Sacharidy: delenie, funkcia a zdroje v strave + Ktoré sú (ne)zdravé?

Sú významným zdrojom a zásobárňou energie pre fyziologické fungovanie ľudského organizmu. Priemerná racionálna strava obsahuje okolo 45 - 50 % energie a to práve vo forme sacharidov.

Aby náš organnizmus optimálne fungoval, sacharidy potrebuje. Pokiaľ ich má nedostatok, môžeme sa cítiť podráždene, unavene a nervózne. Pokiaľ ich má naopak prebytok, začne ich telo ukladať do tukov, ako poistku v prípade ďalšieho nedostatku v budúcnosti.

Delenie sacharidov, význam, funkcia, zdravé a nezdravé sacharidy, zdroje v potrave a iné mnohé zaujímavé informácie sa dočítate pokračovaním v článku.

Čo je to sacharid?

Sacharid je organická zlúčenina patriaca do skupiny polyhydroxyderivátov. Pochádza z latinského názvu saccharum v preklade znamenajúceho cukor. Zastaralým odborným názvom je hydrát či hydrát uhlíku.

Glycid je bezfarebná kryštalická látka, dobre rozpustná vo vode, s charakteristickou sladkou chuťou.

Sacharidy možno rozdeliť viacerými spôsobmi.

Základné delenie sacharidov

Základnou stavebnou jednotkou sacharidu je tkzvn. cukerná jednotka.

Podľa počtu cukrených jednotiek je sacharid delený na 3 skupiny:

1. Monosacharidy (jednoduché cukry)
2. Oligosacharidy (zložené)
3. Polysacharidy (zložené/komplexné)

Monosacharidy

Monosacharidy predstavujú najjednoduchšie cukry tvorené jednou cukernou jednotkou. Sú základnou stavebnou jednotkou pre zložitejšie sacharidy. Sú tvorené 3 až 9 atómami uhlíku.

Charakteristickou vlastnosťou je ich dobrá rozpustnosť vo vode a sladká chuť.

K monosacharidom je radená:

• Glukóza (hroznový cukor)
• Fruktóza (ovocný cukor)
• Galaktóza (súčasť mliečneho cukru)
• Ribóza (zložka nukleových kyselín RNA adDNA)
• Manóza (význam pre metabolizmus)

Oligosacharidy

Oligosacharidy obsahujú v jednej molekule 2 – 10 cukerné jednotky viazanými spoločnou glykosidovou väzbou. Podľa počtu jednotiek sú ďalej nazývané ako disacharidy, trisacharidy, tetrasacharidy a podobne.

• Sacharóza (repkový, trstinový cukor) - Vytvorená spojením glukózy a fruktózy
• Maltóza (sladový cukor) - Vytvorená glukózou a glukózou
• Laktóza (mliečny cukor) - Vytvorená glukózou a galaktózou

Polysacharidy

Komplexné vysoko-molukulárne polysacharidy obsahujú viac ako desať cukerných jednotiek vzájomne spojených glykosidickou väzbou. Sú charakteristické nerozpustnosťou vo vode. Taktiež nemajú sladkú chuť.

Podľa stráviteľnosti sú delené na stráviteľné, čiastočne stráviteľné a nestráviteľné.

• Škrob
• Glykogén (živočíšny škrob)
• Inulín (rozpustná rastlinná vláknina)
• Vláknina (významná pre tráviacu sústavu)
• Celulóza (stavebná látka)
• Pektín

Jednoduché a komplexné sacharidy

Určite ste sa v rámci stravy už stretli pojmom jednoduché a zložité (komplexné) sacharidy. Jedná sa v podstate o podobné delenie spomenuté vyššie, a teda o rozdelenie sacharidov podľa počtu cukerných jednotiek – jednoduchých cukrov.

Jednoduché sacharidy

Jednoduché sacharidy sú menšie a ľahšie spracovateľné molekuly. Do tejto skupiny sú radené monosacharidy a disacharidy. Monosacharid je najmenšia možná sacharidová jednotka, ktorá sa následne už ďalej neštiepi a je tak okamžitým zdrojom energie.

Sú tak jediná forma sacharidov, ktorá sa dokáže vstrebať z čreva do krvného obehu a môže byť následne využitá ako zdroj energie

Je rýchlejšie stráviteľný a má nízky sýtiaci efekt. Majú sladkú chuť a slúžia ako rýchly zdroj energie.

Kvôli ich rýchlej vstrebateľnosti by mal byť ich príjem v strave obmedzený.

Komplexné sacharidy

Do skupiny komplexných sacharidov sa radia oligosacharidy a polysacharidy. Obsahujú viac nutrične hodnotných látok v porovnaní s jednoduchými sacharidmi. Jedná sa primárne o vlákninu a ďaľšie mikroživiny.

Komplexné sacharidy sú pre telo pomalšie vstrebateľné a zároveň tak majú silný sýtiaci efekt.

Sacharidy v strave: ktoré sú zdravé a ktoré nie?

Okrem delenia podľa množstva cukerných jednotiek (jednoduchých cukrov) sa sacharidy rozdeľujú podľa výživy a nutričných hodnôt na:

1. Spracované
2. Nespracované

Spracované sacharidy sú výživovo chudobnejšie, a to najmä o vlákninu. Spracované sacharidy môžeme nájsť v sladených limonádach, cukrovinkách či bielom pečive a podobne.

Spracované sacharidy pomerne rýchlo zdvihnú hladinu cukru v krvi a pritom nemajú vysoký sýtiaci efekt. Naopak, hlad sa ich konzumáciou dokonca zvyšuje.

Naopak nespracované sacharidy je možné nájsť v ovocí, zelenine a celozrnných výrobkoch. Práve nespracované sacharidy sú pre telo výživnejšie a zdravie než tie spracované.

Pokiaľ chceme aby naša strava bola plnohodnotná a vyvážená, je potrebné si všímať aký pomer makro-živín (tuky, bielkoviny, sacharidy) daná potravina obsahuje.

Sacharidy prijaté napríklad z ovsených vločiek síce dodajú približne rovnaké množstvo energie (kalórií) ako sladká tyčinka, no vďaka komplexným nespracovaným sacharidom do tela prijmeme aj množstvo prospešných živín, ako napr. vlákninu, vitamíny a minerály.

V priemere by mali sacharidy zahŕňať 45 % - 50 % denného energetické príjmu, a z toho do 10 % jednoduchých cukrov.

Nadmerný príjem jednoduchých cukrov môže spôsobiť zvýšenie hladiny nežiadúceho cholesterolu v krvi a zvýšenie inzulínovej rezistencie. Naopak, jedálniček s vysokým obsahom komplexných sacharidov zlepšuje hladinu cholesterolu a znižuje inzulínovú rezistenciu.

Naopak vláknina v komplexných sacharidoch je významná živina, ktorá znižuje riziko vzniku cukrovky, podporuje zdravie tráviacej sústavy a reguluje vysokú hladinu cholesterolu.

Nie je však nutné sa spracovaných cukrov báť.  Stačí, ak ich v pravidelnej strave obmedzíme a primárnym zdrojom sa stanú práve nespracované sacharidy s obsahom vlákniny a silným sýtiacim efektom.

Čo sú to rafinované sacharidy?

Jedná sa všeobecne o sacharidové potraviny, ktoré sú vysoko priemyselne spracované. Ich príjem v strave by mal byť obmedzený.

Patrí sem:

• pečivo z bielej múky
• produkty z bielej múky (biele cestoviny)
• klasický biely cukor a potraviny či nápoje s jeho obsahom

Čo naopak patrí medzi nerafinované sacharidy?

• zelenina a ovocie
• strukoviny (šošovica, fazuľa, hrach..)
• zemiaky
• celozrnné pečivo
• vločky (ovsené, ražné..)

Obmedzovať v jedálničku by sa mali práve rafinované sacharidy, ktorým chýbajú už spomenuté živiny. Určite však neplatí, že by sa museli zo stravy vyradiť úplne. Občas si ich môžeme dopriať, ale väčšinu v jedálničku by mali tvoriť práve nerafinované potraviny s obsahom vlákniny a mikroživín.

Čo je to glykemický index?

Glykemický index je údaj, ktorý vypovedá o schopnosti potraviny zvýšiť hladinu glykémie – hladinu glukózy v krvi. Jedná sa teda o bezrozmerné číslo, ktoré vyjadruje podľa stupnice od 0 do 100 to, ako rýchlo sa cukor v danej potravine vstrebáva do organizmu a ako rýchlo ovplyvňuje hladinu glukózy v krvi.

Hlavným faktorom vysokého glykemického indexu je práve obsah jednoduchých cukrov (monosacharidov) v danej potravine. Ďalším faktorom ovplyvňujúcim číslo indexu je obsah tukov, vlákniny, kyslosť a spôsob spracovania potravy.

Glykemický index je skrátene označovaný ako GI.

• GI nízky do 55
• GI stredný > 55 - 70
• GI vysoký >70

Funkcia a význam sacharidov v organizme

Sacharidy sú základným energetickým palivom organizmu.

Sacharidy prijaté do tela sa v tráviacom trakte rozložia na jednoduchý cukor (glukózu), ktorý sa následne dostáva do krvného obehu.

Krvným obehom sa glukóza dostáva do buniek za pomoci hormónu Inzulínu. Cukor je využitý ako energia vo forme ATP (adenozíntrifosfát), čo je základný zdroj energie nášho organizmu.

Komplexné sacharidy sa trávia dlhší čas, nakoľko  má tráviaci trakt s ich štiepením viac práce. Sú pomalým zdrojom energie s vyšším sýtiacim efektom. Jednoduché sacharidy sú pre telo ľahšie absorbovateľné a sú tak rýchlym zdrojom energie.

Ak má tvoje telo dostatok glukózy (energie), dokáže si ju uložiť vo forme glykogénu v pečeni a svaloch. Ak organizmus nepotrebuje využívať glukózu z krvi a glykogénové zásoby sú už naplnené, nadbytočné cukry sa premieňajú na inú zásobu energie, a to na tuk.

Funkcia a význam sacharidov v organizme:

• Primárny zdroj energie
• Zásobáreň energie
• Stavebná štrukturálna funkcia
• Zásobná funkcia
• Imunitná funkcia
• Súčasť hormónov, enzýmov a nukleových kyselín
• Súčasť biologických membrán
• Zachovanie funkcií nervového systému

Zdroje sacharidov v strave

Aj keď sa im niektoré diéty snažia v jedálničku vyhýbať, sacharidy sú základným zdrojom energie pre fyziologické fungovanie nášho organizmu. 1 gram sacharidov obsahuje 4kcal.

Jednoduché rýchle cukry dodajú do organizmu takmer okamžite energiu, ale tá však rovnako rýchlo aj vymizne. Do tejto kategórie spadajú aj rafinované cukry nachádzajúce sa najmä v sladkostiach, cukrovinkách či sladených sýtených nápojoch.

Ovocie taktiež obsahuje jednoduché cukry – glukózu a fruktózu. Avšak vďaka prírodnému pôvodu a obsahu vitamínov sú vhodným zdrojom rýchlej energie.

Pri trávení komplexných sacharidov sa energia uvoľňuje do organizmu postupne. Vláknina nachádzajúca sa v zložitých pomalých sacharidoch  tvorí časť nerozpustných škrobov. Je dôležitou súčasťou plnohodnotnej a vyváženej stravy. Znižuje riziko zápchy a hladinu zlého cholesterolu.

Denný príjem vlákniny by mal byť približne 30 g. 

Vhodné zdroje komplexných sacharidov v strave:

• Ovsené vločky
• Quinoa
• Zemiaky, batáty
• Fazuľa
• Šošovica, hrach
• Cícer
• Ryža
• Pečivo (ražné/celozrnné)
• Kuskus, bulgur
• Pohánka
• Orechy (kešu, arašídy, pistácie)

Pýtate sa: najčastejšie otázky a odpovede o sacharidoch

Čo sú to sacharidy a aké typy sacharidov existujú?

- Sacharidy sú jeden z hlavných typov živín v strave a sú hlavným zdrojom energie pre organizmus. Delia sa na jednoduché sacharidy (alebo rýchle cukry), ako je glukóza i fruktóza, ktoré sú rýchlo vstrebávané a na zložité sacharidy (alebo pomalé cukry), ako sú škrob a vláknina, ktoré sa naopak trávia pomalšie.

Prečo sú sacharidy dôležité pre naše zdravie?

- Sacharidy sú dôležité pre získanie energie, pretože sú primárnym zdrojom paliva pre náš mozog a svaly. Komplexné sacharidy, ako sú celozrnné produkty, zelenina a ovocie, poskytujú vlákninu, ktorá pomáha udržiavať zdravie tráviaceho systému a môže prispievať k prevencii chronických chorôb.

Ako ovplyvňujú sacharidy hmotnosť?

- Sacharidy samy o sebe nezpôsobujú priberanie na váhe. Priberanie je výsledkom konzumácie viac kalórií, než telo využije. Avšak, jednoduché sacharidy môžu prispievať k rýchlemu zvýšeniu hladiny cukru v krvi a následnému pádu, čo môže viesť k zvýšenej chuti na jedlo a nadmernému príjmu kalórií.

Sú sacharidy škodlivé?

- Nie, sacharidy nie sú samy o sebe škodlivé a sú dôležitou súčasťou vyváženej stravy. Avšak, dôležité je vyberať zdravé zdroje sacharidov, ako sú celozrnné produkty, ovocie, zelenina a strukoviny, a vyhýbať sa nadmernému príjmu jednoduchých sacharidov, ako sú cukry a rafinované zrná.

Koľko sacharidov by som mal prijímať?

- Odporúčané množstvo sacharidov môže závisieť od viacerých faktorov vrátane veku, pohlavia, fyzickej aktivity a celkového zdravotného stavu. Vo všeobecnosti sa odporúča, aby sacharidy tvorili približne 45-55% celkového denného príjmu kalórií podľa usmernení z rôznych zdravotných organizácií.

Tento článok vznikol vďaka podpore spoločnosti Hemp Point CBD Slovensko.