Čo je KREATÍN a aké má účinky, čo v tele spôsobuje? Je bezpečný a ako ho užívať?

Čo je kreatín a čo by sme o ňom mali vedieť?

Kreatín je organická zlúčenina s obsahom dusíka, ktorá je široko využívaná ako doplnok výživy u mnohých športovcov rôznych vekových kategórií.

Ide o látku prírodného pôvodu, ktorá sa tvorí v našom organizme sériou chemických reakcií z aminokyselín arginín, glycín a metionín.

Má ergogénne vlastnosti, tzn. zvyšuje výkon. Jeho chemický vzorec je C₄H₉N₃O₂.

Tvorí sa predovšetkým v pečeni, pankrease a obličkách. Väčšina kreatínu je uchovávaná v kostrových svaloch (až 95 %), zvyšných približne 5 % v mozgu a semenníkoch.

Často sa pýtate a zaujíma vás:
Čo je to kreatín? 
Aké má účinky a čo spôsobuje?
A či je vôbec bezpečný..

Kreatín sa využíva na dodanie energie bunkám v celom organizme. Prestavuje tzv. zásobáreň energie uloženú v bunkách. V princípe funguje kreatín tak, že napomáha produkovať ATP (adenozíntrifosfát), čo je univerzálny zdroj energie pre organizmus.

Najväčšiu spotrebu kreatínu majú kostrové svaly (najmä pri veľmi intenzívnej námahe) a mozog, pretože sú to taknivá s najvyššími energetickými nárokmi.

Endogénna tvorba kreatínu predstavuje približne 1 gram denne, čo pokrýva asi polovicu dennej potreby.

Zvyšok kreatínu je prijímaný v potrave. Medzi potravinové zdroje bohaté na prítomnosť kreatínu patria najmä ryby a červené mäso. V prípade vyšších potrieb je možné dopĺňať kreatín formou doplnkov výživy.

Priemerná zásoba kreatínu v organizme u 70 kg človeka je v rozmedzí od 120 – 140 g.

Kreatín sa najmä vo svete športu považuje za jeden z najbežnejších doplnkov výživy nehormonálnej povahy (nejde o steroid). Jeho užívanie je povolené aj Medzinárodným olympijským výborom.

Je dokázané, že kreatín zvyšuje objem kostrových svalov, ich silu a výkon. Zlepšuje výdrž a regeneráciu svalov. Je vhodný pre zintenzívnenie silového tréningu, jeho vplyv na vytrvalosť je ale pomerne nízky. Podporuje tiež zdravie mozgu.

Okrem toho sa využíva aj v rôznych medicínskych smeroch, napríklad pri liečbe ochorení mozgu, nervovo-svalových ochorení, srdcových porúch, pri znižovaní cukrov v krvi, či na prevenciu starnutia pokožky. Pre potvrdenie prínosu kreatínu v liečbe týchto stavov však stále chýbajú dostatočné dôkazy.

Kreatín bol prvýkrát objavený v roku 1832. Zaslúžil sa o to francúzsky vedec Michel Eugene Chevreul, ktorý ho izoloval z mäsa. Pomenovanie kreatín bolo odvodené od gréckeho slova „kreas“, čo v preklade znamená mäso.

Od objavu kreatínu sa uskutočnilo veľa ďalších štúdií, ktoré priniesli okrem iného aj poznanie, že divá zver má vo svaloch vyššie množstvo kreatínu ako zdomácnené zvieratá. Vyššie hladiny kreatínu u divej zvery pravdepodobne súviseli s ich vyššou fyzickou aktivitou.

Ergogénne vlastnosti kreatínu sa však začali využívať až od sedemdesiatych rokov 20. storočia, a to najskôr športovcami Sovietskeho zväzu a Východného bloku, a od deväťdesiatych rokov už celosvetovo.

Popularita kreatínu sa rapídne zvýšila po tom, ako športovci šprintérskych a silových disciplín na olympijských hrách v Barcelone v roku 1992 vďačili za svoj výkon práve suplementácii kreatínu.

Hlavné zdroje kreatínu

Rozlišujeme dva základné zdroje kreatínu pre náš organizmus – príjem z potravy a jeho endogénna tvorba, tzn. kreatín sa tvorí prirodzene priamo v našom organizme. Keďže si telo dokáže kreatín produkovať aj svojpomocne, nejedná sa o esenciálnu látku.

Priemerná denná potreba kreatínu na udržanie normálnych zásob sa u človeka pohybuje v množstve od 1 do 3 gramov. Táto potreba závisí od zloženia potravy, množstva svalovej hmoty a úrovne fyzickej aktivity daného človeka. U športovcov, ktorí mávajú intenzívne fyzické tréningy sa môže denná potreba kreatínu výrazne navyšovať, až na 5 – 10 gramov denne.

Kreatín je prítomný v našej každodennej potrave, najmä tej bohatej na bielkoviny. Nachádzame ho predovšetkým v červenom mäse (bravčové, teľacie, hovädzie), rybách a morských plodoch, živočíšnom mlieku (kravské, ovčie, kozie) či orechoch.

V potrave denne prijmeme približne polovicu potrebného množstva kreatínu. Druhú polovicu si vytvára náš organizmus svojpomocne. Pri zvýšených nárokoch organizmu (najmä u športovcov) je vhodné kreatín dopĺňať formou potravinových doplnkov.

Doplnky výživy obsahujúce kreatín môžu byť dostupné vo forme prášku, tabliet, kapsúl alebo v tekutej forme.

Najpoužívanejšou formou kreatínu v týchto doplnkoch je kreatín monohydrát.

Existuje aj niekoľko ďalších foriem, ktoré vykazujú vyššiu stabilitu, vyššiu vstrebateľnosť a biologickú dostupnosť, častokrát však na úkor horšieho účinku. Príkladom je kreatín nitrát, etylester, pyruvát, citrát či hydrochlorid.

Biologická dostupnosť kreatínu prijímaného z potravy alebo formou doplnkov výživy môže byť ovplyvnená niekoľkými faktormi, ako napríklad jeho degradácia v kyslom žalúdočnom prostredí, degradácia črevnými baktériami, vylučovanie v stolici, nedostatočná absorpcia z dôvodu jeho neúplného rozpustenia.

Vo všeobecnosti platí, že čím je príjem kreatínu v potrave alebo formou doplnkov výživy vyšší, tým sa zvyšujú aj jeho zásoby vo svaloch a aj v mozgu. Zároveň sa však predpokladá, že pri príjme vyšších dávok sa spomaľuje rýchlosť vstrebávania, a to z dôvodu nasýtenia cieľových tkanív.

Množstvo absorbovaného kreatínu je závislé aj od dávkovej formy, tzn. či sa podáva vo forme roztoku, prášku, atď. Najrýchlejšie sa vstrebávajú roztoky, následne suspenzie a pastilky, na chvoste zostali pevné formy, ako je napríklad mäso (z dôvodu, že tieto formy vyžadujú dôkladné natrávenie, rozloženie a rozpustenie).

Syntéza kreatínu v našom organizme

Kreatín sa v organizme tvorí v pečeni, obličkách a pankrease (niektoré zdroje uvádzajú aj mozgové bunky). Na jeho syntézu sú potrebné aminokyseliny arginín, glycín a metionín.

Proces tvorby je pomerne jednoduchý, avšak metabolicky náročný. Začína sa v obličkách, kde sa pôsobením enzýmu arginín-glycín amidinotransferáza (AGAT) premieňajú aminokyseliny arginín a glycín na dôležitú látku – guanidinoacetát.

Enzým AGAT je okrem obličiek prítomný aj v pankrease, pečeni a mozgu. Napriek tomu sa väčšina guanidinoacetátu tvorí v obličkách.

Guanidinoacetát následne prechádza z obličiek do pečene. V pečeni sa pôsobením enzýmu guanidinoacetát metyltransferáza (GAMT) a za prítomnosti metionínu premieňa na kreatín.

Kreatín ako dôležitý zdroj energie

Kreatín vytvorený v pečeni spolu s kreatínom prijatým v potrave sa transportuje krvou. Prevažná väčšina kreatínu sa ukladá do kostrových svalov (až 95 %), zvyšok do mozgu, pečene, obličiek a semenníkov. Tu je kreatín uchovávaný, aby bol v prípade potreby dostupný pre organizmus.

Kreatín je v tkanivách uložený vo voľnej forme (cca 40 %), zvyšok vo viazanej forme s fosfátom (cca 60 %).

Viazaná forma kreatínu vzniká tak, že vo vnútri tkanivových buniek pôsobí enzým kreatínkináza, za pomoci ktorej sa voľný kreatín viaže s anorganickým fosfátom a vzniká kreatínfosfát. Pri tomto procese musí byť prítomný adenozíntrifosfát (ATP), ktorý poskytuje do reakcie fosfátovú skupinu a sám sa mení na adenozíndifosfát (ADP).

K premene kreatínu na kreatínfosfát dochádza v pokojovom stave, tzn. keď organizmus nepotrebuje vynakladať vysokú energiu na aktivitu a má dostatok ATP.

ATP je tzv. univerzálny zdroj energie pre bunky. Dokáže uvoľňovať veľké množstvo energie pre rôzne energeticky náročné procesy v organizme.

V kostrovom svale je za bežných okolností prítomná taká koncentrácia ATP, ktorá postačuje na kontrakciu svalu len na určitú chvíľu.

Pri intenzívnej námahe, napríklad pri silovom cvičení, je spotreba ATP vo svaloch vyššia. ATP sa preto musí dopĺňať z ďalších zdrojov. Prvý zdroj ATP predstavuje práve zásoba kreatínfosfátu, ktorý sa opäť za pomoci enzýmu kreatínkináza mení späť na kreatín. Kreatínkináza katalyzuje prenos fosfátovej skupiny z kreatínfosfátu na ADP za vzniku molekuly ATP ako zdroja novej energie pre sval.

Kreatín, resp. kreatínfosfát si teda môžeme prestaviť ako tzv. zásobáreň energie uloženú v bunkách, ktorá je v prípade potreby ihneď dostupná a môže sa použiť.

Druhým zdrojom na doplnenie ATP je anaeróbna glykolýza, ktorá sa aktivuje keď klesnú hladiny kreatínfosfátu. Ide o proces premeny glukózy na pyruvát, pričom sa uvoľňuje energia v podobe ATP.

Vegetariáni a vegáni majú v porovnaní s ne-vegetariánmi nižšie zásoby kreatínu vo svaloch, a to približne o 20 – 30 %.

Medzi tkanivá s vysokou energetickou náročnosťou zaraďujeme okrem kostrových svalov napríklad aj mozog, srdce, nervy, hladké svalstvo, sietnicu či spermie.

Určitú časť kreatínu (asi 1 – 2 %) organizmus denne rozkladá na kreatinín, ktorý sa následne vylučuje močom.

Rozklad kreatínu je vyšší u ľudí s vyššou mierou svalovej hmoty a u ľudí s vyššou fyzickou aktivitou. Dočasné zvýšenie kreatinínu sa môže vyskytovať aj u tehotných žien, pri dehydratácii organizmu alebo pri konzumácii vysokého množstva proteínov.

Dlhodobo vysoké hladiny kreatinínu v moči zvyčajne naznačujú poruchu obličiek (infekcie, zápaly, obličkové kamene, zlyhanie, atď.).

Funkcia kreatínu v našom tele

Kreatín v ľudskom organizme slúži predovšetkým ako zásobník energie, obzvlášť v tkanivách s vysokou energetickou náročnosťou.

Zohráva dôležitú úlohu pri správnom fungovaní kostrových svalov, udržaní celkovej výkonnosti organizmu a taktiež podporuje zdravie mozgu a nervovej sústavy.

Suplementácia kreatínu je u človeka prínosná v obdobiach zvýšenej fyzickej aktivity či intenzívneho silového tréningu.

Kreatín je nápomocný pri:

• budovaní svalovej hmoty, zlepšovaní sily a výkonu,
• zvládaní zvýšenej fyzickej záťaže,
• zvyšovaní hydratácie buniek (kreatín zvyšuje obsah vody v svalových bunkách, čo má vplyv na ich rast a objem),
• znižovaní svalovej únavy,
• urýchľovaní regenerácie svalov (zlepšuje hojenie mikrotrhlín),
• prevencii úrazov (znižuje mieru dehydratácie alebo svalových kŕčov),
• zlepšovaní bunkovej signalizácie (ktorá môže byť nápomocná pri regenerácii alebo raste svalov)
• zvyšovaní hladiny anabolických hormónov (napríklad inzulínu, testosterónu, estrogénov či rastového hormónu),
• znižovaní rozpadu bielkovín, a tým aj svalovej hmoty.

Kreatín je efektívny najmä pri krátkodobom, vysoko intenzívnom, prerušovanom cvičení, ktoré vyžaduje rýchlu regeneráciu.

Kreatín taktiež zlepšuje funkciu mozgu. Má pozitívny vplyv na pamäť a kognitívne funkcie (pamäť, myslenie, pozornosť, sústredenie, učenie a vnímanie), znižuje duševnú únavu.

Napomáha spomaliť sarkopéniu, čo je proces straty svalovej hmoty, jej sily a funkcie, ktorá sa prirodzene rozvíja u starších ľudí.

Má účinok aj pri zmierňovaní príznakov ochorení, pri ktorých má organizmus deficit v enzýmoch (AGAT, GAMT) alebo transportéroch kreatínu (CRTR). Výsledkom tohto deficitu je neschopnosť transportovať kreatín do buniek alebo neschopnosť endogénnej tvorby kreatínu.

V niektorých prípadoch vykazoval kreatín aj anti-aging účinky, redukoval ochabnutie kože a výskyt vrások.

V súčasnosti sú predmetom výskumu aj ďalšie účinky kreatínu, a to zníženie hladiny cukrov, tukov a cholesterolu v krvi, podpora zdravia srdca, prevencia srdcovo-cievnych ochorení, mŕtvice či hromadenia tukov v pečeni, alebo tiež účinky pri neurodegeneratívnych ochoreniach (Alzheimerova choroba, Parkinsonova choroba, epilepsia, ALS, atď.).

Kreatín u športovcov

Kreatín patrí v súčasnosti medzi jedny z najpopulárnejších a zároveň aj najštudovanejších doplnkov výživy s ergogénnym efektom. Je obľúbený medzi športovcami pôsobiacimi v rôznych oblastiach športu, uplatnenie však nachádza aj u rekreačných športovcov či ne-športovcov.

Základným mechanizmom účinku kreatínu je dodanie energie tkanivám, ktoré sú zaťažované. Viac energie sa rovná vyšší výkon. Kreatín tak napomáha zlepšovať športový aj cvičiaci výkon, budovať silu svalov, zlepšiť adaptáciu organizmu na fyzický tréning a tiež skrátiť dobu potrebnú na regeneráciu.

Je mimoriadne vhodný pri nárazových vysoko intenzívnych aktivitách a krátkodobom cvičení, pri ktorých sa rýchlo vyčerpávajú zásoby svalovej energie a vyžaduje sa ich rýchla regenerácia.

Ide napríklad o:

• fitness, bodybuilding,
• cvičenie s vlastnou váhou,
• rýchlostný beh,
• rýchlostné plávanie,
• rýchlostná cyklistika,
• tímové športy ako futbal, volejbal, hokej, americký futbal, basketbal, tenis, a podobne.

Prínosy kreatínu sa vzťahujú na mužov, ženy a dokonca aj deti. Kreatín sa veľmi často využíva aj v armáde na zlepšenie výkonu vojakov.

Štúdie ukazujú, že ergogénny efekt kreatínu je nízky pri vytrvalostných športoch.

Kreatín sa nepovažuje za dopingovú látku, nejedná sa ani o látku steroidnej povahy. Jeho užívanie je povolené mnohými národnými aj nadnárodnými organizáciami pôsobiacimi v oblasti športu, medzi nimi aj Medzinárodný olympijský výbor.

Ako sa prejavuje nedostatok kreatínu v organizme a ako ho bezpečne užívať?

Medzi dva základné zdroje kreatínu patrí potrava (vrátane doplnkov výživy) a jeho prirodzená tvorba v organizme. Vďaka endogénnej tvorbe kreatínu je riziko vzniku jeho nedostatku zriedkavé, hoci nie úplne vylúčené.

Najrýchlejší a najúčinnejší spôsob, ako adekvátne zvýšiť kreatín vo svalových bunkách je prijímať 5 g kreatín monohydrátu 4-krát denne po dobu 5 – 7 dní. Účinnou stratégiu na doplnenie kreatínu vo svaloch je aj konzumácia 2 – 3 g kreatínu denne po dobu 30 dní.

Ako sú na tom všeobecné odporúčania bezpečného užívania pre dospelých či detský vek?

U zdravých dospelých sa bežne odporúča užívať 5 gramov kreatínu denne. 

Niektorí športovci využívajú fázu nasýtenia, keď nasycovacia dávka obsahjuje 20 - 25 gramov kreatínu rozdelenú na 4 dávky za jeden deň,a to počas úvodných 5 až 7 dní. Následná udržiavacia dávka je 3 - 5 gramov denne (keď dlhodobé užívanie nepreukázalo vedľajšie účinky).

Dlhodobé dávky vyššie ako 20 gramov nemajú dokázané dostatočné benefity pre ľudský organizmus a naopak môžu zaťažiť tráviaci trakt a obličky. Maximálna dávka nesmie prekročiť 50 gramov kreatínu v jeden deň, môže viesť ku hnačke, dehydratácii a poruche funkcie obličiek.

Pamätajte si, že nadmerné užívanie a prehnané dávky môžu viesť k zdravotným komplikáciám a mať negatívny vplyv na vaše telo. So zdravým sa neoplatí hazardovať.

Čo sa týka detského veku,zdravých detí a dospievajúcich, neexistuje dostatok odborných dôkazov a odborne podložených štúdií o bezpečnosti užívania kreatínu. I preto sa odporúča zaradenie tohto výživového doplnku až nad vek 18 rokov. 

Pre bezpečné odporúčanie užívania kreatínu v detskom veku chýbajú štúdie. Nezabúdajte: dieťa nie je miniatúra dospelého.

Nedostatok a riziká nižšej hladiny

Riziko nedostatočných hladín kreatínu existuje u ľudí s vrodenými poruchami proteínov, ktoré sa zapájajú do syntézy alebo transportu kreatínu v organizme. Chýbanie alebo porucha enzýmov AGAT a GAMT zapríčiňuje neschopnosť endogénnej tvorby kreatínu, porucha transportérov CRTR zas neschopnosť transportovať kreatín do buniek.

Nízke hladiny kreatínu sa prejavujú najčastejšie svalovou slabosťou, zhoršenou koordináciou pohybov, pohybovými poruchami alebo rečovými problémami. V závažnejších prípadoch môže byť prítomná epilepsia, u malých detí sa pozoruje oneskorený kognitívny a motorický vývoj, až autizmus.

U jednotlivcov, ktorí majú defekty v syntéze kreatínu sa môže nasadiť liečba perorálne podávaným kreatínom v dávkach niekoľko desiatok gramov denne. U jednotlivcov s deficitom kreatínového transportéra v súčasnosti neexistuje žiadna liečba.

Riziko nižších hladín kreatínu existuje aj u vegetariánov a vegánov, a to v dôsledku charakteru ich potravy.

Štúdie preukázali aj súvis deficitu kreatínu s ochoreniami ako je cukrovka, zlyhanie srdca, chronická obštrukčná choroba pľúc, svalové atrofie, skleróza multiplex, depresia či Parkinsonova choroba.

V prípade, že užívate doplnkový kreatín, po jeho vysadení bude hladina kreatínu v organizme postupne klesať. Môže sa to prejavovať príznakmi ako je vyššia únava, úbytok svalovej hmoty, zníženie telesnej hmotnosti alebo krátkodobý útlm prirodzenej tvorby kreatínu.

Riziká spojené s užívaním kreatínu. Je bezpečný?

Doplnkové užívanie kreatínu v správnych dávkach a u zdravých jedincov je vo všeobecnosti považované za bezpečné a zároveň dobre tolerované, či už sa jedná o krátkodobé alebo dlhodobé užívanie.

Existuje dostatok dôkazov na potvrdenie, že užívanie 5 g kreatínu denne nepredstavuje riziko pre zdravých dospelých.

Potenciálne riziko vzniku vedľajších účinkov môže existovať pri užívaní nadmerne vysokých dávok kreatínu, u ľudí s už existujúcimi poruchami vnútorných orgánov (napríklad pečeň a obličky) a tiež u ľudí užívajúcich aj iné potenciálne škodlivé látky.

V niekoľkých prípadoch sa zaznamenali vedľajšie účinky ako sú:

• tráviace ťažkosti, ako je nevoľnosť, vracanie, hnačka, zmeny chuti do jedla a kŕče,
• prírastok hmotnosti (pravdepodobne súvisiaci so zadržiavaním vody a zníženým vylučovaním moču, keďže kreatín je osmoticky aktívna látka),
• zmeny v tvorbe inzulínu,
• zmeny v endogénnej tvorbe kreatínu,
• dehydratácia,
• porucha funkcie obličiek,
• zmeny nálady a úzkosť.

Častým vedľajším účinkom užívania vyšších dávok kreatínu môže byť aj nafukovanie. Súvisí opäť so zadržiavaním vody a je len dočasné, po niekoľkých dňoch ustupuje.

Ak máte cukrovku, poruchu funkcie obličiek alebo pečene, vhodnosť užívania kreatínu je potrebné konzultovať s lekárom.

S cieľom vyhnúť sa prípadnej dehydratácii organizmu pite počas užívania kreatínu dostatok vody a zároveň sa vyhýbajte požívaniu alkoholu a vysokým dávkam kofeínu.

Kreatín môže v niektorých prípadoch interagovať s kofeínom, čo vedie k zníženiu jeho účinku.

Kreatín je v súčasnosti jednou z najpopulárnejších ergogénnych látok. Je známy najmä vo svete športu a to vďaka jeho schopnosti budovať svalstvo, zlepšovať silu a výkon. Okrem optimalizácie fyzického výkonu má kreatín bezpochyby vplyv aj na naše zdravie.