Ako posilniť imunitu v chrípkovom období? Vitamíny, strava, opatrenia

Časté sú respiračné ochorenia, vírusové i bakteriálne. Príkladom je chrípka, Covid-19 či adenovírusy.

Infekčné ochorenie, ktoré má na svedomí množstvo ťažkostí je práve chrípka. Odborne sa nazýva influenza a často sa spája s mnohými komplikáciami. Postihnutý býva najmä dýchací systém.

Nielen vírus chrípky sa šíri vzduchom, často prostredníctvom kašlania či kýchania. Hovoríme o takzvanej kvapôčkovej infekcií, ktorá sa veľmi dobre šíri v kolektíve ľudí, či uzavretých priestoroch. Tento vírus má schopnosť mutovať a rekombinovať. Vďaka tejto vlastnosti môže, po napadnutí bunky, časom zmeniť vlastnosti.

Z histórie sú najznámejšie chrípkové epidémie ako napríklad Španielska chrípka, Ázijská chrípka, ale i Hongkonská chrípka. Španielskej chrípke podľahlo viac ľudí ako počas prvej svetovej vojny. Viac informácií sa dočítate v článku: Chrípka. 

Najčastejšie komplikácie chrípky sú zápaly:

• priedušiek
• stredného ucha
• prínosových dutín
• pľúc

Sezóna chrípok, covidu a respiračných ochorení

Obdobie, kedy sa darí rôznym chorobám a prechladnutiam, nastáva najmä v zimných mesiacoch. Chrípkové epidémie sa vyskytujú vždy 6 mesiacov, po období maximálneho slnečného žiarenia.

Ľudia sa v zimných mesiacoch menej pohybujú vonku. Väčšinu času trávia v interiéroch. Navzájom sú v bližšom kontakte, čo uľahčuje šírenie mnohých choroboplodných mikroorganizmov. Negatívnym faktorom je i skutočnosť, že chladné prostredie oslabuje imunitu človeka.

Ak vás premohla chrípka, do práce či školy radšej nechoďte. Chorobu riadne vyležte doma. Sebe pomôžete a ostatných neohrozíte šírením nákazy. 

Zaujímavosť: Každá pologuľa má zimu v inom období. Preto Svetová zdravotnícka organizácia podporuje každý rok výrobu dvoch vakcín proti chrípke. Jednu pre južnú, druhú pre severnú pologuľu.

U nás, na severnej pologuli, trvá chrípková sezóna od októbra do konca apríla. Úrad verejného zdravotníctva Slovenskej republiky neustále monitoruje a vyhodnocuje aktuálnu situáciu i výskyt chrípkových ochorení.

Na stránke úradu verejného zdravotníctva sú pravidelne zverejňované informácie o výskyte respiračných a chrípkových ochorení v Slovenskej republike.

Čítajte zaujímavý článok: Ako posilniť imunitný systém pred ďalšou vlnou nového koronavírusu?

Imunita: ako ju posilniť?

Imunita znamená schopnosť živého organizmu reagovať a brániť sa voči pôvodcom choroby, jedu, alebo určitej látke. Jej dôležitou súčasťou je lymfatická sústava. V tele tvorí systém, podobný cievnemu.

V lymfatickej sústave však neprúdi krv, ale lymfa. Tá sa spolu s lymfatickými uzlinami, lymfatickými orgánmi a najmä bielymi krvinkami, výrazne podieľa na imunitnej reakcii organizmu.

Lymfatické uzliny plnia v tele funkciu akýchsi filtrov. Preto bývajú pri ochorení často zdurené. Sú rozptýlene pozdĺž lymfatických ciev v celom tele. Tvoria sa v nich i imunitné bunky.

Imunitu poznáme vrodenú a získanú. Získaná imunita sa vytvára napríklad očkovaním. Za prirodzenú metódu posilnenia imunity sa považuje napríklad úspešná obrana proti infekcií. Teda prekonanie väčšiny detských chorôb.

Ubrániť sa chrípke či iným ochoreniam, nielen počas chrípkovej sezóny, môžete i na základe posilnenia imunity. Tú by ste mali budovať dlhodobo.

Zásady, pre posilnenie imunity, je dobré si osvojiť tak, aby sa stali trvalou súčasťou vášho života. Len tak docielite naozaj silnú obranyschopnosť vášho organizmu.

Imunita sa môže niekedy obrátiť proti vlastnému telu a paradoxne mu svojimi ochrannými mechanizmami škodiť. Hovoríme o alergiách, astme či rôznych iných autoimunitných ochoreniach.

Pýtate sa: ako podporiť imunitu a obranyschopnosť?

Zvýšte príjem vitamínov a minerálov

Pre obranyschopnosť organizmu sú dôležité všetky vitamíny. Celý komplex vitamínov si najlepšie doplníte konzumáciou dostatočného množstva ovocia, zeleniny i obilnín.

Pokiaľ je váš jedálniček dostatočne pestrý, pravdepodobne získavate potrebné množstvo týchto dôležitých látok. I tak existujú situácie, kedy príjem vitamínov treba zvýšiť.

Zvýšte príjem vitamínov a minerálov, ak máte:

• rôzne akútne i chronické ochorenia
• dlhodobé užívanie liekov, antikoncepcie
• stres
• tehotenstvo, kojenie
• fyzické zaťaženie, šport
• zimné obdobie
• chrípková sezóna

Kľúčovými vitamínmi pre silný imunitný systém sú vitamín D, vitamín C i B-komplex. Z minerálov zinok, selén, horčík a železo.

Čítajte viac:

• Vitamín C: 8 silných prírodných zdrojov v potravinách
• Vitamín D: 5 prírodných zdrojov v strave
• Zinok: prírodné zdroje v potravinách

V zimnom období je prirodzených zdrojov vitamínov menej. Hlavne v zime si preto doprajte najmä dostatok vitamínu D a C.

Pestro sa stravujte

Sladké jedlá potláčajú tvorbu buniek, potrebných pre imunitný systém. Na svedomí to má najmä biely cukor, ktorý utlmuje tvorbu imunitných buniek a ich funkciu. Preto ho radšej obmedzte.

Pestrá a vyvážená strava by mala obsahovať vitamíny, minerály, vlákninu, ale i probiotiká a omega 3 mastné kyseliny.

Dbajte na dostatočný príjem zeleniny, ovocia, obilnín ale taktiež bielkovín, ako základných stavebných látok tela.

Potraviny s prírodným protizápalovým účinkom sú výborný pomocníci nielen v kuchyni ale i podpore imunity. Jedná sa napríklad o cesnak, cibuľu, zázvor či kurkumu.

Nezabúdajte na probiotiká a probiotické potraviny, ktoré podporujú črevnú mikroflóru a tým samotný imunitný systém.

O ich dôležitosti pre naše zdravie si prečítajte v našich magazínových článkoch:

• Ako podporiť zdravie čriev a mikrobiómu? Probiotiká a podpora imunity
• Vláknina ako prevencia i liek. Koľko jej denne potrebujeme?
• Naše telo potrebuje omega - 3 mastné kyseliny. Prijímame ich dostatok?

Pohybom k silnej imunite

Zdravý pohyb a šport má neodmysliteľný prínos pre posilnenie imunitného systému. Niektoré štúdie poukazujú na to, že cvičenie znižuje riziko vzniku i takých ochorení ako je rakovina prsníka či prostaty.

Pohyb rozprúdi a stimuluje respiračný, cievny i lymfatický systém. Pravidelným pohybom podporíte trávenie, pohybový aparát a zbavíte i prebytočných tukov, ktoré taktiež vo veľkej miere ovplyvňujú imunitu.

Pohyb podporuje fyzické zdravie, celkovú kondíciu i odolnosť organizmu. V neposlednom rade prispieva k psychickej pohode.

Prečítajte si tiež zaujímavé články: Vytvorte si vlastný tréningový plán a Ako viesť deti k zdravému životnému štýlu

Otužujte sa

To, že otužovanie zlepšuje imunitu, je všeobecne známe. Podporíte tak imunitný systém, ale i posilníte celkovú telesnú zdatnosť a vitalitu.

Nemusíte pri tom hneď skákať do zamrznutého jazera. Za otužovanie sa pokladá i sprchovanie v studenej vode a saunovanie.

Otužovanie má však svoje pravidlá. Aby vám prinieslo úžitok, držte sa určitých zásad. Viac sa dočítate v našom článku: Otužovanie – začnite s ním v lete

Slnko a čerstvý vzduch

Pobyt na čerstvom vzduchu prospeje vášmu telu i mysli. Pravidelnými prechádzkami načerpáte novú energiu, spálite prebytočné kalórie a posilníte organizmus.

Slnečné lúče vám dodajú dostatok vitamínu D. Ten sa vytvára totižto v koži, práve pomocou slnečného žiarenia. Je dôležitý pre kosti, svaly, imunitu i mnoho iných systémov v našom tele. Dokonca pôsobí i antikarcinogénne. Sčasti totiž zabraňuje deleniu rakovinotvorných buniek.

Čerstvý vzduch posilní obranyschopnosť. Uprednostnite prechádzky vonku pred uzavretými priestormi nákupných centier a vyhnete sa tak množstvu choroboplodných mikroorganizmov.

Viac o tomto dôležitom vitamíne, i o tom aké sú jeho iné zdroje, sa dočítate v článku: Vitamín D, jar, leto a slnko. Naše zdravie, pevné kosti či silná imunita

Viac spánku, menej stresu

Nedostatok spánku, podobne ako stres, zvyšuje v tele hladinu kortizolu. Tento hormón je tiež známy pod pojmom stresový hormón. Je dobrým sluhom, no zlým pánom. Pri jeho väčšom množstve oslabuje imunitné funkcie.

Je dôležité aj do tmavých sychravých dní pridať kreatívnu, zábavnú či fyzickú činnosť, ktorá Vám prináša radosť a endorfíny - hormóny šťastia. Netreba zabúdať na kvalitný spánok a spánkovú hygienu, kedy organimus regeneruje a spúšťa reparačné procesy.

Robte to čo vás baví, relaxujte a usmievajte sa. Psychika má na imunitu i celý organizmus obrovský vplyv.

Antioxidanty na posilnenie organizmu

Vplyvom rôznych metabolických procesov, vznikajú v našom organizme takzvané voľné radikály. Sú to malé častice, ktoré majú negatívny vplyv na ľudské zdravie.

Napádajú a poškodzujú membrány buniek. Ich negatívny účinok sa zväčšuje najmä zlou životosprávou či zlým životným prostredím.

V súvislosti s poškodením buniek, nastávajú zápalové procesy. Imunitný systém voči tomuto zápalu bojuje a ten zostáva oslabený.

Ako ochrana pred voľnými radikálmi existujú látky zvané antioxidanty. Neutralizujú samotné radikály a chránia bunkové štruktúry. Antioxidanty sa dajú rozdeliť na prirodzené a syntetické – umelo vytvorené.

Prirodzené antioxidanty sa uprednostňujú pre ich absolútnu neškodnosť. Medzi prirodzené antioxidanty, nachádzajúce sa v potrave, patria napríklad vitamíny A,E,C, nutričný prvok selén, alebo napríklad organické farbivá – karotenoidy.

I zelený čaj je silný antioxidant. V čínskej medicíne sa používa už niekoľko tisícročí.

Niektoré potraviny prospešné pri posilnení organizmu:

• kapusta
• brokolica
• hlávkový šalát
• špenát
• rukola
• zeler
• cuketa
• cesnak
• mrkva
• hrach
• paradajky
• citrón
• banán
• avokádo

Čítajte viac:

• Menej známe superpotraviny: Objavte skryté zdroje zdravia a vitality
• Aká je pravda o prekyslení organizmu? Fakt, či len bludy, ktoré nás majú pripraviť o peniaze?

Doplnky stravy

Rôzne prípravky a produkty, na posilnenie imunity, by mali byť len akousi poistkou, či doplnením. Žiaden umelo vytvorený produkt nenahradí pestrú a vyváženú stravu.

Navyše, kým vitamíny v tabletkách pôsobia izolovane, tie v ovocí či v zelenine pôsobia komplexne, s ostatnými prírodnými zložkami. Sú tak účinnejšie, ľahšie vstrebateľné a organizmus ich vie efektívnejšie využiť.

Ak chcete podporiť a posilniť imunitu i pomocou dopnkov výživy, stiahnite po vitamíne D, vitamíne C, zinku či horčíku.

Ak vo Vašej strave chýbajú zdravé tuky, siahnite po omega-3 mastných kyselinách. 

Ak chcete podporiť tráviaci trakt i imunitu, siahnite po probiotikách a probiotických potravinách.

Vyhnite sa chrípke a prechladnutiu: ako znížiť riziko prenosu?

Ako sme už spomínali, chrípka i prechladnutie sa najlepšie šíria kvapôčkovou infekciou. Kýchaním, kašlaním i smrkaním sa choroboplodné zárodky šíria vzduchom, i prostredníctvom predmetov. Preto sa v období, keď všade navôkol zúri chrípka, držte určitých zásad.

Vyhýbajte sa uzavretým priestorom s väčším počtom ľudí

Uzavreté priestory s veľkou koncentráciou ľudí sú ideálne, pre šírenie rôznych ochorení. Riziko sa zvyšuje najmä vtedy, ak sú takéto priestory slabo vetrané. Príkladom môžu byť nákupné centrá, obchody, kiná, divadlá, štadióny a podobne.

V dobe chrípkovej sezóny sa preto pokúste vyhnúť podobným zariadeniam. V obchodoch trávte len nevyhnutný čas a doprajte si radšej viac prechádzok na čerstvom vzduchu.

Dbajte na dôkladné umývanie rúk

Nákaza sa môže šíriť i prostredníctvom kontaminovaných predmetov. Na verejných priestranstvách to môžu byť držiaky, nákupné košíky a podobne. V domácnosti sú to kľučky dverí či vodovodné kohútiky.

I podávanie rúk je potencionálna cesta šírenia nákazy. Preto myslite na dôkladné a časté umývanie rúk. Používajte teplú vodu a mydlo, poprípade použite dezinfekčný gél. Ruky si umývajte nielen po návrate z vonku, ale i po kýchnutí, či zakašlaní. 

Pravidelne vetrajte a upratujte

Ideálne je, ak vyvetráte nárazovo. Teda otvorením okna dokorán, na pár minút. Robte tak i viackrát denne, nech sa vzduch v miestnosti niekoľkokrát vymení.

Vírus chrípky prežije v prachu, pri izbovej teplote, niekoľko dní. Preto okrem pravidelného vetrania myslite i na čistotu. Pri upratovaní používajte vlhkú handru. Vhodné sú napríklad i dezinfekčné utierky na pretretie kľučiek od dverí, či iných často dotýkaných predmetov.

Očkovanie, vakcinácia

Jednou z možností ako zabojovať proti chrípke je i očkovanie. Svetová zdravotnícka organizácia každoročne určuje zloženie vakcíny. Tá však obsahuje len najpravdepodobnejšie kmene vírusu.

Preto zaočkovanie proti chrípke nemusí byť stopercentne efektívne. Navyše kvôli vysokej schopnosti vírusu zmutovať, je vakcína účinná približne iba jeden rok. Po očkovaní si organizmus vytvorí ochrannú hladinu protilátok. To trvá zhruba deväť až štrnásť dní. Ochrana trvá približne šesť mesiacov.

Tak isto je dostupná aj vakcinácia proti vírusu Covid-19.

Najčastejšie otázky a odpovede o posilnení imunity

Pýtate sa...

Ako môžem prirodzene posilniť imunitu?

• Stravou bohatou na vitamíny a minerály, pravidelným pohybom, dostatočným spánkom a minimalizovaním stresu.

Aké vitamíny a minerály sú najlepšie na posilnenie imunity?

• I keď sú potrebné všetky mikroživiny, najdôležitejšie sú vitamín C, vitamín D, zinok a selén.

Pomáha probiotikum pri posilňovaní imunity?

• Áno, probiotiká podporujú zdravý črevný mikrobióm a črevnú flóru, ktorá je kľúčová pre imunitný systém.

Ako ovplyvňuje stres imunitu?

• Chronický stres oslabuje imunitný systém a zvyšuje tak náchylnosť na prepuknutie infekcie.

Môže pravidelné cvičenie pomôcť s posilnením imunity?

Áno, pravidelná fyzická aktivita podporuje celkovú obranyschopnosť tela. Podporuje respiračný, kardiovaskulárny, pohybový i imunitný systém.

Ako vplýva spánok na imunitný systém?

• Nedostatok kvalitného spánku oslabuje imunitu, zatiaľ čo dostatočný spánok podporuje regeneráciu a zvyšuje obranyschopnosť organizmu.

Môžu bylinky alebo prírodné doplnky pomôcť posilniť imunitu?

• Áno, niektoré bylinky a potraviny, ako echinacea, zázvor, cesnak či kurkuma môžu podporiť imunitný systém.

Aký je vplyv zdravej stravy na imunitu?

• Vyvážená strava plná ovocia, zeleniny, celozrnných výrobkov, bielkovín a zdravých tukov podporuje silný imunitný systém.

Má pravidelné umývanie rúk vplyv na imunitu?

• Pravidené umývanie rúk pomáha znížiť riziko infekcie a šírenia chorôb, čím chráni imunitný systém pred nadmerným zaťažením.