Chudnutie po 50-ke u žien: efektívne tipy a čomu sa vyvarovať

V tomto období života telo prechádza viacerými zmenami, ako je spomalený metabolizmus, hormonálne výkyvy v menopauze, strata svalovej hmoty a často aj nižšia fyzická aktivita. Všetky tieto faktory môžu prispieť k priberaniu.

Základom úspešného chudnutia po 50-ke je zdravý životný štýl, prispôsobený potrebám tela v tomto veku. Chudnutie v pokročilom veku nemá byť len o redukcii tuku, ale aj o celkovom zlepšení kvality života a zdravia.

Prečo sa môže zdať chudnutie po 50-ke ťažšie?

• Spomalený metabolizmus – Telo vekom a hormonálnym poklesom prirodzene spaľuje menej kalórií, čo znamená, že nadbytočne prijaté kalórie sa rýchlejšie ukladajú ako tuk.
• Hormonálne zmeny – Počas menopauzy klesá hladina estrogénu, čo vedie k ukladaniu tuku najmä v oblasti brucha.
• Strata svalovej hmoty – S vekom, pokiaľ pravidelne necvičíme, sa prirodzene znižuje svalová hmota, čo ovplyvňuje schopnosť spaľovať kalórie.
• Životný štýl – Menej pohybu, športu a náročnejšie pracovné alebo rodinné povinnosti môžu sťažovať aktívny životný štýl.
• Osteoporóza – Menšia hustota kostí môže najmä u žien po menopauze zvyšovať riziko nestability, vzniku zlomenín pri pádoch a úderoch.

Chudnutie po 50-ke: ako na to?

Nižšie uvádzame základné zásady pre zdravú, účinnú a udržateľnú redukciu telesného tuku...

Pre začiatok: základný princíp chudnutia

Kľúčom k spáleniu nadbytočných kíl je kalorický deficit.

Kalorický deficit je stav, kedy naše telo viac energie vydá ako prijme.

• Energiu prijímame pomocou stravy, ktorá je nevyhnutná pre fyziologické fungovanie organizmu. Energiu (počítanú v kalóriach/jauloch) a potrebné živiny prijímame do tela vďaka stravovaniu.
• Naopak, pomocou bazálneho metabolizmu a fyzickej aktivity energiu každý deň vydávame.

Bazálny metabolizmus je energia, ktorú náš organizmus „spáli“ na správne fungovanie vnútorných systémov a sústav tela. Je daný vekom, pohlavím, výškou, hmotnosťou, genetickým faktorom a dlhodobou životosprávou.

Fyzický energetický výdaj je činnosť, ktorú cez deň vykonávame – práca, chôdza, šport, upratovanie a iné denné aktivity. Spoločne s bazálnym metabolizmom tak vytvárajú celkový energetický výdaj organizmu.

Je vhodné vedieť svoj denný približný energetický príjem a výdaj, no nie je vhodné počítať jedlo na kalóriu presne, a stať sa tak otrokom jedla. Dôležité je mať pozitívny vzťah k jedlu i k samému sebe.

Výpočet približného celkového výdaju je možné pomocou internetových overených kalkulačiek po zadaní potrebných údajov (vek, výška atď.).

Ďalšia užitočná kalkulačka Cieľová váha a kalorický príjem: Schudnúť či pribrať?

Pozor: tuk z tela sa chudne celkovo, nie lokálne

Keď sa ľudské telo dostane do kalorického deficitu, dochádza k redukcii hmotnosti celkovo – nie lokálne v jednej partii.

Kalorický deficit spôsobuje, že organizmus začne spaľovať uložený telesný tuk z celého tela. Je možné pozorovať, že z niektorých partií tuk mizne o niečo rýchlejšie, je to však dané primárne genetickou predispozíciu ukladania tuku.

• Mýtus: Pri cvičení brucha, chudneme z brucha.
• Pravda: Dochádza síce k zlepšeniu a posilňovaniu brušných svalov, no nie k redukcii tuku v danej lokalite.

Vyvážená strava s dostatkom vhodných živín

Základom je plnohodnotná vyvážená strava, ktorá obsahuje všetky základné makronutrienty, a teda bielkoviny, sacharidy i tuky.

Vyraďovať nadmerne určitú živinu nie je vhodné pre hormonálne procesy i celkové zdravie.

Ako na to?

• Dbajte na dostatočný príjem bielkovín, rastlinných i živočíšnych. Jedná sa o základné stavebné látky tela, ktoré sú dôležité nielen na udržanie svalovej hmoty. Príkladom je kuracie mäso, cícer, cottage či tvaroh.
• V rámci sacharidov sa zamerajte na komplexné pomalé sacharidy, ktoré dodajú telu energiu. Príkladom je ryža, zemiaky či qunioa.
• Z tukov si vyberajte zdravé výživné tuky, ktoré obsahujú potrebné esenciálne mastné kyseliny. Príkladom sú orechy, avokádo či vajcia.
• Dbajte na príjem zeleniny, ktorá obsahuje mnohé vitamíny, minerály, antioxidanty a vlákninu.
• Dbajte na dostatočný pitný režim a hydratáciu organizmu. Siahajte po čistej vode, minerálnej vode, bylinných a ovocných čajoch. Pozor na skryté kalórie v sladených sýtených nápojoch.
• Pokiaľ si nejakú pochutinu „doprajeme“, nie je nutné mať výčitky. Potrebný je kladný vzťah k sebe i k jedlu.

Dôležité v rámci chudnutia je to, čo a koľko jedávame pravidelne a dlhodobo. Nie je nutné mať výčitky a vytvárať si psychický tlak.

Čomu sa vyvarovať?

• Obmedzte príjem jednoduchého cukru vo forme sladkostí, ochuteného pečiva či sladených nápojoch.
• Pozor na nezdravé kalorické tuky nachádzajúce sa v lahôdkach a pochutinách, ako je saláma, klobása, čipsy a iné vysoko-spracované potraviny.
• Pozor na tekuté kalórie v sladených a rôznych "kávových" sladených nápojoch.
• Pozor na fyzické a psychické vyčerpanie, ktoré môže viesť k záchvatovému prejedaniu sa.

Čítajte viac: Aké jedlá sú vhodné pri chudnutí? Jednoduché recepty a tipy

Pridajte vhodnú pohybovú aktivitu

Niektoré športové aktivity sú svojim charakterom viac zamerané na počet spálených kalórii a niektoré zase viac na zachovanie a budovanie svalovej hmoty.

Aktivita, ako je chôdza, beh, jumping či zumba, je vhodná pri spaľovaní kalórií a pri podpore kardiovaskulárneho systému.

Pozor: Často sa však stáva, že napriek úspešnej redukcii hmotnosti nie sme plne spokojný s postavou, pričom častým dôvodom je práve vynechanie silového cvičenia, ktoré je kľúčom k spevneniu a tvarovaniu postavy.

Pre niekoho môže byť zo začiatku silové cvičenie cvičenie bez váh, pre niekoho časom väčšie váhy v posilňovni. Dôležitý je postupný progres a mierne pridávanie záťaže.

Čo teda robiť?

• Pre priemerného jedinca je vhodná zlatá stredná cesta, a teda aplikovanie aeróbnej aj anaeróbnej aktivity v priebehu týždňa.
• Zaraďte športovú aktivitu aspoň 2-3 krát do týždňa.
• Vyberte si na začiatku pohybovú aktivitu, ktorá Vás baví. Následne skúste i nové formy pohybu.

Pozor na osteoporózu

Osteoporóza je častým zdravotným problémom po 50-ke, najmä u žien po menopauze. Ide o ochorenie, pri ktorom kosti strácajú svoju hustotu a pevnosť, čím sa zvyšuje riziko zlomenín.

Pri chudnutí v tomto veku je preto dôležité nielen regulovať váhu, ale zároveň udržiavať zdravé kosti.

• Dbajte na príjem vápnika a vitamínu D - Zahrňte do jedálnička potraviny bohaté na vápnik: mliečne výrobky, listovú zeleninu, orechy a ryby.
• Vitamín D je nevyhnutný pre vstrebávanie vápnika. Získavajte ho zo slnečného svetla a potravín, ako sú vajcia, ryby a obohatené potraviny. Prípadne sa poraďte s lekárom o doplnkoch stravy.
• Pridajte silový tréning – postupné posilňovanie podporuje hustotu kostí.
• Vyhýbajte sa cvičeniam s vysokým rizikom pádov, ktoré by mohli spôsobiť zlomeniny.
• Udržiavajte si zdravú telesnú hmotnosť - zamerajte sa na pomalé a stabilné chudnutie bez straty svalovej hmoty.

Čomu sa pri chudnutí naopak vyvarovať?

Drastické diéty, detoxy a tabletky na chudnutie

Nenechajte sa zlákať na ponúkané rýchle skratky.

Vo väčšine prípadov sa jedná o neudržateľné a zároveň drahé varianty chudnutia.

Vyvarujte sa tak zázračným čajom, tabletkám, detoxom či nápojom na rýchle chudnutie.

Môžu nás namotivovať k chudnutiu, no pokiaľ nie sú dodržiavané základné zásady, ako je kalorický deficit, fungovať nebudú.

Fungujú spaľovače tuku?

Spaľovač tuku dokážu podporiť energetický výdaj. Avšak, jedná sa len o miernu dopomoc pri ceste za svojim cieľom. Výživové doplnky na chudnutie sú úplne zbytočné, pokiaľ daný jedinec nedodržuje základné zásady, ako je mierny kalorický deficit.

Preto je kvalitná strava a pravidelná pohybová aktivita kľúčom k redukcii tuku a zmeny postavy.

Doplnky výživy ako spaľovače tuku obsahujú napríklad termogénne látky, ktoré podporujú organizmus k zvýšenej produkcii tepla. V niektorých sa nachádzajú látky, ktoré zvyšujú lipolízu (odbúravanie tukov z tukového tkaniva).

Známou látkou je aminokyselina L-karnitín, ktorá podporuje transport tuku do buniek a jeho následné spálenie na vytvorenie energie.

Častými látkami nachádzajúcimi sa v doplnkoch pre chudnutie je práve kofeín, synefrín, extrakt zo zeleného čaju, L-carnitín či kyselina linolová.

Je potrebné vyberať z overených certifikovaných značiek a v ideálnom prípade ich konzumáciu konzultovať s odborníkom, pokiaľ ste si nie istý vzhľadom na zdravotný stav a kontraindikácie s inými doplnkami a liekmi.

Jojo efekt

Jojo efektu, navráteniu zhodených kíl, sa vyhnete tým, že sa zameriate na dlhodobé zmeny životného štýlu namiesto rýchlych diét.

Vyhnite sa vysoko eliminačným a obmedzujúcim diétam, ktoré nie sú zdravé ani dlhodobo udržateľné.

Jedzte pravidelne, vyberajte si kvalitné potraviny a zahrňte do denného režimu fyzickú aktivitu. Dôležitá je aj psychická pohoda – udržujte si realistické ciele a buďte trpezliví.

Súhrn jednoducho a odrážkovite: čo robiť a čo nerobiť?

Čo teda robiť pri redukcii hmotnosti?

• Mierny kalorický deficit
• Nutrične vyvážená pravidelná strava
• Pravidelná pohybová aktivita
• Dostatočný pitný režim (voda)
• Kvalitný pravidelný spánok
• Konzumujte viac zeleniny, ovocia, celozrnných produktov a bielkovín.
• Obmedzte príjem cukrov a nezdravých tukov
• Kombinujte aeróbne cvičenie (chôdza, plávanie, bicyklovanie) so silovým tréningom, ktorý pomáha budovať svalovú hmotu.
• Stanovte si realistické ciele a buďte trpezliví
• Zamerajte sa na postupné chudnutie, napríklad 0,5–1 kg za týždeň.
• Vyhnite sa rýchlym diétam, ktoré môžu viesť k jojo efektu
• Udržujte si psychickú pohohu a nevytvárajte na seba veľký tlak

Čo nerobiť pri redukcii hmotnosti?

• Drastický kalorický deficit
• Obmedzenie určitej živiny v strave
• Nadmerný príjem tučných jedál
• Nadmerný príjem rýchlych cukrov
• Príjem skrytých kalórii v nápojoch
• Nepravidelné jedenie a prejedanie sa
• Extrémne diéty a hladovanie
• Príliš nízky príjem kalórií môže spomaliť metabolizmus a spôsobiť stratu svalovej hmoty
• Nedostatok bežného pohybu
• Sedavý spôsob života je jedným z hlavných faktorov priberania v tomto veku
• Vyhnite sa zázračným tabletám či čajom, ktoré sľubujú rýchle výsledky
• Ignorovaniu zdravotného stavu
• Stres, nátlak a emocionálne jedenie

Najčastejšie otázky a odpovede o chudnutí po 50-ke

Pýtate sa...

Ako chudnúť, keď sa metabolizmus spomalil?

• Po 50-ke sa metabolizmus prirodzene spomaľuje, no to neznamená, že chudnutie nie je možné. Kľúčom je zamerať sa na kvalitnú stravu s nízkym obsahom cukrov a tukov, no bohatú na bielkoviny a vlákninu. Pravidelná fyzická aktivita, ako je chôdza i silový tréning môže pomôcť metabolizmus znova naštartovať.

Je možné schudnúť v menopauze?

• Áno, aj počas menopauzy je možné schudnúť. Hormonálne zmeny síce môžu spôsobiť, že sa tuk ukladá najmä v oblasti brucha, no zdravý životný štýl a pravidelné cvičenie môžu tento proces zvrátiť. Dôležité je vyhnúť sa rýchlym diétam, ktoré môžu hormonálnu nerovnováhu ešte zhoršiť.

Aké cvičenie je najlepšie na chudnutie po 50-ke?

• Najlepšie je kombinovať aeróbne aktivity, ako je chôdza, bicyklovanie alebo tanec, so silovým tréningom. Aeróbne cvičenia pomáhajú spaľovať tuky, zatiaľ čo silový tréning podporuje budovanie svalov a zlepšuje metabolizmus. Dôležité je aj zahrnúť cvičenia na zlepšenie rovnováhy a flexibility, aby ste znížili riziko pádov.

Je potrebné obmedziť príjem kalórií?

• Áno, mierne zníženie príjmu kalórií môže byť účinné, no nemali by ste ísť pod hranicu bazálneho metabolizmu. Radšej sa zamerajte na kvalitu potravín, ktoré jete, a vyhnite sa prázdnym kalóriám, ako sú sladené nápoje, sladkosti či vysoko-spracované potraviny.

Ako môžem zabrániť strate svalovej hmoty počas chudnutia?

• Na prevenciu straty svalovej hmoty je dôležité zvýšiť príjem bielkovín a pravidelne cvičiť. Silový tréning, ktorý zahŕňa cvičenia s vlastnou váhou a následne váhami, je kľúčový. Tiež sa vyhýbajte extrémne nízkokalorickým diétam, ktoré môžu spôsobiť rýchlu stratu svalov.

Ako môžem podporiť zdravie kostí pri chudnutí?

• Dôležitý je dostatočný príjem vápnika a vitamínu D, ktorý podporuje vstrebávanie vápnika. Zahrňte do stravy mliečne výrobky, zelenú listovú zeleninu a potraviny obohatené o vápnik. Pravidelné cvičenie so záťažou, ako je chôdza alebo mierny silový tréning, môže tiež posilniť kosti.

Prečo je dôležitý spánok pri chudnutí?

• Nedostatok spánku zvyšuje hladinu stresového hormónu kortizolu, ktorý podporuje ukladanie tuku. Kvalitný spánok tiež pomáha regulovať psychickú pohodu a hormóny hladu a sýtosti, čo vám môže pomôcť vyhnúť sa prejedaniu.

Je potrebné brať doplnky stravy na podporu chudnutia?

• Doplnky stravy nie sú nevyhnutné, ak máte vyváženú stravu bohatú na potrebné živiny. Ak však trpíte nedostatkom niektorých vitamínov alebo minerálov, napríklad vitamínu D alebo vápnika, poraďte sa s lekárom o vhodných doplnkoch.

Ako sa vyhnúť jojo efektu?

• Jojo efektu sa vyhnete tým, že sa zameriate na dlhodobé zmeny životného štýlu namiesto rýchlych diét. Jedzte pravidelne, vyberajte si kvalitné potraviny a zahrňte do denného režimu fyzickú aktivitu. Dôležitá je aj psychická pohoda – udržujte si realistické ciele a buďte trpezliví.

Čítajte viac zaujímavých článkov na tému zdravé chudnutie:

• Chudnutie a kalorický deficit: Čo to je a ako sa počíta? + Kalkulačka
• Ako schudnúť doma a zdravo? Vhodná strava, cvičenie a doplnky výživy
• Zdravé chudnutie u žien? Vhodný jedálniček a cvičenie. Pravdy a mýty o chudnutí

Čítajte viac zaujímavých článkov na tému zdravé stravovanie:

• 10 Skvelých zdrojov Bielkovín (rastlinných i živočíšnych)
• Ako podporiť zdravie čriev a mikrobiómu? Probiotiká a podpora imunity
• Ako zlepšiť trávenie pomocou fermentovanej stravy? 5 dostupných tipov