Prečo je jablko zdravé a aké má účinky na telo? Zaujímavosti i benefity

Často sa pýtate: 
Aké majú účinky a aký je ich význam pre zdravie? 
Prečo jesť jablká? 
Aké majú výživové hodnoty a koľko vitamínu C obsahujú? 
Tieto a iné zaujímavosti uvádzame v článku.. 

Pravidelná konzumácia jabĺk prináša ľudskému telu bezpodmienečné výhody. Prijmete potrebnú dávku vitamínov a minerálov pre podporu imunity i celkového zdravia. 

Najviac živín obsahujú práve čerstvé jablká v surovom stave. Hlavným zastupiteľom je vitamín C.

Podporujú imunitu, zlepšujú trávenie, podporujú reguláciu krvného tlaku a sú prevenciou mnohých ochorení. Jablko je jadrové ovocie, ktoré by sa malo nachádzať vo vyváženom jedálničku.

Čo je to jablko?

Jablká patria medzi najstaršie ovocie celosvetovo. Jablone pôvodne rástli v oblasti Ázie a Číny už pred tisíckami rokov. 

Jablká majú kultúrny význam nakoľko sa nachádzajú v náboženskom i umeleckom kontexte.

Z východu sa v priebehu storočí rozšírili do Európy a ostatné kontinenty. Jablone mali vo svojich sadoch bežne aj Slovania. Dnes sa pestujú sa celosvetovo v miernom klimatickom pásme.

Jablká (malus domestica) je jadrové ovocie bežne rastúce na stromoch, tkzvn. jabloniach.

Šupa jablka je tenká a vnútorná dužina je hutná a šťavnatá, pričom dozrievaním postupne mäkne. Vnútro jablka obsahuje semená, ktoré môžu byť pri nadmernej konzumácii škodlivé pre ľudské zdravie. Potrebné živiny sa nachádzajú najmä dužine i v šupke.

Obsah a zdroj živín

Jablko obsahuje veľké množstvo výživných látok vrátane vitamínov, minerálov, trieslovín, vlákniny, mastných kyselín či antioxidantov.

Jablko obsahuje veľmi veľa minerálnych látok. Príkladom je vápnik, fosfor, železo, horčík, draslík, mangán či jód a iné. Z vitamínov je zastupiteľom vitamín A, B, C, K i H.

V jablku sa nachádza veľké množstvo flavonoidov. Flavonoid je  antioxidant, ktorého účinok je podpora obranyschopnosti. Pomáha lepšie zdolať vírusy, baktérie a zmierňuje zápalové procesy v tele.

Sladkou zložkou jablka je fruktóza, a teda  jednoduchý cukor. Fruktóza sa však rozkladá spolu s jablčnou vlákninou pomalšie, a udržuje tak hladinu cukru v krvi stabilnú.

Aj keď sa jablká zdajú sladké a obsahujú cukor, nemajú veľa kalórií. Je to druh ovocia, ktoré môžu do svojho jedálnička zaradiť aj diabetici. Jablká sú taktiež bohatým zdrojom polyfenolov. Tie majú vysoký obsah vlákniny a vody, vďaka ktorým nastáva pomerne pocit sýtosti.

Tabuľka uvádza nutričné hodnoty na 1 ks (180 g) surového jablka

Tabuľka uvádza hodnoty vitamínov a minerálov na 1 ks (180 g) surového jablka

Presné hodnoty sa môžu líšiť od veľkosti a odrody ovocia

Zelené, žlté alebo červené odrody?

Jablká majú oproti inému druhu ovociu výhodu, že sú u nás dostupné po celý rok. V prípade vhodného skladovania väčšina odrôd vydrží v dobrej kondícii pomerne dlhú dobu.

Najpestovanejšie sú sladké a sladkokyslé odrody ako je napríklad Gala, Golden Delicious alebo Jonagored či Idared.

Existuje veľké množstvo rôznych odrôd jabĺk. 

Je možné rozdeliť jablká do 3 skupín podľa farby šupky: a to na zelené, žlté alebo červené.

V závislosti od farby majú jablká rôzne prospešné i chuťové vlastnosti a rôzny obsah živín. Rozdiely sú však minimálne.

• Zelené jablká: výhodou je menší obsah jednoduchého cukru a viac organických kyselín, vitamínov i vlákniny. Pri hyperglykémií či diéte je tak vhodné siahnuť po zelenej odrode.

• Žlté jablká: svojimi vlažnosťami sú bližšie zeleným jablkám.
• Červené jablká: výhodou je sladšia chuť. Obsahujú viac cukru, no i viac polyfenolov, ktoré sú prospešné pre kardiovaskulárnu sústavu.

Toto pomerne lacné a chutné ovocie má rad pozitívnych vlastností, o ktorých vie málokto.

Posilnenie imunity a obranyschopnosti

Vzhľadom na silný obsah živín, vitamínu C a antioxidantov je jablko vhodné ako prevencia vzniku rôznych ochorení. Je to vhodné ovocie pre základnú prevenciu bežných nachladnutí, vírusových i bakteriálnych infekcií.

Flavonoidy obsiahnuté v jablku majú antioxidačné vlastnosti a zvyšujú obranyschopnosť organizmu. Sú prezývané ako vitamín P. Podporujú celkovú detoxikáciu tela.

Podpora trávenie a zdravia tráviacej sústavy

Jablká obsahujú vlákninu, pektín, ktorý pôsobí ako probiotikum. Prospieva k črevnej bakteriálnej rovnováhe. Jablká podporujú trávenie a vylučovanie škodlivých látok z tela. Pektín brzdí rozvoj patologických mikroorganizmov v črevnom trakte a dokáže viazať i odvádzať niektoré ťažké kovy z tela von.

Jablká sú vhodné aj pri zápche, pričom pomáha práve kombinácia vlákniny a ovocnej kyseliny.

Zníženie hladiny cholesterolu

Pektín, vo vode rozpustná vláknina, absorbuje žlčové soli v črevnom trakte. Tie práve tvoria jednu zo zložiek, z ktorej organizmus vytvára cholesterol.

Jablková vláknina podporuje dôležité črevné baktérie, ktoré vytvárajú mastné kyseliny, ktoré pomáhajú regulovať tvorbu cholesterolu v pečeni. Pravidelná konzumácia jabĺk tak znižuje hladinu zlého cholesterolu.

Podpora zdravia srdcovocievnej sústavy

Jablká podporujú celkové zdravie srdca i ciev. Obsahujú polyfenoly, ktoré majú antioxidačné pôsobenie a regulujú vysoký krvný tlak.

Vďaka bohatému obsahu flavonoidov v jablkách je zabraňované ukladaniu cholesterolu v cievach a ich následnému zužovaniu.  Flavonoidy taktiež prispievajú k zdraviu a sile ciev, pričom znižujú vzniku zužovaniu ciev a trombóz.

Jablká neobsahujú takmer žiaden sodík, no sú však bohaté na draslík, ktorý je vhodný ako prevencia vzniku cievnej mozgovej príhody.

Podpora regulácie hladiny cukru v krvi

Polyfenoly obsiahnuté v jablkách pomáhajú predchádzať poškodeniu buniek v pankrease (podžalúdkovej žľaze). Dané beta-bunky produkujú hormón inzulín.

Väčšina cukru je vo forme fruktózy, ktorá má oproti iným jednoduchým cukrom pomerne nízky glykemický index. Aj napriek tomu by si však diabetici mali strážiť ich denný príjem. Glykemický index jablka sa pohybuje medzi 30 až 50.

Jablko je tak spájané s pozitívnym účinkom v prípade ochorenia cukrovky.

Podpora zdravia mozgu a nervovej sústavy

Flavonoid zvaný Kvercetín obsiahnutý v jablkách chráni nervové bunky pred oxidačným poškodením. Je prevenciou pred rizikom neurodegeneratívnej patológie v súvislosti s vyšším vekom a Alzheimerovou či Parkinsonovou chorobou.

Tento flavonoid neutralizujú radikály kyslíka, ktorý spôsobuje poškodenie buniek. Rôzne štúdie spájajú pravidelnú konzumáciou jabĺk a prevenciu poklesu kognitívnych funkcií v neskoršom veku.

Vitamíny skupiny B a minerál horčík  majú upokojujúci účinok na nervy a pomáhajú s kvalitou spánku.

Podpora prevencie vzniku rakoviny

Sú skúmané preventívne protirakovinové účinky jabĺk, nakoľko obsahujú protizápalové a antioxidačné zložky.

Najsilnejší ochranný účinok sa prejavil pri rakovine tráviacej sústavy. Vzhľadom na fakt, že väčšie jablko obsahuje až 5 g vlákniny, je spájané s pervenciou v boji proti kolorektálnemu karcinómu.

Konzumácia celého jablka so šupkou denne môže poskytnúť vyššiu protirakovinovú prevenciu. Jedná sa o jednu z najľahších a najdostupnejších  ciest ku zdraviu.

Podpora chudnutia a regulácie hmotnosti

Jablká môžu byť dobrým pomocníkom pri chudnutí a regulácii telesnej hmotnosti. Nakoľko obsahuje veľa vlákniny a vody, umožní udržať pocit sýtosti a zahnať tak hlad. 

Aj keď obsahujú jednoduchý cukor, neobsahujú veľa kalórií a sú tak dobrou voľbou pri chuti na sladké. V neposlednom rade podporujú črevnú peristaltiku (pohyb čriev) a celkové trávenie.

Podpora zdravej a peknej pleti

Jablká prospievajú pleti. Pomáhajú prečistiť (detoxikovať telo), a v neposlednom rade obsahujú množstvo vitamínov vrátane vitamínu B, D i E. Látky bojujú s nečistotami pletia a vyrážkami.

Možná je tak aplikácia jablkovej masky zvonku. Vhodná je na aknóznu pleť a má hydratačné i čistiace účinky. Pomleté jablká sa môžu zmiešať s inou ingredienciou, ako je napríklad med či olej na tvár.

Súhrn účinkov konzumácie jabĺk:

• Podpora imunity a obranyschopnosti
• Zníženie zlého cholesterolu
• Podpora regulácie glykémie
• Podpora trávenia a črevného mikrobiómu
• Zlepšenie peristaltiky čriev
• Mierny diuretický účinok
• Podpora prirodzenej detoxikácie
• Podpora zdravia srdca a ciev
• Prevencia aterosklerózy ciev
• Prevencia rizika vzniku cievnej príhody
• Podpora kognitívneho zdravia
• Podpora zdravia pľúc
• Protirakovinový potenciál

Najjednoduchším spôsobom ako začať pestovať jabloň, je kúpiť si mladý resp. pripravený strom. Jablone sú k dispozícii v rôznych podpníkoch, od ktorých sa následne odvíja ich celková veľkosť, do ktorej jabloň postupne dorastie.

Stromy vysádzame približne medzi mesiacom novembrom až aprílom. Výsadba jablone sa však odporúča na jeseň. Potrebná je dostatočne hlboká a pomerne rozmerná jama v pôde.

Pre výsadbu jablone je vhodné slnečné a teplé stanovište. Stromy potrebujú dostatok vlahy, a to najmä v období kvitnutia a vývinu ovocných plodov. 

Pôda by mala byť priepustná a ľahká. Pre správny rast jablone je potrebné dodávanie potrebných živín a minerálov.

Prvé roky od zasadenia jablone sa vykonávajú rezy, čím nám vzniká pevná a presvetlená koruna pre bohatú úrodu. Keď jabloň začne prinášať ovocie, vykonávajú sa tkzvn. udržiavacie rezy, ktorých úlohou je odstrániť choré a poškodené konáre.

Letné odrody sú chutné už krátko po odtrhnutí zo stromu.

Pri zrelosti jabĺk je vhodné riadiť sa odporúčaným časom konkrétnej odrody. Letné odrody sú chutné po odtrhnutí, no v kratšom čase strácajú na kvalite. Jesenno-zimné odrody vydržia čerstvé dlhší čas.

Správny čas zberu je vtedy, keď sa šupka zafarbuje dočervena alebo dožlta, a to v závislosti od presnej odrody.

Jablká na uskladnenie musia byť zdravé so stopkou a bez viditeľného poškodenia. Jablká sa ukladajú v jednej vrstve do drevených alebo plastových debničiek v chladnej vlhkej miestnosti (garáž, pivnica, komora..).

Jablká počas tehotenstva

Počas obdobia gravidity by mali byť jablká obsiahnuté v jedálničku ženy. Nakoľko obsahujú veľa vitamínov a minerálov, nasýtia rastúci plod užitočnými látkami.

Dávajte si však pozor, či tieto potraviny nie sú nadmerne chemizované. Najlepšie je podľa možnosti konzumovať domáce bio-produkty. Je však vždy potrebné poriadne jablko dôkladne umyť pod tečúcou vodou. Vhodné sú zelené jablká, ktoré zriedkavo spôsobí alergickú reakciu.

Jablko je potravina obsahujúca prírodné látky, ktoré prispievajú  k zdravému vývinu plodu. Patrí sem taktiež  cesnak, cibuľa, brokolica, kapusta, mrkva, jahody, hrozno a mnoho inej zeleniny a ovocia.

Benefity jabĺk sú i  počas obdobia laktácie a dojčenia. Množstvo by však malo byť obmedzené na maximálne 2 zelené plody denne.

Na čo si dať pozor pri konzumácií jabĺk?

Jablká, ktoré sa predávajú v supermarketoch môžu byť chemicky postrekované. Kvôli škodlivým látkam, tak môže jablko vyvolať alergickú reakciu. Práve kvôli postrekom je potrebné šupky jabĺk dôkladne premyť horúcou i studenou vodou.

Existuje i alergia na jablko a iné ovocné plody. Pod potravinovú alergiu na ovocie sa podpisujú niektoré chemické látky prítomné v plodoch, ale i podmienky, v ktorých jablká kvitnú.

Jablká môžu byť u niektorých jedincov problémom len v surovom stave. Sú i situácie, kedy pomôže ošúpanie jablčnej šupky. Alergia sa môže prejaviť opuchom a svrbením ústnej dutiny či dýchacích ciest alebo bolesťou tráviaceho traktu.

Pokiaľ neprekročíme 2 jablká denne, a nemáme alergické príznaky, môžeme si dať aj ďalšie. Pozor však na extrémy a hyper-vitaminózu, ktorá má naopak negatívny dopad na zdravie.

Jablká negatívne ovplyvňujú zubnú sklovinu, nakoľko kombinácia jablčnej kyseliny a cukru oslabuje sklovinu. Po zjedení jabĺk je tak potrebné dôkladne vypláchnuť ústa čistou vodou a s umývaním zubov s kefkou počkať aspoň 30 minút.

Pri peptickom vrede žalúdka a dvanástnika, gastritíde alebo pri narušenej kyslosti žalúdočnej šťavy môže jablká vyvolať zhoršenie stavu.

Regulovať denný príjem by mali ľudia s diabetom (cukrovkou) a s nadváhou, nakoľko jablko je ovocie  a obsahuje jednoduchý cukor.

Využitie jabĺk a jablčný ocot

Okrem bežnej konzumácie jabĺk surových, je možné skúsiť rôzne formy spracovania. Príkladom je:

• jablkový kompót
• jablková šťava
• presnidávka (kaša)
• marmeláda/džem
• zavárané jablká
• sušené jablká
• pečený čaj
• jablčný ocot

Pri výrobe jablčného octu sa umyté jablká rozdrvia a nasleduje proces fermentácie (kvasenia). Vznikajú probiotiká a enzýmy prospešné pre zdravie tráviacej sústavy.

Jablčný ocot má antibakteriálne a protizápalové účinky.

Probiotiká obsiahnuté v octe pomáhajú udržiavať zdravú črevnú mikroflóru, podporuje trávenie a pôsobí proti zápche. Podporuje procesy trávenia tým, že upravuje pH a zvyšuje kyslosť tráviacich štiav.

Jablčný ocot je vhodný do šalátov, omáčok, polievok či  dresingov.

A na záver zopár receptov s využitím jabĺk: 

• Fit jablkový koláč? Skúste recept z piškótového cesta, pudingom a tvarohom
• Recept na ľahký fit jablkový koláč bez lepku a laktózy
• Smoothie recepty na chudnutie: Aké prísady si vybrať na ich prípravu?