Výrazný prebytok tukov v strave a minimum fyzickej aktivity je väčší problém pre človeka ako rozsiahla diskusia o dobrých a zlých tukoch. Prečítajte si o tukoch, o mýtoch najzdravších a najškodlivejších tukoch a o pravidlách k ich rozumnej rovnováhe v našom stravovaní.
Tuky (lipidy) ako aj cukry a bielkoviny sú telu prirodzené látky, ktoré ľudský organizmus nevyhnutne potrebuje.
Tuky sú zdrojom energie a tvoria približne 30 - 35 % celkového energetického príjmu.
Sú súčasťou buniek, bunkových membrán, ochranného plášťa okolo nervov, prekurzory rôznych nosičov, látok, vitamínov (A,D,E,K), minerálov z jedla, ktoré konzumujeme a nevyhnutne vstrebávame.
Tuk je potrebný na kontrakcie svalov, správne fungovanie imunitného systému, hormónov, pečene, zrážanlivosti krvi, nervového systému, atď..
Tuk prináša pre telo v 1 g až 38,9 kJ energie.
Tuky by mali tvoriť približne 26 % z celodenného príjmu energie.
U detí je potreba tukov vyššia 4 - 5 g/1 kg telesnej hmotnosti, v dospelosti 1 g/kg telesnej hmotnosti na deň.
Vo vzťahu k vplyvu na ľudský organizmus a zdravie človeka sú najzdravšie nenasýtené mastné kyseliny a najhoršie transmastné kyseliny vznikajúce priemyselnou výrobou.
Transmastné kyseliny sú pre naše telo cudzie, škodlivé a nachádzajú sa najmä v margarínoch, polotovaroch, polevách, polotovarovom lístkovom ceste, mrazenej pizzy, polotovarových cukrárenských výrobkoch.
Alergici alebo pacienti s rodinnou hypercholesterolémiou, čo je dedičné ochorenie s vysokou hladinou cholesterolu, či inými dedičnými ochoreniami s vysokým rizikom na kardiovaskulárne ochorenia sa nevyhnutne musia uchyľovať k rôznym formám alternatívnych zdrojov tukov.
Pre túto časť populácie je potrebné zdôrazniť, že dnešné margaríny nie sú tak škodlivé ako v minulosti.
Obsah transmastných kyselín v nich sa radikálne znížil, zvýšilo sa percento výskytu repkového a olivového oleja.
Nenasýtené mastné kyseliny
Zvýšte zdroje nenasýtených mastných kyselín vo svojom jedálničku.
Po prečítaní zdrojov si poviete, že ich konzumujete.
Prijímate ich však na pravidelnej báze v týždňovom jedálničku? Prijímate ich viac ako mäso?
olivový olej
repkový olej
orechy
ryby, známe ako omega-3 mastné kyseliny
avokádo
Mýtus: Kokosový olej je najzdravší.
Kokosový tuk je síce rastlinný, ale obsahuje 80 % nasýtených mastných kyselín.
Palmový tuk obsahuje 50 % nasýtených mastných kyselín.
Pre porovnanie obe majú viac ako bravčová masť.
Fanúšikovia bravčovej masti si teraz pomyslia, že je veľmi zdravá a budú jej holdovať naďalej.
Tiež to nie je najzdravšie.
Pri bravčovej masti je takmer pravidlom, že je základom najmenej vhodnej prípravy jedla - vyprážania.
Vyprážanie sa považuje za najmenej vhodný spôsob prípravy jedla.
Vo všetkom je dôležitý spôsob prípravy jedla a jeho množstvo.
Polemika o škodlivosti bravčovej masti v skutočnosti stojí o kvantách jej použitia a spôsobe prípravy.
Pravda: Jeme málo rýb…
Ryby či kvalitný rybí olej predstavujú zdroj omega-3 mastných kyselín, ktorých väčšina z nás má naozaj nedostatok.
Ryby sú zdrojom zdravých omega-3 mastných kyselín. Zdroj Getty images
Ľudstvo sa nehýbe a módne trendy v stravovaní to nezachránia
V súčasnosti existuje množstvo teorií o správnom stravovaní a o jedoch, ktoré je potrebné zo stravy vylúčiť.
Jedlo nemá predstavovať len prázdne kalórie s minimálnou výživovou hodnotou.
Strava má byť výživovo plnohodnotná.
Každá radikálna diéta s úplným vylúčením základnej zložky nevedie k dlhodobej zdravej ceste.
Robotník v bani nemôže mať taký jedálniček ako úradník v kancelárii.
Neznamená to však, že takýto robotník má byť na mäsových konzervách.
Tiež to neznamená, že úradník má byť len na ovsených vločkách.
Viac tzv. L-methionínu, lepšia schopnosť tela metabolizovať mastné kyseliny, nájdeme ho:
v rybách
v ľanových semiačkach
v para orechoch
v zelených listoch (petržlenu, zeleru, žihľavy, púpavy)
v morských riasach
v parmezáne
vo vajciach
Ľanový olej ako zdravší variant. Avšak, treba ho používať správne. Zdroj foto: Getty images
Kde je však zlatá stredná cesta rovnováhy organizmu?
1. pravidlo: Každý človek je individuálny
Sme rovnakí, ale zároveň tak rozdielni a individuálni.
Iný metabolizmus, prípadne iné pridružené choroby či ochorenia vyskytujúce sa v rodine a iné povolanie a práca, ktorú vykonávame.
Mýtus: Ja “nič” také nejem. Som obézny, lebo mám zlú genetiku a metabolizmus.
Je pravda, že niekto môže mať pomalšie spaľovanie tukov, ale nadváhu alebo obezitu výhovorka o lenivom metabolizme nezapríčiňuje.
Ak by sme sledovali deň obézneho človeka uvidíme prejedanie, zajedanie pokrmov alebo neustále zobkanie jedla s minimom pohybu.
Je pochopiteľné, že človek s nadváhou alebo obezitou odrazu nezvládne takú fyzickú aktivitu akoby v skutočnosti mal. Aj malá zmena napr. prechádzka je skvelým začiatkom.
Vysoký výskyt kardiovaskulárneho ochorenia v rodine je znakom, ktorý by Vás mal prinútiť dávať väčší pozor na stravu bohatú na tuky, ich každodenný príjem, množstvo a fyzickú aktivitu.
Svetová zdravotnícka organizácia poukazuje na alarmujúce fakty.
Pred polstoročím trpelo obezitou približne 40 % Európanov, v súčasnosti stúpol počet približne o 130 %. Viac o obezite si prečítajte na: Aký je rozdiel medzi nadváhou a obezitou?
Spaľovanie tukov ďalej ovplyvňuje:
stres
choroba
úraz
vonkajšia teplota
genetická výbava
hladina hormónov
Ženy v porovnaní s mužmi majú rozdielne ukladanie tukov.
U žien sa tuk ukladá hlavne do podkožia končatín, vrátane zadku. Pri hladovaní vďaka evolúcii, aby ženy donosili dieťa aj v čase pri malom príjme potravy je spaľovanie tukov pomalšie.
U mužov sa tuky ukladajú typicky do brucha a do podkožia hrudníka.
Tento tuk zas sa rýchlejšie rozloží na mastné kyseliny, aby bol pripravený pre svalstvo, keďže muži boli kedysi lovcami a bojovníkmi.
2. pravidlo: Množstvo tukov
Tak ako vo všetkom platí, primerane s mierou.
Nezachránia Vás litre extra panenského olivového oleja, pokiaľ konzumujete, obzvlášť večer, tukové nezdravé “bomby”.
Pokiaľ príjem tukov je väčší ako spotreba v organizme, matematika joulov nepustí žiadnymi alternatívnymi cestami.
Lekári či rôzni iní odborníci na stravovanie Vám presne vedia vyrátať Váš kalorický príjem a výdaj, zhodnotiť konštitúciu organizmu.
Jednoduché zrkadlo pre Vás:
Aký je Váš PRÍJEM TUKOV / VÝDAJ?
Aká je Vaša hmotnosť a hodnoty cholesterolu?
Žiaľ, pravdou naďalej ostáva vysoký každodenný príjem tukov v strave.
Typická slovenská kuchyňa s každodenným príjmom vyprážaného mäsa a spracovaných výrobkov je živná pôda pre obezitu a s tým súvisiace ďalšie ochorenia.
JEME ŽIAĽ OVEĽA VIAC TUKOV ako naše telo potrebuje! Obezita nabaľuje cukrovku, vysoký krvný tlak a ochorenia srdca!
3. pravidlo: Kvalita a spôsob prípravy tukov
Kvalitné tuky sú šetrne spracované resp. tradičnými metódami, aby neboli znehodnotené.
Medzi najkvalitnejšie rastlinné oleje patria oleje lisované za studena od malých farmárov, rodinných podnikov, všeobecne z malovýroby.
Živočíšne tuky by mali pochádzať tiež z malých chovov, živočíchy s kvalitným krmivom a voľným výbehom.
Rozlišujeme použitie tukov v studenej a teplej kuchyni.
Studená kuchyňa prirodzene patrí k zdraviu prospešnej strave.
Má zachované nutrienty a bohatý podiel vlákniny.
Typicky si predstavíme stredomorskú kuchyňu, ktorá je jedným z pilierov dlhovekého života.
Za studena lisovaný kvalitný olivový olej je ideálny na každodenný príjem v jedálničku.
Vhodný najmä do studenej kuchyne, ale i mierne restovanie.
Prosím Vás, v olivovom oleji nevyprážajte s mylným pocitom, že máte zdravšie jedlo.
Šetrné spôsoby prípravy jedla v teplej kuchyni sú varenie, dusenie a niekoľkohodinové pečenie pri teplotách do 120 °C.
Pozor na prepálené tuky, ktoré, žiaľ, väčšina reštaurácii používa.
Pri restovaní, potraviny sa majú prehadzovať, aby sa olej alebo tuk ochladzoval a neprepálil.
Restovanie by malo trvať krátko.
Medzi tepelne stabilné tuky do teplej kuchyne patria bravčová masť, topené maslo, avokádový olej, kokosový tuk alebo sezamový olej.
Tie sú zas s vyšším podielom nasýtených mastných kyselín oproti rastlinným tukom.
Nerafinované rastlinné tuky s nenasýtenými mastnými kyselinami však do teplej kuchyne nepatria.
Rafinované rastlinné tuky sú síce vhodné do teplej kuchyne, lebo majú menší podiel látok, ktoré sa môžu prepaľovať, ale majú nižšiu výživovú hodnotu.
Jednoducho povedané, ľudia nachádzajú vhodnejšie tuky na prípravu do najmenej vhodnej až nevhodnej úpravy jedál.
Výroba rafinovaných olejov využíva chemické postupy (napr. pod vysokou teplotou), ktoré ich hodnotu výrazne znižujú.
Nehovoriac, že v rýchlo upravených a prudko vysmažených mäsových pokrmoch, spracovaných mäsových výrobkoch je množstvo karcinogénov.
Práve pri pravidelnej konzumácii takýchto jedál je nebezpečenstvo zvýšenia rizika rakoviny hrubého čreva.
“Vyprážané” chutí, ale nechutí nášmu telu" Jednoduchá odpoveď by bola - čím menej dlhého tepelného spracovania tukov = Vyprážanie vyradiť.
Je to v reálnom živote prirodzene veľmi náročné, avšak možné.
Grilovanie je obľúbeným spôsobom prípravy jedla.
Avšak pri prudkom grilovaní pri vysokej teplote sa tuk a šťava z mäsa dostávajú do ohniska, vznikajú tam karcinogénne látky, ktoré sa následne prúdom vzduchu dostávajú späť na pokrm.
Samotný dym z horenia obsahuje ďalšie škodlivé látky.
Každodenný resp. veľmi častý spôsob takejto prípravy jedla nie je vhodný, občasne však človeku neublíži, obzvlášť, ak k tomu pridá kopec zeleniny.
Pozornosť si zaslúžia tiež nevhodné olejové prekorenené marinády z pokrmov, ktoré prehárajú škodlivo v ohnisku.
4. pravidlo: Neveriť drastickým diétam alebo zázračným tabletkovým spaľovačom tukov
Jediný spaľovač je pohyb.
Nikto nikdy ešte nevymyslel diétu ani tabletku, ktorá nahradí pohyb.
Tiež je pravda, že ak sa človek dostatočne hýbe, ale aj tak má nadmerný príjem potravy tiež to nič zázračné nezmení.
Dávajte pozor na samozvaných odborníkov, ktorí doporučujú radikálne diéty.
Pokiaľ sa chcete zbaviť svojich prebytočných tukov, zdravý a udržateľný spôsob nikdy nie je super rýchly.
Nebezpečné môžu byť výživové doplnky sľubujúce rýchle schudnutie.
Môžu negatívne vplývať na krvný tlak, uvoľňovanie hormónov, nervový systém, prípadne nepodliehajú žiadnej kontrole a obsahujú potenciálne karcinogény.
Mýtus: Iba “light” výrobky sú zdravé a môžeme ich jesť koľko chceme.
Light výrobky majú znížené množstvo tuku oproti klasickým mliečnym výrobkom približne o 30 %.
Pokiaľ sú “light” výrobky zamerané na správnu cieľovú skupinu môžu byť prospešné a efektívne.
Nie je správne, ak niekto úplne zatracuje jednu alebo druhú skupinu.
Inú potrebu má dieťa vo vývine a dospelý človek s nadváhou.
Mliečny tuk obsahuje významné bioaktívne látky, dôležité pre črevný mikrobióm a imunitu.
Light výrobky sú diétnejšie, ale neznamená, že ich môžeme konzumovať neobmedzene a nepriberieme.
Kvalitné light výrobky sú vhodné pre ľudí s nadváhou a obezitou pri redukčnej diéte.
Nie je pravda, že všetky light výrobky musia zákonite mať zlé zloženie, množstvo emulgátorov, rôznych zahusťovadiel a škrobov.
Niektoré light výrobky môžu obsahovať aj viac bielkovín ako klasické.
Tiež nie je pravda, že plnotučné mliečne výrobky sú pre telo škodlivé a človek ich musí zákonite obmedzovať a vynechávať.
Celkové vyšetrenie lekárom a laboratórne zhodnotenie výsledkov krvi a moču sú nenahraditeľné.
Vyšetrenie stanoví okrem iného Vašu hladinu tukov (celkového cholesterolu, HDL, LDL, triacylglyceroly atď.)
Vyšetrenie nenahradí ani sto najlepších rád či diét.
Zhodnotí Váš zdravotný stav, ukáže Vám okrem iného aktuálne hladiny tukov a prinesie odborné doporučenie ako ďalej postupovať.
Mýtus: Radšej k doktorovi nepôjdem, lebo mi dá hneď lieky a ja som zdravý, nič ma nebolí.
Vždy pokiaľ je to možné, uprednostní sa redukcia váhy, viac fyzickej aktivity, úprava jedálnička a zlepšenie životného štýlu.
Áno, lieky lekár indikuje, pokiaľ vidí alarmujúce hodnoty cholesterolu, vysoký krvný tlak 2. či 3. stupňa, obezitu či vysoký cukor, tak pacient lieky dostane.
Áno, sú to tiché zabijaky, ktoré nebolia a pacient si klamlivo myslí, že je zdravý.
V skutočnosti, ak by lekárovi nešiel, po určitom čase by pravdepodobne dostal infarkt myokardu, cievnu mozgovú príhodu alebo by ho previezli po odpadnutí s tak vysokým cukrom, keď by rovno išiel na jednotku intenzívnej starostlivosti.
Návšteva lekára chorobu pacientovi nevyrobila, ale ju odhalila. Lekár nenahnal tuky do Vašej krvi, ale ich kontroluje. Ak ste naozaj zdraví, prehliadka to potvrdí. Nezabúdajte obezita, cukrovka, vysoký krvný tlak sú tichými požieračmi tela. Odhaľte včasne riešiteľné zdravotné problémy. Nemyslite, ale vedzte, že ste naozaj zdraví.
solen.sk - Rizikové faktory rozvoja aterosklerózy: lipidy a ich vzťah k ateroskleróze, MUDr. Branislav Vohnout, PhD., doc. MUDr. Katarína Rašlová, CSc.
unilabs.sk - RYBÍ OLEJ: ZDROJ OMEGA-3 MASTNÝCH KYSELÍN A VITAMÍNU D
Pella,D.,: Omega-3 mastné kyseliny - od výživového doplnku ku farmaku podloženému medicínou dôkazov. Kongres SSKB Košice 2010 Bada V., Ako sa dá predchádzať chorobám srdca a ciev, 2017
Vždy som túžila pomáhať ľuďom a obzvlášť ťažko chorým. Vyštudovala som Lekársku fakultu UPJŠ v Košiciach. Už počas vysokej školy som sa venovala onkohematologickému výskumu, kedy som sa zaoberala pacientami s leukémiou. Absolvovala som stáž na Onkologickom inštitúte v Barcelone v Španielsku, kde som praxovala na špičkovej Klinike onkohematológie. Spoznala som tzv. otvorenú medicínu, kedy si pacient niesol z ambulancie od profesora s celosvetovým renomé nakreslenú chorobu na papieri. Pacient bol spokojný, informáciám porozumel a po pevnom stisku ruky od lekára veril, že s pomocou Boha a lekára chorobu porazí. Pacient sa usmial a odišiel. Vtedy som sa definitívne rozhodla, že sa chcem venovať onkológii a byť tu pre ľudí, ktorí to obzvlášť potrebujú. Od roku 2014 som niekoľko rokov pracovala vo Východoslovenskom onkologickom ústave na Oddelení klinickej onkológie v Košiciach, potom neskôr na Oddelení klinickej onkológie vo Fakultnej nemocnici J. A. Reimana v Prešove a momentálne som na materskej dovolenke. Výskumu som sa nevzdala a po absolvovaní vysokej školy sa tiež venujem proteomickému štúdiu pacientiek s karcinómom prsníka. Na túto tému som obhájila PhD. titul v klinickej biochémii a verím, že neustály pokrok vo výskume stále viac a viac pomôže. Vo svojej práci, keď často pacient prichádza neskoro alebo pri výučbe medikov som si stále uvedomovala aká dôležitá je osveta v medicíne. Aj touto cestou písania chcem prispieť k Vašej prevencii či pomôcť orientovať sa pri zdravotných ťažkostiach.
Ste doktor, či zdravotník? Zviditeľnite sa a zdieľajte skúsenosti!
Vytvorte si vlastný blog na Zdravoteka.sk, ktorú číta 620 000 ľudí
mesačne.
Napíšte nám →
Cieľom portálu a obsahu nie je nahradiť odborné vyšetrenie. Obsah má len informatívny a nezáväzný charakter, nie poradný. V prípade zdravotných ťažkostí odporúčame vyhľadať odbornú pomoc, navštíviť alebo kontaktovať lekára, lekárnika.
