Predmenštruačný syndróm: Čo pomáha na PMS? + 5 tipov na ľahší priebeh

Čo znamená skratka PMS?

Skratka PMS znamená predmenštruačný syndróm (premenstrual syndrome). Jedná sa o súbor nežiadúcich príznakov, ktoré môžu sprevádzať začiatok menštruácie, resp. menštruačného krvácania.

Etiológia vzniku PMS nie je úplne objasnená.

Vplyvom hormonálnych zmien a poklesu ženských hormónov dochádza v tele ženy k špecifickým fyzickým i psychickým prejavom. PMS sa zvyčajne začína objavovať okolo 20.teho roku života ženy.

Menštruačná fáza cyklu a PMS

Menštruačná fáza cyklu trvá približne 3 až 7 dní. Dochádza k fyziologickému krvácaniu z pošvy ženy. Intenzita krvácania je individuálna.

Počas menštruácie žena stratí približne 50 až 80 mililitrov krvi.

Počas týchto dní telo ženy vyplavuje v podobe krvi odlúpené nadbytočné častí sliznice maternice z dôvodu neoplodnenia vajíčka (neotehotnenia).

Pred menštruačnou fázou dochádza v tele ženy k veľkému poklesu hormónov estrogénu a progesterónu. Nízkou hladinou ženských hormónov dochádza k vzniku PMS.

Predmenštruačný syndróm sa stráca po začiatku menštruácie, kedy hladina hormónov začne opäť stúpať.

Najčastejšie fyzické príznaky predmenštruačného syndrómu:

• Bolesť podbrušia
• Bolesť driekovej chrbtice/panvy
• Citlivé prsníky
• Bolesť hlavy, migréna
• Nevoľnosť
• Pocit na zvracanie
• Akné, problém s pleťou
• Tráviace ťažkosti
• Zápcha alebo hnačka

Najčastejšie psychické prejavy predmenštruačného syndrómu:

• Náladovosť
• Precitlivenosť
• Podráždenosť
• Znížené libido
• Úzkosť
• Znížená koncentrácia

Pri nejasných či nadmerných prejavoch Predmenštruačného syndrómu je potrebná osobná konzultácia s gynekológom.

5 tipov pre ľahší priebeh PMS

1. Lokálna aplikácia tepla

Pri začiatku menštruácii reflexne dochádza k stiahnutiu svalstva a zvýšenia svalového napätia v oblasti panvy, panvového dna, driekovej chrbtice a brušnej steny.

Lokálnou aplikáciou tepla dochádza k prekrveniu danej oblasti, roztiahnutiu ciev, podpory odtoku krvi i lymfy a zároveň dochádza k uvoľneniu svalového tonusu (napätia).

Dôsledkom je relaxácia svalstva a eliminácia nadmerných kontrakcii svaloviny maternice (myometrium).

Vhodná je aplikácia tepla vo forme termoforu, teplého obklad alebo teplej sprchy. Dlhé kúpanie pri menštruácii odporúčané nie je.

Pozor – pri nadmernom využití prísunu tepla môže dôjsť zvýšeniu intenzity menštruačného krvácania.

2. Bylinkový čaj

Prírodná forma eliminácie prejavov PMS je založená na liečivom účinku bylín. Využívané sú bylinné čaje, tinktúry, doplnky výživy i vonkajšie obklady.

V súčasnosti poznáme mnoho byliniek s priaznivým účinkom na menštruačný cyklus, inak prezývaných, ako "ženské byliny."

Teplý bylinný čaj je vhodné piť viac krát denne pred a na začiatku menštruácie. Svojimi účinkami môžu zmierniť bolestivú menštruáciu, znížiť intenzitu toku krvi, eliminovať tráviace ťažkosti alebo harmonizovať zmeny nálad a prejavy úzkosti.

Tipy ženských bylín:

• Alchemilka obyčajná - podpora harmonizácie cyklu a maternice
• Rebríček obyčajný - podpora pravidelnosti dĺžky cyklu a eliminácia bolestivých prejavov
• Kapsička pastierska - podpora zmiernenia menštruačného toku
• Vitex jahňací - podpora zmiernenia menštruačných kŕčov a bolesti
• Medovka lekárska - podpora psychickej pohody a upokojenia

3. Dostatočný príjem magnézia a draslíka

Prevencia nadmerného PMS a celkového zdravia ženských orgánov je založená na zdravej životospráve – dostatok správneho pohybu, vhodne zvolená strava a psychická pohoda.

Je vhodné dodržovať všetky individuálne stravovacie intolerancie a alergie. Doporučené je znížiť príjem jednoduchého rafinovaného cukru v strave. Počas menštruácie nie sú vhodné štipľavé a pálčivé jedlá, nadmerný príjem mlieka, kofeínu a cukru.

Pred a počas menštruácie je dôležité zvýšiť príjem magnézia a draslíka a železa. Najdôležitejší pre elimináciu PMS je horčík.

Magnézium je minerál, ktorý priaznivo pôsobí na reguláciu svalových kŕčov a zmierňuje svalové napätie.

Okrem doplnkov výživy je magnézium vhodné prijímať v potrave (avokádo, brokolica, špenát, slnečnicové semiačka, fazuľa, horká čokoláda..). Pri bolestivom PMS je doporučenú dávku magnézia mierne navýšiť.

Draslík (kalium) je taktiež minerál vhodný na reguláciu svalového tonusu a činnosti nervovej sústavy. Ako zdroj draslíka v potrave je banán, pomaranč, ryby, zemiaky, fazuľa, hrach či rajčiny.

Železo je dôležité prijímať počas menštruácie, nakoľko žena stratí približne 50 - 80 mililitrov množstva krvi.

Pri dostatku železa v tele môžeme predchádzať pocitu nevoľnosti. V potrave ho nájdeme vo forme orechov, brokolice, tofu či červeného mäsa.

Pozor na časté užívanie analgetík

Dobrý sluha, zlý pán.

Analgetikum je liek pôsobiaci proti bolestivo. Je výborným sluhom, no zlým pánom. Veľakrát je to výbornou voľbou, obzvlášť pri neutíchajúcich bolestiach alebo neprestávajúcej bolesti hlavy v rámci PMS.

Pri výbere analgetika je vhodné všímať si jeho zloženie, resp. zameranie. Pri predmenštruačnom syndróme a svalových kŕčoch myometria maternice, je doporučené siahnuť v prípade nutnosti po analgetiku, ktoré pôsobí najmä na svalový typ bolesti.

Je potrebné poznamenať, že analgetikum utlmuje bolesť, no nelieči príčinu. Pri nadmerných dlhodobých a pravidelných bolestiach, je vhodné navštíviť odborníka, nakoľko analgetikum je liek zaťažujúci organizmus.

4. Masáž a dostatok oddychu

Vhodnou voľbou je jemná auto-masáž brucha a podbrušia vlastnými rukami. S minimálnym tlakom vytvárame pomyselný kruh v smere peristaltiky.

Masáž by mala byť príjemná a nie-bolestivá. Pomáha zmierňovať svalové kŕče, uľaviť tráviacim ťažkostiam a povoliť reflexne stuhnutú brušnú stenu.

Pozor na masáž veľkou silou, tlakom a v nesprávnom smere – môže nám pri PMS pohoršiť.

V dôsledku poklesu hormónov je bežné pociťovať únavu, ospalosť či vyčerpanie. Je preto vhodné telu i mysli dopriať viac odpočinku ako v iný deň. Doporučené je zaujať úľavovú polohu a dopriať si potrebný oddych.

5. Úľavové polohy pri PMS

Špecifickými cvikmi a polohami je možné ovplyvniť bolestivosť a zvýšené napätia brušného a driekového svalstva počas predmenštruačného syndrómu.

Cieľom úľavových pozícií pri PMS je:

• Pretiahnutie a uvoľnenie brušnej steny
• Pretiahnutie svalstva driekovej chrbtice
• Automobilizácia chrbtice a panvy
• Automobilizácia sakro-iliakálneho spojenia (esíčok)
• Aktivácia bráničného (brušného) dýchania

Pomocou somato-viscerálnych vzťahov (svalovo-orgánových), dochádza k relaxácii svalového napätia a eliminácii kontrakcií maternicovej svaloviny. Dochádza k zvýšeniu prekrvenia ciev v oblasti malej panvy.

Polohy na nasledujúcich obrázkoch je potrebné vykonávať pomaly, nie-švihom a je vhodné v danej polohe zotrvať dlhšou chvíľu a dôsledne predýchať pomocou dolného bráničného (brušno-bočného) dýchania.

Vyberte si pár z nich, ktoré vám vyhovujú a eliminujú bolestivé príznaky PMS.

Poloha dieťaťa

Žena je v ľahu na chrbte, pričom medzi chrbticou a podložkou nie je voľné miesto. Hlava je v predĺžení chrbtice a ramená voľne položené smerom od uší.

Dolné končatiny pokrčí v kolenných kĺboch a pomaly si pritiahne kolená smerom k bruchu/hrudníku. Rukami si pomôže a pritiahne končatiny k telu ešte viac. Kostrč je mierne vo vzduchu.

V danej polohe sa snaží uvoľniť, pretiahnuť chrbát a hlboko predychávať do brušnej oblasti. Poloha by mala byť príjemná. Po chvíli položí dolné končatiny na zem.

Poloha kobry

Žena sa nachádza v ľahu na bruchu, pričom sú dolné končatiny natiahnuté v predĺžení chrbtice. Očami sa pozerá sa smerom do podložky. Ramená sú spustené smerom od uší a dlane rúk sú položené na podložke.

Následne sa pomaly odlepuje hlavou a telom od podložky, pričom sa odtláča dlaňami rúk až do vystretia lakťových kĺbov. Dochádza k pretiahnutiu brušného a prsného svalstva. Panva ostáva počas cviku nalepená na podložke.

V danej pozícii žena hlboko plynule dýcha do oblasti brucha a rebier. Následne sa po chvíli vráti do ľahu na bruchu.

Poloha rotácie panvy

Žena je v polohe ľahu na chrbte. Dolné končatiny sú natiahnuté a horné končatiny sú voľne upažené na podložke. Hlava je v predĺžení chrbtice, ramená voľne spustené od uší a očami sleduje strop.

Ľavou dolnou končatinou vykonáva pohyb smerom doprava cez osu tela. Ľavé koleno položí na podložku na pravej strane. Hlavou sa pozrie do opačnej strany. Dochádza k pretiahnutiu a mobilizácie chrbtice, rebier a panvy.

V danej polohe plynule dýcha do bránice. Po chvíli nohy a strany vymeníme.

Poloha motýlik

Základná poloha je v ľahu na chrbte, pričom je chrbtica celou plochou na podložke. Horné končatiny sú voľne položené pri tele, hlava je rovno v predĺžení chrbtice. Dolné končatiny sú ohnuté v kolenných kĺboch.

Chodidlá nôh sú pri sebe prilepené na podložke. Dochádza k povoleniu nôh (kolien) do strán, pričom chodidlá sú na svojom mieste. Poloha pripomína žabiaka alebo motýlika.

V danej krajnej polohe preťahujeme vnútorné svaly stehna, brušnú stenu a oblasť panvy. Voľne dýchame do brušnej časti a uvoľňujeme napätia brušného svalstva.

Čítajte tiež: Joga, liek na telo i dušu: Ako začať? (Základné cviky a pozície)

--

Autor a garant článku nezodpovedajú za obsah reklamných príspevkov:

Odporúčame: Ako potlačiť prejavy PMS a bolestivú menštruáciu?

Nápoj na báze akáciovej vlákniny ioy.GOOD MOOD v kombinácii s kapsulami ioy.PMS MENTHAL COMFORT potláča prejavy predmenštruačného syndrómu (PMS), bolestivú menštruáciu, revitalizuje trávenie a myseľ.

Unikátne zloženie zmierňuje bolestivú menštruáciu až o 50 %. Potláča bolesti prsníkov, chrbta a hlavy, nervozitu, nepokoj, poruchy koncentrácie, depresiu, únavu, podráždenosť, zmeny nálady, smútok, úzkosť, hnev, poruchy spánku a nafukovanie.

ZDRAVOTNÉ ÚČINKY ioy. GOOD MOOD + PMS:

• zmierňuje prejavy PMS a bolestivú menštruáciu
• potláča únavu
• zmierňuje depresiu
• zlepšuje spánok
• zmierňuje alergie (histamínová intolerancia, akné, atopia)
• podporuje chudnutie
• zlepšuje zloženie mikrobioty a jej spoluprácu s črevom
• zlepšuje peristaltiku (pohyblivosť čreva) - potláča plynatosť, nadúvanie, zápchu alebo hnačky
• vytvára rovnováhu mikroflóry hrubého čreva
• zlepšuje imunitné funkcie
• znižuje riziko ochorení srdca a ciev
• má protirakovinový účinok
• podporuje hustotu kostí

Zobraziť produkt v eshope (kliknite sem): https://ioy.sk/products/ioy-good-mood-pms

Produkt ioy. GOOD MOOD + PMS odporúčajú:

Zobraziť produkt v eshope (kliknite sem): https://ioy.sk/products/ioy-good-mood-pms

Text ODPORÚČAME bol dodaný reklamným klientom, nejde o autorský text Zdravoteka.sk. Za text zodpovedá klient.

Zdroje

• ncbi.nlm.nih.gov - Premenstrual Syndrome. Pratyusha R. Gudipally; Gyanendra K. Sharma
• solen.sk - Prehľad liečby predmenštruačného syndrómu a predmenštruačnej dysforickej poruchy. Igor Lazar, Alexander Ostró
• dspace.cuni.cz - Možnosti fyzioterapie u žen s premenstruačním syndromem. Bakalárska práca. Hlásková Klára, Táborská, Silvie. Univerzita Karlova, 1. lékařská fakulta
• etheses.whiterose.ac.uk - The premenstrual syndrome: characterisation, diagnosis and treatment. Sarah Elizabeth PhD thesis, University of Leeds