Cieľová srdcová frekvencia a zóny tepu + vzorec maximálneho pulzu
Kalkulačka: Cieľová srdcová frekvencia + Zóny tepu a intenzita tréningu
Aká je vaša cieľová srdcová frekvencia a intenzita tréningu? Čo tým celým chcete sledovať?
Zaujíma vás, prečo je vhodné sledovanie tepovej frekvencie a aký je jej vzťah k intenzite tréningu?
Šport, pohybová aktivita sú slová, ktoré sa spájajú so zdravím životným štýlom. Prirodzene, je to tak. Pohyb je jednoducho základnou zložkou života.
Dnešná moderná doba (a jej výdobytky) má tendenciu nám uľahčovať život, zvyšovať komfort. Na druhej strane nám tým však uberá kroky, a taktiež množstvo dennej pohybovej aktivity.
V konečnom výsledku ide o negatívum pre pohybový i srdcovo-cievny aparát a iné stránky organizmu.
O sedavom štýle by vedeli rozprávať mnohí ľudia. Hlavne v súvislosti so zamestnaním. Podobne sú na tom i odvetvia, kde prevláda dlhodobé státie.
Naše telo je prispôsobené k pohybu, a to v akomkoľvek ponímaní.
Spomenieme si na učivo z dejepisu. Človek pradávno zbieral plody, lovil. A ani nie tak dávno sme prevažne pestoval a chovali.
Nevysedávali/nepostávali sme za počítačom, pokladňou či pracovnou linkou.
Následkom je stúpajúca miera ochorení pohybového aparátu, bolesti kĺbov a chrbtice za posledné desaťročia. Narastá tiež BMI populácie, zvýšenie hladiny tukov v krvi, rozvoj aterosklerózy a s tým spojené ochorenia srdcovo-cievneho systému.
Pohyb, pohybová aktivita, šport, cvičenie, tréning, chôdza - prechádzky, Nordic walking, beh, plávanie, zdvíhanie závaží a všemožné ostatné aktivity.
Každý z nás by si niečo vybral. Či už pre udržanie kondície alebo chudnutie. Naviac, okrem precvičovania tela doprajeme oddych i našej duši, ktorá má za posledné obdobie nálož z každej strany.
V jednej rovine s potrebou pohybu je tiež náš cieľ.
Jednoduchá odpoveď pre každého z nás teda je:
- chcem schudnúť, alebo…
- chcem svoje telo posilniť (kondične - vytrvalostne, silovo), či mám…
- v zámere pribrať na váhe zopár kíl/svalovej hmoty naviac?
V dosiahnutí svojho nám pomáha intenzita. I keď sme doteraz nad ňou špeciálne nerozmýšlali, je tam - v tom momente pri cvičení.
Intenzita tréningu nám pomáha pri dosahovaní cieľov.
Aeróbne či anaeróbne?
Aký je váš cieľ a v akom pásme sa chcete pohybovať?
Aeróbne pásmo k obnove energie využíva kyslík.
Zahŕňa aktivity nízkej a strednej intenzity a to vtedy, keď prebiehajú dlhšie než 30 minút. Príkladom je už spomínaný beh (a iné dlhšie trvajúce športy). Zdrojom energie pre svaly sú tuky a cukry.
Tabuľka nižšie uvádza, že pri tomto druhu cvičenia sa budeme snažiť udržiavať našu tepovú frekvenciu na približnej hodnote od 50 cez 60 až do 70 % maxima.
Anaeróbna forma využíva odlišný systém. Pomáha tu ATP - adenozíntrifosfát.
Príkladom sú silové a výbušné tréningové cvičenia. Využívajú množstvo energie na krátke, ale zato intenzívne časové úseky.
Efektívne sú taktiež cvičenia kombinujúce silové a vytrvalostné cviky, ako je HIIT a jeho variácie (Tabata, Gibala, Zuniga a iné).
V skratke ide o objem na úrovni viac ako 70 percent. Efektívnejšie cez 80 % nášho maxima.
Pozor, každý sme iný a nie každý môže hneď začať na 70 a viac % svojho maxima. Limitovaní sú najmä ľudia s pridruženými ochoreniami.
Samozrejme, každý človek je jedinečný a môže si dovoliť inú mieru aktivity. Hlavne, ak ide o začiatky a človek nemá skúsenosti s vysokou záťažou. Preto treba i k cvičeniu pristupovať individuálne.
Začiatky sú ťažké a nutné je "postupovať - postupne”.
Ďalším limitujúcim faktorom môže byť prítomné ochorenie. Vtedy je nutné, a odporúča sa, svoje zámery konzultovať s lekárom i iným odborníkom v segmente.
Silový a výbušný tréning nie je vhodný pre každého…
Ako zistím svoju maximálnu srdcovú frekvenciu?
V prvom kroku je nutné poznať svoju maximálnu srdcovú frekvenciu (za jednu minútu). Tú si vypočítame ľahko…
Maximálna srdcová frekvencia =
220 - VEK =?
Napríklad:
Mám 40 rokov a moja maximálna srdcová frekvencia je:
220 - 40 = 180 pulzov za minútu.
Ak si potrebujeme priblížiť tréningové pásmo, teda na koľko % srdcovej frekvencie sa chceme dostať, tak do výpočtu pridáme:
220 - VEK a krát zlomok Percentuálneho objemu úrovne maximálnej srdcovej frekvencie.
Čiže u 40 ročného človeka so 60 % objemu maximálnej srdcovej frekvencie (60 delíme 100, teda 0,6) bude príklad:
(220 - 40) x 0,6 = 108 pulzov za minútu
(SF = 108/minútu)
Tabuľka uvádza tréningové pásma vo vzťahu k srdcovej frekvencii - Objem maximálnej srdcovej frekvencie
| Objem | Tréningové pásmo | Zameranie fyzickej aktivity |
| 50 - 60 % | Aeróbne pásmo |
|
| 60 - 70 % | Aeróbne pásmo |
|
| 70 - 80 % | Aeróbno-anaeróbne pásmo |
|
| 80 - 90 % | Anaeróbne pásmo |
|
| 90 - 100 % | Anaeróbne pásmo |
|
Uvádza sa, že pre reguláciu hmotnosti a teda i chudnutie je vhodná aeróbna aktivita, ktorú si zabezpečíme približne na úrovni 60 % objemu našej maximálnej srdcovej frekvencie.
Optimálnym druhom sú vytrvalostné športové aktivity, ako je napríklad beh (bicyklovanie) a podobne.
Dôležité je uvedomiť si, že fyzickú aktivitu je vhodné meniť. Vyhneme sa tak monotónnosti. Precvičíme viac svalových partií.
Preto je vhodné, ak k aeróbnej-kardio forme zaradíme i silový tréning.
Ideálna je kombinácia vytrvalostných a silových cvičení.
Príkladom je HIIT - čiže vysoko intenzívny intervalový tréning a jeho rozličné variácie.
Zvýšime si ním metabolizmus, kondíciu a spálime kalórie. Tie budú ubúdať niekoľko hodín po tréningu v rámci regenerácie.
Základom HIIT je striedanie niekoľko-sekundových fáz cvičenia s vysokou intenzitou a krátke úseky odpočinku.
Naviac, pre tento druh cvičenia nie sú potrebné ani zvláštne a špeciálne pomôcky. Vystačíme si s vlastným telom, vlastnou váhou. Spomenieme napríklad také kliky a drepy a ich variácie.
HIIT nie je však pre každého, nakoľko nie každému vyhovuje vysoká intenzita cvičenia.
Pre dosiahnutie výsledkov v rámci aeróbnych foriem sa všeobecne odporúča cvičiť v rozsahu nad 50 a do 80 % svojho maximálneho tepového objemu.
Samozrejme, cvičenie musí byť pravidelné. Trénovať by sme mali aspoň 3x do týždňa.
A dobrú správu máme i pre ľudí, ktorí sú obmedzení mierou záťaže. Pohybová aktivita pre udržanie pomyselnej zdravej hranice je tiež obyčajná chôdza. Hodinovú prechádzku niekoľkokrát za týždeň bude vaše telo vnímať jedine pozitívne.
+ zopár slov k tepovej frekvencii
Normálna tepová/pulzová frekvencia je od 60 - 90 (niektoré publikácie uvádzajú 100) tepov za jednu minútu.
Označuje sa tiež skratkami TF (tepová), PF (pulzová), SF (srdcová frekvencia).
Pri rýchlosti tepu nad 90 (či 100) za minútu už hovoríme o tachykardii - zrýchlenej srdcovej činnosti.
Opakom je bradykardia, ktorá sa označuje pri rýchlosti nižšej ako 60 tepov za minútu.
Optimum je, ak sa pulz drží pri nižšej frekvencii teda v rozsahu od 60 do 80 za minútu.
Samozrejme, srdcová činnosť sa zrýchľuje pri akejkoľvek aktivite a taktiež pri psychickej záťaži. Dokonca i pri zvýšení telesnej teploty a horúčke.
Naopak klesá, ak odpočúvame, spíme.
Podozrenie na poruchy srdcového rytmu a srdcovej činnosti tak nevyslovíme pri prvom/jednom nameraní pod 60 či nad 100 úderov - tepov za minútu. Hodnotenie odchýlok v srdcovej činnosti patrí do rúk odborníka.
Okrem rýchlosti sa pri tepe/srdcovej činnosti hodnotí tiež pravidelnosť - rytmus. Či je pravidelný, alebo srdce/tep skáče nepravidelne, chaoticky. V tom momente už nie je na čo čakať a je nutné vyšetrenie.
Ako si zmerať pulz?
Jednoducho…
Bez pomôcok si vie svoj tep bezpečne nahmatať každý človek na zápästí.
Správne hmatanie pulzu je za pomoci troch prstov - ukazováka, prostredníka a prstenníka.
Pulz sa nehmatá palcom!!!
Na palci máme hrubšiu kožu a je teda menej citlivý.
Tromi menovanými prstami pokryjeme širšiu plochu, takže "meriame - hmatáme” citlivejšie.
Opatrne pritlačíme bruškami troch prstov na:
- vnútornú stranu zápästia - časť na palcovom okraji
- najlepšie budete tep cítiť v mieste priebehu tepny na palcovej strane - vretenná - radiálna tepna - arteria radialis, radial artery
- tlak brušiek prstov je primeraný, nie príliš veľký a ani naopak prislabý
- chvíľu počkáme, prípadne posunieme prsty vyššie či nižšie
- keď cítime pulz - rátame
- všímame si jeho rýchlosť
- bez hodiniek by mala byť frekvencia úderu približne každú sekundu (alebo o niečo rýchlejšie)
- ak máme hodinky so sekundovou ručičkou, sekundami, tak už len počítame počet pulzov počas jednej minúty
- a naviac si všímame to, či je rytmus pravidelný, alebo či "neskáče” nepravidelne
- meriame/rátame 1 minútu
- ak máte pravidelnú srdcovú činnosť môžete si čas merania skrátiť na 15 sekúnd
- výsledok následne vynásobíte x4
- napríklad za 15 sekúnd som mal 20 úderov - násobím 4 - 20 x 4 = PF 80/minútu
V modernej dobe máme k dispozícii na domáce meranie smart zariadenia, ktorými si vieme merať životné funkcie (hodinky, náramky, telefón, tlakomer).
Pulz by sme mali merať počas pokoja - či už fyzického, alebo psychického.
Hodnoty sa znižujú v pokoji a počas spánku.
Stúpajú pri aktivite a pre iné stavy.
Odchýlky od normálu odporúčame konzultovať s lekárom.
Trénovaní jedinci, športovci sú zvyknutí na aktivitu a ich srdce a srdcovo-cievny systém je prispôsobený. Ich pokojová frekvencia klesá bežne pod hodnotu 60 úderov za minútu. Nejde o patologický stav.
Zmeny v srdcovom rytme môžeme cítiť i prostredníctvom búšenia srdca - búšenia/preskakovania/chvenia na hrudníku. Pamätáme si, srdce sa náhle rozbúcha, napríklad i pri takom emočnom stave. Búšenie srdca však môže značiť i zdravotný problém.
Pre doplnenie stručného výťažku informácií je vhodné prečítať si viaceré z našich článkov, ako je napríklad:
- Vysoko intenzívny intervalový tréning - HIIT. Aký má vplyv na naše telo?
- Čo je to Tabata a ako ju správne cvičiť? Pomôže pri chudnutí?
- Čo je kardio tréning? Je kardio cvičenie pre každého? + Typy
- Ako schudnúť zdravo? Jedálniček na chudnutie. Pozor na nezmyselné diéty
- Ako na chudnutie a odbúravanie/spaľovanie tukov?
- Cvičenie s vlastnou váhou tela. Dá sa to aj doma?
- Ako správne behať? Zmysel, význam, výhody a účinky pre zdravie
- Čo je to fitness a ako sa udržať v dobrej kondícii?
- Vytvorte si vlastný tréningový plán: Ako začať cvičiť?
- Arytmia: Čo je to srdcová arytmia a ako sa prejavuje?
- Búši vám srdce v pokoji, či po jedle? Čo to môže znamenať?
- Meranie krvného tlaku, tepu či dychu doma. Ako sa vyznať v hodnotách?
Naše ďalšie užitočné kalkulačky:
Dôležité upozornenie:
Prosíme vás, pamätajte, že výsledky našich zdravotných kalkulačiek a analyzátorov sú určené len na orientačné účely. Nenahrádzajú odborné vyšetrenie alebo radu lekára, lekárnika či iného zdravotníckeho pracovníka.
Každý človek je jedinečný, a potreby každého sa môžu líšiť. Kalkulačky a analyzátory majú svoje obmedzenia a neposkytujú komplexný individuálny pohľad na zdravotný stav.
Ich používanie je na vlastnú zodpovednosť. Prevádzkovateľ webu ani autor nezodpovedajú za nesprávne použitie a interpretáciu/vysvetlenie informácií získaných ich použitím. Používaním kalkulačiek a analyzátorov vyjadrujete súhlas s týmito podmienkami a prevádzkovateľ ani autor nenesú žiadnu zodpovednosť za akékoľvek následky.
Odporúčame vám váš zdravotný stav konzultovať s odborníkom. Nezabúdajte, že zdravie je dôležitou témou a akékoľvek rozhodnutia by sa mali robiť na základe konzultácie s odborníkom.
Táto kalkulačka/analyzátor nie je zdravotnícky nástroj alebo zdravotná pomôcka. Váš zdravotný problém konzultujte s lekárom.
