Mrkva: Benefity nielen pre naše oči, ale aj pokožku a trávenie

Aj keď najznámejšia je asi klasická oranžová mrkva, existujú aj jej ďalšie varianty – žltá, biela, červená a fialová.

Určite už každý z vás v detstve počul o tom, že musí jesť veľa mrkvy aby mal zdravé oči. Ale je tomu naozaj tak? A má mrkva pre náš organizmus aj nejaké ďalšie zdravotné benefity?

Mrkva a jej zloženie

Mrkva je z veľkej časti tvorená vodou. Obsah vody v mrkve kolíše medzi 86 až 95 %. Zvyšnú časť tvoria prioritne sacharidy – až do 10 %.

Mrkva neobsahuje takmer žiadne bielkoviny a tuky.

100 g mrkvy – čo sú asi dve stredné mrkvy má len 41 kcal.

Tabuľka uvádza nutričné hodnoty na 100 g surovej mrkvy

Tabuľka uvádza hodnoty vitamínov a minerálov na 100 g surovej mrkvy

Aj keď si väčšina ľudí myslí, že pôvodná „klasická“ mrkva je oranžová, nie je tomu tak. Mrkva bola pôvodne biela alebo fialová. Konzumovať sa začala už v 10. storočí nášho letopočtu v Perzskej ríši.

Oranžová mrkva je „moderný“ variant mrkvy a pravdepodobne vznikol genetickou mutáciou žltej mrkvy.

Červený a fialový druh mrkvy sa považuje za východné odrody, zatiaľ čo žltý, oranžový a biely variant za mrkvy západného typu.

Bez rozdielu farby sú všetky mrkvy bohaté na množstvo živín.

Mrkva a zlepšenie zraku

Tak ako je to s tou mrkvou – zlepšuje, alebo nie náš zrak?

Pravda je taká, že vplyv mrkvy na náš zrak je mierne prikrášlený.

Tento mýtus vznikol vraj počas 2. svetovej vojny, kedy britské letectvo začalo používať radary na zostrelenie nepriateľských lietadiel. Aby však udržali túto technológiu v tajnosti, tvrdili, že zrak – a tým aj presnosť zostreľovania – sa vojakom zlepšil po konzumácii mrkvy.

Hoci nemá mrkva zázračné účinky na náš zrak, obsahuje látky, ktoré majú určité benefity.

Mrkva a antioxidanty

Mrkva obsahuje veľké množstvo karotenoidov - antioxidantov – ide najmä o:

• alfa-karotén,
• beta-karotén,
• luteín,
• lykopén,
• antokyány.

Karotenoidy sú prirodzené farbivá a dodávajú sfarbenie všetkým červeným, oranžovým a žltým rastlinám, plodinám ale aj hubám, riasam, baktériám a podobne.

Antioxidanty sú látky, ktoré znižujú množstvo voľných radikálov v našom tele. Voľné radikály sú molekuly, ktoré poškodzujú bunkové štruktúry – vrátane DNA.

Voľné radikály sa v našom tele tvoria prirodzene, avšak naše telo ich dokáže neutralizovať. Ale vplyvom niektorých faktorov ako je napríklad – stres, nezdravá strava, alkohol, fajčenie, nezdravý životný štýl – sa ich v organizme tvorí nadbytok.

Nadmerné koncentrácie voľných radikálov následne môžu prispievať k rozvoju rôznych ochorení – napr. srdcovo-cievnych ochorení, diabetes mellitus 2. typu (cukrovka 2. typu), rakovina a ďalšie. V takom prípade nám s ich odbúravaním napomáhajú antioxidanty dodávané spolu s potravou.

Beta-karotén je jeden z karotenoidov obsiahnutých v mrkve. Klasická oranžová mrkva obsahuje vysoké koncentrácie Beta-karoténu, ktorý je v našom tele premieňaný na dôležitý vitamín A.

Práve nedostatok vitamínu A môže spôsobovať poruchy zraku – najčastejšie tzv. šeroslepotu – ide o zhoršené videnie počas tmy ale aj hmly či dažďa. Šeroslepota sa dá liečiť aj za pomoci doplnenia vitamínu A – ak je jej primárnou príčinou nedostatok tohto vitamínu.

Vitamín A je rovnako potrebný aj na tvorbu pigmentu v našich očiach, ktorý je citlivý na svetlo a napomáha vidieť v noci. Vitamín A je dôležitý aj pre podporu rastu, vývoja a našu imunitu.

Paradoxom je, že naše telo dokáže beta-karotén lepšie absorbovať a využiť z uvarenej mrkvy (až 6,5-krát viac) v porovnaní s tou surovou. Pre lepšiu vstrebateľnosť je dobré pridať aj nejaký zdravý zdroj tuku, nakoľko vitamín A a jeho prekurzory sú rozpustné v tukoch.

Mrkva okrem už spomínaného beta-karoténu obsahuje aj ďalší karotenoid a antioxidant – lykopén. Lykopén je jasnočervený pigment a je jedným z najúčinnejších antioxidantov, ktorý chráni naše srdce.

Lykopén sa nachádza najmä v červenej a fialovej mrkve. Okrem ochranného vplyvu na srdce môže znížiť aj riziko vzniku rakoviny. Mrkva prispieva aj k znižovaniu rizikových faktorov, ktoré spôsobujú srdcové ochorenia – vysoký krvný tlak, vysoké hladiny cholesterolu.

Beta-karotén a lykopén napomáhajú chrániť našu pokožku pred poškodením vplyvom slnečného žiarenia. Avšak nenahrádzajú prípravky na opaľovanie. Preto stále používajte dostatočný SPF faktor keď sa vystavujete pôsobeniu slnečných lúčov.

Mrva obsahuje aj ďalší antioxidant – zeaxantín, ktorý rovnako chráni naše oči pred škodlivým pôsobením svetla. Zároveň bráni degradácii sietnice v oku.

Žltý druh mrkvy je zasa bohatý na druhý spomínaný antioxidant – luteín.

Luteín môže napomáhať predchádzať iným zrakovým problémom – najmä vekom podmienenej degradácii makuly. Ide o stav, kedy je rovnako ako pri šeroslepote, videnie zhoršené a rozmazané. Rovnako môže nastať zhoršená schopnosť čítať, rozpoznávať tváre či deformácie videného obrazu.

Degradácia makuly sa vyvíja s vekom, ale rolu má aj dedičnosť, zlá životospráva či ochorenia – cukrovka, obezita, vysoký krvný tlak a vysoký cholesterol.

Antokyány sa nachádzajú predovšetkým v tmavých druhoch mrkvy. Antokyány znižujú prozápalovo pôsobiace látky – tým dokážu pôsobiť protizápalovo. Znížením zápalových látok  prispievajú aj k zníženiu srdcový ochorení.

Štúdie zároveň preukázali, že ľudia, ktorí konzumovali stravu bohatú na antokyány mali výrazne lepší prietok krvi cievami. Zároveň aj ich cievy vykazovali lepšie funkčné vlastnosti v porovnaní s ľuďmi, ktorých strava neobsahovala tak veľké množstvá týchto antioxidantov.

Nedostatočná funkcia krvných ciev a zlý prietok krvi sú jednou z príčin srdcových ochorení. Preto ich zlepšenie rovnako prispieva k ochrane srdca a ciev.

Ukazuje sa, že antokyány majú pozitívny vplyv aj na náš mozog a chránia ho pred mentálnym úpadkom. Čo sa týka výsledkov učenia a pamäte – výsledky sa zlepšili po konzumácii potravín bohatých práve na antokyány.

Výsledky boli pozorované u detí, dospelých ale aj starších osôb. Antokyány znižujú aj riziko vzniku cukrovky 2. typu.

Fialová mrkva okrem antokyánov obsahuje aj polyfenolové antioxidanty (až 9x viac v porovnaní s inými druhmi) – tie majú rovnaké účinky ako antokyány.

Mrkva a jej prínos na náš tráviaci systém

Mrkva obsahuje veľké množstvo vlákniny – jedna mrkva (55 gramová) obsahuje približne 2 gramy vlákniny, čo tvorí až 8 % dennej odporúčanej hodnoty. V mrkve sa nachádza pektín, ktorý je rozpustnou formou vlákniny.

Pektín napomáha v pomalšom trávení škrobu a cukrov z mrkvy. Pektín slúži aj ako potrava pre našu črevnú mikroflóru, preto konzumácia mrkvy zároveň prospieva aj našej črevnej mikroflóre.

Mrkva obsahuje aj nerozpustné druhy vlákniny – celulózu, hemicelulózu a lignín. Táto nerozpustná vláknina je obzvlášť dôležitá pre naše trávenie a napomáha predchádzať zápche. Pravidelné vyprázdňovanie čriev zároveň znižuje rozvoj rakoviny hrubého čreva.

Mrkva a jej ďalšie účinky

Mrkva patrí medzi potraviny s nízkym glykemickým indexom (označovaný aj ako GI). Potraviny s nízkym glykemickým indexom nespôsobujú kolísanie hladiny cukru v krvi. Zároveň aj:

• vytvárajú vyšší pocit nasýtenosti,
• zvyšujú citlivosť buniek na inzulín,
• napomáhajú zvýšiť výkon pri psychických aktivitách – zásobujú mozog glukózou.

K nízkemu glykemickému indexu mrkvy prispieva aj vysoká koncentrácia vlákniny. Kombinácia nízkeho obsahu kalórii, vysokého obsahu vlákniny a dlhodobejšieho pocitu zasýtenia, môže napomáhať pri redukčných diétach.

Mrkva ďalej obsahuje už aj spomínaní biotín (niekedy označovaný aj ako vitamín H). Biotín okrem toho, že je dôležitý pre naše vlasy a nechty zohráva aj dôležitú úlohu v metabolizme tukov, cukrov a bielkovín. Nevyhnutný je aj pre správne fungovanie nášho nervového systému.

Ďalším z vitamínov obsiahnutých v mrkve je vitamín K1 – fylochinón. Vitamín K1 je jednou z nevyhnutných zložiek pri zrážaní krvi.

Draslík, ktorý je zastúpený aj v mrkve napomáha pri kontrole krvného tlaku. A v neposlednom rade – vitamín B6 (pyridoxín) – prispieva k tvorbe energie z potravy. Zvýšená potreba vitamínu B6 ľudským organizmom nastáva napríklad pri:

• poruche vstrebávania zložiek v tráviacom trakte,
• pri prudkom úbytku hmotnosti u ľudí s jednostrannou výživou – ide o stravu, ktorá je zložená len z jedného druhu potravín, prípadne z obmedzeného množstva – ide najmä o redukčné diéty, ale pozor na jednostrannú výživu si treba dať aj u seniorov či malých detí,
• pri užívaní antikoncepcie,
• počas tehotenstva a v období dojčenia,
• pri alkoholizme.

Vďaka vysokému obsahu betakaroténu a vitamínu A pomáha obnovovať bunky pokožky a zvyšuje jej pružnosť.

Vytvorte si domácu masku z mrkvového pyré a medu pre zdravý, rozžiarený vzhľad pleti.

Okrem toho, mrkva pôsobí ako prírodný zvlhčovač pokožky. Môžete ju použiť ako súčasť pleťovej masky alebo pridať do kúpeľa. Pri pravidelnom používaní môžete pozorovať zlepšenie hydratácie pokožky a zmierňovanie drobných vrások.

Pestovanie mrkvy

V štúdiách porovnávajúcich organicky a konvenčne pestovanú mrkvu, sa nepreukázali výrazné rozdiely v obsahu a ani kvalite karotenoidov. Avšak konvenčne pestovaná mrkva, obsahovala zvyšky pesticídov, pričom nie sú úplne jasné dopady dlhodobého účinku týchto látok na náš organizmus. 

V posledných rokoch sa čoraz väčšej obľube teší tzv. „baby mrkva“. Tá sa „získava“ dvoma spôsobmi:

1. buď sa mrkva zbiera predčasne – kým nedorastie do bežnej dĺžky,
2. alebo sa veľké mrkvy nakrájajú na menšie kúsky, ošúpu, vyleštia a umyjú v malom množstve chlóru.

Rozdiel v obsahových látkach medzi klasickou a „baby“ mrkvou je minimálny a oba typy majú na náš organizmus rovnaké účinky.

Mrkva sa pestuje priamo zo semienka a nepresádza sa. Dobre sa jej darí vo vlhkejších podmienkach a najmä v pôde bohatej na humus, vápnik a draslík. Mrkva sa vysádza priamo do pôdy od marca až do júna. Ak je nahusto, treba ju preriediť, aby mali korene dostatok priestoru na rast.

Mrkva vyžaduje pravidelnú závlahu, avšak nemusí byť extrémne veľká, nakoľko mrkva sa zakoreňuje hlboko. Naopak ak po dlhšom období sucha ju polejeme priveľa, môžu popraskať korene a tým sa vytvorí vstupná brána na druhotnú infekciu.

Čas zberu závisí od odrody – skoré odrody sa začínajú zbierať už v máji a zber pokračuje až do júla. Pre svoj vysoký obsah vody nie sú vhodné na zimné skladovanie. Sú veľmi šťavnaté a rýchlo vednú, preto sú vhodné najmä na priamu konzumáciu.

Neskoré odrody sa začínajú zbierať na jeseň – počas októbra až začiatkom novembra, kým nezmrzne pôda. Vyťahujeme ich z pôdy za pomoci rýľa. Korene spolu s vňaťou necháme presušiť niekoľko hodín, tak aby opadala pôda nalepená na koreňoch. Pôdu z koreňov neotĺkame, nedrhneme ich kefou ani neumývame vodou.

Uchovávame len nepoškodené korene.

Mrkva a jej nežiaduce účinky

Mrkva sa vo všeobecnosti považuje za bezpečnú potravinu. Niektorí ľudia však môžu trpieť tzv. „skríženou alergiou“.

Skrížená alergia je stav, pri ktorom látky v určitom ovocí alebo zelenine – v tomto prípade v mrkve – spôsobujú alergickú reakciu z dôvodu podobnosti s látkami v určitých druhoch peľu, na ktoré je daný človek alergický.

Preto, ak ste alergický na peľ brezy alebo paliny, môžete mať aj alergické prejavy po konzumácii mrkvy. Alergická reakcia sa môže prejavovať ako mravčenie či svrbenie v ústach. V závažnejších prípadoch sa môže objaviť opuch hrdla alebo anafylaxia, čo závažný alergický šok.

Anafylaxia sa prejavuje:

• svrbením, žihľavkou, opuchom,
• nauzeou (pocit na vracanie) a kŕčmi,
• vracaním,
• defekáciou,
• opuchom dýchacích ciest, ktorý sa môže rozvinúť až do bronchospazmu – kŕč svalov v prieduškách a následnej zástave dýchania,
• tachykardiou, hypotenziou, arytmiou,
• šokom až zástavou krvného obehu.

Nadmerná konzumácia mrkvy môže spôsobiť zafarbenie pokožky do žlta alebo oranžova vplyvom karotenoidov.

Mrkva je teda určite prospešná pre naše zdravie a určite by ste ju mali zaradiť do svojho jedálnička. Ak vám nechutí samotná surová mrkva, môžete si k nej pripraviť rôzne omáčky a mať tak chutný a zdravý snack.

Zaujímavosť: Mrkva obsahuje veľké množstvá antioxidantov a má pozitívny vplyv na naše oči, pokožku ale aj trávenie.