávať pozor na preťaženie svalov. Pretože najmä na začiatku užívania kreatínu prichádza k pocitu nárastu sily z  menšej vyčerpanosti. Vtedy však ešte nie je sval zväčšený obsahom svalových vlákien, takzvanou hypertrofiou. Jeho sila je tak relatívna. To môže mať za následok rôzne svalové zranenia.

Aké množstvo kreatínu treba užívať?

Pre normálne činnosti je potrebná dávka kreatínu 2 až 3 g denne. Pre trénujúcich športovcov je to dávka 5g za deň.

Najlepšie je užiť do jednej hodiny pred tréningom, ale nie je to podmienka. Suplementácia teda dopĺňanie kreatínu môže byť počas prvých dvoch týždňov účinnejšia spolu s užívaním sacharidov. Tie spôsobujú jeho lepší transport do svalov, pretože sa v nich samé uskladňujú.

Spaľovače tukov

Tieto doplnky výživy podporujú spaľovanie tukov. Preto sú využívané najmä pri zhadzovaní hmotnosti alebo formovaní postavy.

L-karnitín

Je to látka, ktorá je syntetizovaná v organizme z dvoch aminokyselín lyzínu a metionínu. 

Považuje sa za najlepší spaľovač tukov. Jeho funkcia spočíva v tom, že sa podieľa na transporte mastných kyselín do bunkových organel, teda mitochondrií. Tu prebieha ich metabolizmus a spaľujú sa. Mastné kyseliny sa počas tohto procesu menia na energiu, ktorá sa využíva počas tréningu. Tým pádom tiež podporuje výdrž a regeneráciu.

Tip na náš článok:
L-karnitín: Zázračný spôsob, ako si zlepšiť zdravie a schudnúť?

Najlepšie je užívať ho počas tréningov, kedy ešte viac podporí spaľovanie tukov. Môže sa užiť aj večer, pretože potláča chuť do jedla.

ALA

Kyselina alfa lipoová (Alpha Lipolic Acid) sa nachádza v živých organizmoch. Najviac sa zúčastňuje na takzvanom aeróbnom metabolizme. Pri ňom organizmus získava energiu z tukov. Je to pri dlhodobej a miernej záťaži, najmä pri vytrvalostných športoch.

Používa sa na znižovanie hmotnosti v kombinácii so správnou výživou. Je to aj dobrý antioxidant, ktorý odstraňuje z tela voľné radikály.

HCA

Kyselina hydroxycitrónová bráni cukrom premieňať sa na zásoby tuku. Je to preto, že potláča tvorbu vyšších mastných kyselín a cholesterolu. Chráni tiež organizmus pred úbytkom svalovej hmoty. Vyšší efekt sa dosahuje aj vďaka tomu, že potláča chuť do jedla.

Prečítajte si tiež článok ako na odbúravanie tukov.

Vitamíny a minerály

Počas tréningového obdobia a nielen vtedy sú pre organizmus potrebné aj vitamíny a minerály.

Telo je vystavované rôznym vonkajším vplyvom aj zvýšenej záťaži. Vtedy je potreba týchto prvkov pre naše telo ešte dôležitejšia ako inokedy. Nesmie sa teda zabúdať na ich dopĺňanie. Môžu sa získavať zo stravy, ktorá bude pestrá alebo z výživových doplnkov.

Dôležité je dopĺňanie zinku, horčíka, vápnika, vitamínu C, D alebo vitamínov B a iných. Existuje veľa doplnkov výživy vo forme multivitamínových suplementov alebo aj jednotlivých minerálnych látok.

Viac o vitamínoch a minerálnych látkach + Výživové doplnky, vitamíny, minerály

Výživa kĺbov

Počas tréningov je namáhaný celý pohybový aparát, teda aj kĺby. Rovnako ako svaly aj kĺby potrebujú svoju výživu.

Kĺbová výživa má veľa pozitív:

• obnovuje väzivá
• zabraňuje bolesti kĺbov
• regeneruje a obnovuje chrupavky
• zlepšuje pohybovú dispozíciu

Hlavné zložky kĺbovej výživy

Glukosamín treba užívať dlhodobo. Jeho účinky sa dostavia až neskôr. Je určený na podporu kĺbov a chrupaviek. Zmierňuje bolesti a má protizápalové účinky. Je vhodný aj ako prevencia pred artrózou, artritídou alebo osteoporózou.

Chondroitín pôsobí ako výživa pre chrupavky kĺbov. Prvé výsledky sa dostavia asi po 2 mesiacoch užívania a trvajú ešte nejaký čas aj po jeho ukončení. Ak sa podáva rozpustený vo vode je jeho účinok a vstrebateľnosť lepšia.

Hydrolizovaný kolagén je jedným z hlavných výživových doplnkov pre kĺby.

Získava sa buď z kože a kostí morských rýb alebo hovädzieho dobytka. Kolagén je základnou stavebnou látkou pre kožu, šľachy a kosti. Zabraňuje úbytku kolagénu v tele, ktorého hladina vekom prirodzene klesá. Je teda prospešný voči prejavom starnutia organizmu ako sú strata pružnosti pokožky, vrásky alebo bolesti kĺbov. 

Zaujímavé zdroje informácií

• ods.od.nih.gov - Dietary Supplements for Exercise and Athletic Performance
• hsph.harvard.edu - Workout Supplements
• nifs.org - Adding Nutritional Supplements to Your Diet and Workout
• jissn.biomedcentral.com - ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations
• link.springer.com - Nutritional Supplements in Sports and Exercise
• europepmc.org - Exercise and nutritional supplements; effects of combined use in people over 65 years; a systematic review