Diéty a trendy v stravovaní: flexitariánstvo, flexibilné stravovanie, paleo diéta a iné

Dnes sa začína klásť dôraz na udržateľnosť, flexibilitu a individuálne i zdravotné potreby každého jedinca.

Od nízko-sacharidových, nízko-tučných a obmedzujúcich diét sa dostávame k vyváženému stravovaniu, kedy telu doplníme všetky živiny a v rámci redukcie telesného tuku aplikujeme mierny kalorický deficit.

Kalorický deficit je pojem, ktorý je základom pre redukciu tuku. Spočíva v tom, že náš energetický príjem (prijaté kalórie z jedla) je menší, ako náš energetický výdaj (bazálny metabolizmus, denná pohybová i športová aktivita).

Základom zdravého a udržateľného chudnutia tuku pri diétach je tak mierny kalorický deficit.

V článku sa budeme venovať flexibilnému stravovaniu, felxitariánstvu, paleodiéte a iným trendom i mýtom v chudnutí.

Flexibilné stravovanie

Flexibilné stravovanie je často označované anglickou skratkou IIFYM - "If It Fits Your Macros".

Jedná sa o moderný komplexný prístup k výžive, ktorý zdôrazňuje prispôsobenie stravovania individuálnym potrebám a cieľom jedinca. Umožňuje cítiť voľnosť výberu jedla.

Základom tejto diéty je kalorický deficit, a teda konzumovať menej kalórií, než spálime. Diéta dbá dôraz na to, aby neboli z jedálnička vyraďované žiadne makronutrienty - bielkoviny, sacharidy ani tuky.

Neexistuje tak striktný zákaz na konkrétne potraviny. Môžete jesť v podstate čokoľvek, pokiaľ to zapadá do vášho denného príjmu kalórií a makronutrientov.

Hodnoty príjmu si môžete vypočítať na základe svojho cieľa, váhy, výšky, veku, pohlavia a úrovne fyzickej aktivity.

Výhody flexibilného stravovania:

• Žiadne zakázané potraviny: Vyhnete sa pocitom frustrácie alebo túžby po "zakázaných" jedlách.
• Znížený stres: Môžete sa stravovať normálne aj v sociálnych situáciách, napríklad pri oslavách alebo návšteve reštaurácie.
• Lepšia udržateľnosť: Je vhodné pre dlhodobé udržanie váhy, pretože nevyžaduje drastické zmeny životného štýlu.
• Vzdelávanie o výžive: Naučíte sa počítať kalórie a pochopiť, koľko energie a živín obsahujú jednotlivé potraviny.

Možné nevýhody flexibilného stravovania:

• Vyžaduje sledovanie: Počítanie kalórií a prípadne makronutrientov môže byť časovo náročné a pre niekoho stresujúce.
• Nutnosť sebadisciplíny: Aj keď je flexibilné, vyžaduje disciplínu pri dodržiavaní nastavených cieľov.

Ako začať s flexibilným stravovaním?

• Vypočítajte si Váš bazálny metabolizmus, nastavte si kalorický príjem a výdaj
• Naučte sa sledovať prijaté jedlo, pričom moderné aplikácie Vám môžu pomôcť zaznamenávať jedlo a sledovať príjem kalórií i makronutrientov.
• Vyberajte si vyvážené výživné jedlá: zamerajte sa na kvalitné potraviny, ako sú zelenina, celozrnné výrobky, chudé bielkoviny a zdravé tuky, ale nezabudnite si občas dopriať aj niečo navyše.
• Testujte a upravujte: Ak nevidíte pokrok, upravte svoje makronutrienty alebo kalorický príjem podľa potreby.

Zaujímavosť: Flexibilné stravovanie je vhodné pre tých, ktorí chcú dosiahnuť svoje ciele bez striktných diét a zároveň si chcú udržať zdravý a pozitívny vzťah k jedlu. Pozor: nestaňte sa otrokom čísel a matematiky, dbajte na svoju psychickú pohodu.

Čítaj viac: Chudnutie a kalorický deficit: Čo to je a ako sa počíta? + Kalkulačka

Flexitaránstvo: uvedomelý stravník

Flexitariánstvo je názor pre výživový smer založený primárne na konzumácii rastlinných potravín, ktorý však povoľuje striedme zaradenie mäsa a iných živočíšnych potravín do jedálnička.

V praxi sa jedná o miernejšiu a flexibilnejšiu formu vegetariánstva. Z tejto myšlienky napokon vychádza aj samotný názov flexitariánstvo, ktorý vznikol spojením slov „flexibilný“ a „vegetariánstvo“.

Hlavným cieľom flexitariánstva je byť uvedomelým stravníkom, ktorý dbá na svoje zdravie i ekológiu. Základom je jesť viac rastlinných potravín, ale občasne si môcť dopriať aj mäso, mliečne výrobky, vajíčka alebo iné živočíšne produkty.

Flexitariánstvo nezakazuje žiadne potraviny, iba odporúča zahŕňať viac rastlinných potravín a zameriava na čo najmenej priemyselne spracovaných potravín. Preferuje naopak čo najprirodzenejšie formy potravín.

Flexitariánska strava zahŕňa zvýšený podiel rastlinných potravín ako je zelenina, ovocie, obilniny a strukoviny. Flexitariáni konzumujú aj potraviny živočíšneho pôvodu, ale konzumujú ich oveľa menej.

Potraviny by ste mali pri flexitariánskej diéte vyhýbať:

• vysoko spracované mastné výrobky (slanina, klobása, lahôdky)
• rafinované sacharidy a sladkosti, cukrovinky
• sladené nápoje
• rýchle občerstvenie

Flexitariánsky jedálniček je založený na potravinách:

• ovocie a zelenina
• celozrnné obilniny a pseudoobilniny (pohanka, quinoa, amarant)
• orechy a semienka
• strukoviny
• zemiaky
• rastlinné bielkoviny (tofu, tempeh, quinoa)
• rastlinné alternatívy mlieka
• nesladené nápoje (voda, čaj, čierna káva)

Potraviny povolené v obmedzenom množstve:

• vajíčka (ideálne z chovu vo voľnom výbehu)
• živočíšne mäso (najlepšie zo zvierat chovaných na pastve)
• ryby a morské plody
• mliečne výrobky (najlepšie od zvierat z voľného chovu)

Zaujímavosť: Podľa Svetovej zdravotníckej organizácie (WHO) sa strava založená predovšetkým na rastlinných zdrojoch považuje za prevenciu rôznych civilizačných ochorení, ako sú kardiovaskulárne ochorenia, rakovina či cukrovka 2. typu. Podobne Svetový fond na výskum rakoviny odporúča, aby mala naša strava z jednej tretiny živočíšny charakter a až z dvoch tretín rastlinný charakter.

Paleo diéta

Paleo diéta je známa tiež ako diéta človeka z obdobia paleolitu alebo teda diéta lovca‑zberača.

Toto stravovanie je založené na konzumácii potravín, ktoré boli k dispozícii našim predkom pred zavedením poľnohospodárstva. Jedálniček kladie dôraz na konzumáciu nespracovaných potravín, ako je zelenina, ovocie, mäso, ryby, vajíčka, orechy a semená.

Základom paleo diéty je tak vyhýbanie sa konzumácií priemyselne spracovaným potravinám, rafinovanému cukru a umelým prísadám.

Tým, že do jedálnička zaradíte viac prirodzených surovín a nespracovaných jedál, do tela prijmete vitamíny, minerály a výživné látky bez „škodlivín“.

Hlavnými potencionálnymi výhodami podľa paleo diéty je zlepšené trávenie, zvýšenie energie, zlepšenie kognitívnych funkcií a zastavenie nepredvídateľných chutí.

Paleo diéta podporuje príjem potravín, ako je:

• Mäso
• Ryby a morské plody
• Zelenina a ovocie
• Orechy a semená
• Byliny a korenia

Druhy potravín, ktorým sa podľa paleo diéty treba vyhnúť:

• Strukoviny
• Mliečne výrobky
• Obilniny a zemiaky
• Rafinované rastlinné oleje
• Spracované potraviny: pochutiny, lahôdky, hotové jedlá, rýchle občerstvenie
• Umelé sladidlá
• Jednoduchý rafinovaný cukor: pečivo, sladkosti, cukríky, zákusky, sladené nápoje

Zaujímavosť: Paleo diéta, aj napriek svojim značným stúpencom, čelí mnohým kritikám a kontroverziám. Jednou z nich je nedostatok vedeckých dôkazov potvrdzujúcich jej dlhodobé zdravotné prínosy.

Iné diéty a prístupy k stravovaniu

V súčasnosti existuje množstvo diét a prístupov k chudnutiu, z ktorých každý má svoje výhody a nevýhody. Okrem tých spomínaných v článku, medzi najpopulárnejšie patria:

Prerušovaný pôst (Intermittent Fasting)

• Tento stravovací prístup strieda obdobia pôstu (nejedenia) s obdobím jedenia. Najznámejšie metódy sú 16/8 (16 hodín pôstu a 8 hodín na jedenie).
• Prerušovaný pôst môže podporiť chudnutie i metabolické zdravie. Avšak nevýhodou je disciplína a kontrola nad kvantitou a kvalitou prijatého jedla počas fázy jedenia.
• Nejedná sa výlučne o diétu, ktorá by obmedzovala niektoré typy potravín alebo makro-živín v strave. Jedná sa skôr o spôsob stravovania.

Nízko-sacharidové diéty (Low-Carb)

• Tieto diéty obmedzujú príjem jednej makroživiny, a teda sacharidov. Naopak zvyšujú podiel bielkovín a tukov v strave.
• Nízkosacharidové diéty môžu viesť k rýchlejšiemu úbytku hmotnosti, avšak nevýhodou je, že nie sú vhodné pre každého a môžu mať vedľajšie zdravotné účinky.
• Patrí sem Keto diéta, Paleo diéta či Atkinsonova diéta.

Nízko-tučné diéty

• Tieto diéty obmedzujú príjem jednej makroživiny, tentokrát príjem tukov. Naopak zameriavajú sa na konzumáciu sacharidov a bielkovín.
• Niektoré štúdie naznačujú, že nízkotučné diéty môžu byť rovnako účinné pri chudnutí ako nízko-sacharidové diéty ale opäť nie sú vhodné pre každého a môžu so sebou prinášať zdravotné riziká.
• Pri tejto diéte je potrebná znalosť rozlíšenia zdravých a nezdravých tukov.

Na aké mýty a nepravdy si dať pri chudnutí pozor?

V súčasnosti je na interne možné ľahko nájsť veľké množstvo tipov o chudnutí. Je dôležité vedieť rozoznať nesprávne informácie a naopak riadiť sa overenými radami.

Nenechajte sa zlákať rôzne rýchle skratky. Vo väčšine prípadov sa jedná o neudržateľné a drahé varianty chudnutia. Vyvarujte sa zázračným čajom, detoxom, tabletkám či nápojom na rýchle chudnutie. Ušetríte peniaze, energiu i čas.

Základom efektívneho zdravého chudnutia je mierny kalorický deficit, vyvážená výživná strava a pravidelná pohybová aktivita.

Čo nerobiť pri redukcii hmotnosti?

• Drastický kalorický deficit
• Výrazné obmedzenie určitej živiny v strave
• Nadmerný príjem mastných jedál
• Nadmerný príjem rýchlych cukrov
• Príjem skrytých kalórii v sladených nápojoch
• Nepravidelné jedenie a následné prejedanie sa
• Stanovenie nereálnych cieľov

Čítaj viac: Zdravé chudnutie u žien? Vhodný jedálniček a cvičenie. Pravdy a mýty o chudnutí

Najčastejšie otázky a odpovede o diétach

Pýtate sa...

Aká diéta je najlepšia na chudnutie?

• Odpoveď závisí od vášho životného štýlu, preferencií a zdravotného stavu. Najdôležitejšie je, aby bola diéta udržateľná a nespôsobovala stres. Mnoho ľudí dosahuje stabilný úspech s prerušovaným pôstom alebo flexibilným stravovaním.

Ako rýchlo môžem očakávať výsledky?

• Rýchlosť chudnutia závisí od kalorického deficitu, aktivity a metabolizmu. Bežne sa odporúča postupné chudnutie o 0,5 kg týždenne, čo je zdravé a dlhodobo udržateľné.

Je potrebné úplne vylúčiť cukor a sladkosti?

• Nie, pokiaľ ich konzumujete s mierou a zapadajú do vášho denného kalorického príjmu. Dôležitá je rovnováha a kvalita stravy, pričom občasná sladkosť nemusí narušiť vaše ciele.

Pomáhajú diéty na báze detoxikácie?

• Väčšina odborníkov tvrdí, že telo má vlastné mechanizmy na detoxikáciu, najmä pečeň a obličky. Detoxikácia stravou môže byť vhodná na dočasné odľahčenie tráviaceho systému, ale nie je nevyhnutná na chudnutie.

Musím pri diéte cvičiť?

• Cvičenie nie je nevyhnutné na chudnutie, ale je veľmi prospešné pre celkové zdravie, metabolizmus a udržiavanie svalovej hmoty. Kombinácia pohybu a zdravej stravy prináša rýchlejšie, lepšie a dlhodobejšie výsledky.

Je bezpečné držať extrémne nízkokalorickú diétu?

• Takéto diéty môžu viesť k rýchlemu chudnutiu, ale často spôsobujú únavu, stratu svalovej hmoty, nedostatok živín  a psychickú nepohodu. Odporúča sa preto mierny kalorický deficit, ktorý zabezpečí dlhodobé udržateľné výsledky bez rizík pre zdravie.

Ako zvládnuť chuť na jedlo počas diéty?

• Dôležité je mať vyváženú stravu bohatú na bielkoviny, vlákninu a zdravé tuky, ktoré organizmus zasýtia. Pitný režim, pravidelný režim jedál a občasné zaradenie obľúbených jedál môžu tiež pomôcť zvládnuť chute.

Čítajte viac zaujímavých článkov:

• Ako podporiť zdravie čriev a mikrobiómu? Probiotiká a podpora imunity
• Zdravé sladenie: ako nahradiť cukor vhodnejšími alternatívami?
• Redukcia hmotnosti: čo skutočne zaberá a čo je mýtus? Princíp zdravého chudnutia v skratke