Zdravé chudnutie u žien? Vhodný jedálniček a cvičenie. Pravdy a mýty o chudnutí

Základom je mierne upravená - no plnohodnotná pravidelná strava, pohybová aktivita a kladné psychické nastavenie s dostatkom regenerácie.

Ako schudnúť a neublížiť svojmu telu?
Efektívne tipy na redukciu hmotnosti, vhodné cvičenie, jedálniček, účinnosť doplnkov výživy na chudnutie
a mnohé iné zaujímavé informácie sa dozviete pokračovaním v článku.

Kedy ľudské telo „chudne?“

Teoretický princíp chudnutia je v podstate veľmi jednoduchý – energetický výdaj musí byť väčší, ako energetický príjem. Čo to v praxi znamená?

Denne potrebuje naše telo dostatok vyváženej stravy, aby mohol organizmus a všetky vnútorné systémy naplno fungovať. Prijímaním stravy dostávame do tela energiu.

Naopak, naším každodenným pohybom, aktivitami či pracovnou činnosťou z tela energiu vydávame.

Ak je telo v kalorickom (energetickom) nadbytku – priberáme.

Ak sme v kalorickej rovnováhe medzi príjmom a výdajom – nechudneme ani nepriberáme.

Ak je telo v kalorickom (energetickom) nedostatku – chudneme.

 Na schudnutie 1 kilogramu tuku je potrebné spáliť približne 7 000 kalórií. 

Jednoduchá rovnica príjmu a výdaju energie

Základom chudnutia je teda kalorický deficit (väčší výdaj ako príjem). Pri kalorickom deficite ľudské telo začne znižovať svoju telesnú hmotnosť. 

Zníženie hmotnosti môže byť spôsobené úbytkom tukového tkaniva (rezervoárom energie), ale taktiež stratou svalového tkaniva.

Je vhodné poznať približné údaje nášho denného energetického výdaju. Jedná sa o kombináciu:

- bazálny metabolizmus (energia, ktorú telo spáli pre správne fungovanie organizmu bez našej väčšej fyzickej námahy)

- energia naviac spálená v rámci pohybovej aktivity (cvičenie/šport chôdza, práca,...)

Pre výpočet bazálneho metabolizmu je vhodné využiť internetovú kalkulačku, do ktorej sa zadávajú parametre veku, výšky, hmotnosti a pohlavia.

BMR kalkulačka

Denná potreba kalórií - kalkulačka

Energia sa však nedá počítať na kalóriu presne a nie je zdravé stať sa otrokom čísel/matematiky. Je však vhodné približne poznať svoj energetický výdaj i energetický príjem v rámci jedálnička.

Kalorické tabuľky: Aké sú výživové/nutričné hodnoty jedál, potravín?

Kalkulačka cieľová váha

Pozor: telo chudne celkovo, nie lokálne

Keď sa ľudské telo dostane do kalorického deficitu, dochádza k redukcii hmotnosti celkovo – nie lokálne v jednej partii.

Príklad: je mýtus, že pri cvičení brucha, chudneme z brucha. Dochádza k síce k zlepšeniu a posilňovaniu brušných svalov, no nie k redukcii tuku v danej lokalite.

Kalorický deficit spôsobuje, že organizmus začne spaľovať uložený telesný tuk z celého tela. Je možné pozorovať, že z niektorých partií tuk mizne o niečo rýchlejšie, je to však dané aj genetickou predispozíciu ukladania tuku.

Je možné sa cvičením zamerať na problematické partie s cieľom ich spevnenia a posilnenia. No telu, bohužiaľ, nie je možné prikázať, aby si bralo viac tukového tkaniva z konkrétnej časti tela.

Pozor na rýchle nezmyselné diéty a detoxy

Rýchle a nezdravé chudnutie prináša so sebou častokrát stratu svalovej hmoty, zlé stravovacie návyky, zníženie metabolizmu, negatívne nastavenie psychiky a zbytočné užívanie drahých výživových doplnkov.

Negatíva nezdravých diét, pri ktorých jedinec nadmerne obmedzuje príjem potravy alebo vynecháva určité makroživiny, sa prenášajú do nadmernej únavy, zvýšeného rizika zranení, poklesu metabolizmu a hmotnosti a sily svalstva.

K základným makroživinám pre zdravé fyziologické fungovanie organizmu patria tuky, sacharidy (cukry) a bielkoviny, a je preto nevhodné niektoré z nich extrémne obmedziť či vylúčiť zo stravy.

Hlavnou chybou je nastavenie mysle.

Namiesto toho, aby jedinec prijímal jemne upravenú, no vyváženú stravu pravidelne, zvýšil frekvenciu denného pohybu - začne naopak chudnúť pomocou nevhodných „urýchľovacích“ prostriedkov. 

Ich cieľom je síce urýchlené schudnutie, no neriešia následný rozvrat metabolizmu, jojo-efekt, zdravotné riziká a mentálny stav jedinca.

Zdravé a efektívne chudnutie (strava a pohybová aktivita)

1. Zdravá plnohodnotná strava ako kľúč k úspechu

Základom zdravej stravy je dostatočný príjem makroživín (bielkoviny, sacharidy, tuky) a vlákniny pre fyziologické fungovanie organizmu.

V rámci redukcie hmotnosti hrá síce úlohu počet prijatých kalórii, no pokiaľ chce jedinec primárne chudnúť z tuku a nie zo svaloviny, mať energiu a prechádzať zdravotným rizikám - musí dbať práve na príjem makroživín na čele s bielkovinami.

Bielkoviny

Proteíny sú základnou stavebnou látkou ľudského tela. Ich primárnou úlohou je stavba/ochrana buniek a tkanív v organizme. Tvoria svalové tkanivo.

Ich pozitívnou vlastnosťou pre redukciu hmotnosti je ich nadmerný sýtiaci efekt. Bielkoviny dokážu z makroživín najviac zasýtiť a potlačiť následný hlad. Zastúpenie by mali mať ideálne v každom jedle.

Významné zdroje bielkovín:

• vajcia
• mäso (kuracie, hovädzie)
• tvaroh
• syr, cottage
• ryby a morské plody
• strukoviny (fazuľa, šošovica, cícer)
• tofu
• výživové doplnky proteíny (vegánsky, srvátkový,...)

Sacharidy - cukry

Sacharidy sú významné najmä pre tvorbu energie v organizme. Nie je však sacharid, ako sacharid. Komplexné pomalé sacharidy dodávajú telu energiu postupne, viac zasýtia a sú častokrát silným zdrojom vlákniny.

V období chudnutia je naopak potrebné eliminovať jednoduché sacharidy prezývané ako rýchle cukry - cukrovinky, čokolády, sladené nápoje a podobne.

Významné zdroje komplexných sacharidov:

• pečivo (celozrnné)
• cestoviny
• ovsené vločky
• ryža
• zemiaky
• quinoa, kuskus
• strukoviny (fazuľa, hrach)

Tuky

Z tukov ľudské telo získava, ukladá energiu a spracováva vitamíny. Nie je však tuk, ako tuk. K nasýteným mastným kyselinám sú radené živočíšne tuky nachádzajúce sa najmä v mäse či vajciach (dôležité pre príjem bielkovín).

Zdravé tuky označované ako nenasýtené mastné kyseliny sa nachádzajú najmä v rastlinných tukoch.

Významný zdroj tukov:

• avokádo
• olivy a olivový olej
• orechy a semiačka
• ryby (losos, makrela)
• tofu
• maslo

V rámci chudnutia je vhodné eliminovať vysoko-spracované potraviny (fastfood, chipsy, pochutiny), jedlo s nadmerným obsahom jednoduchých cukrov, nezdravých tukov a obsahom soli.

Tieto potraviny sú menej sýte a súčasne obsahujú veľké množstvo kalorickej hodnoty.

Naopak je potrebné prijímať viac jedla obsahujúce bielkoviny, vlákninu a zvýšiť príjem zeleniny i ovocia.

5 jednoduchých tipov pre zníženie kalórii v jedálničku:

1. Obmedzte tekuté kalórie – sladené limonády, džúsy a alkohol. Obsahujú veľké množstvo kalórii v malom objeme a zároveň nemajú veľký sýtiaci efekt. Nahraďte ich čistou vodou, minerálkou, bylinným čajom či nesladenou vodou s ochutením pravého ovocia.
2. Zvýšte príjem bielkovín – proteíny sú kľúčové k zachovaniu svalovej hmoty, správnemu fungovaniu organizmu a zároveň majú vysoký sýtiaci efekt. V rámci cvičenia a chudnutia sa držte príjmu bielkovín vo výške približne 1,5 – 2,0 gramov bielkovín na 1 kilogram telesnej hmotnosti. 
3. Mierny kalorický deficit je pre úspešné chudnutie kľúčový. Rôzne diéty a stravovacie postupy sú vždy len nástrojmi, ako kalorický deficit docieliť. Nastavte si kalorický deficit (úbytok) približne vo výške 10 – 20 %, ktorý je dlhodobo udržateľný a zároveň efektívny.
4. Zvýšte príjem vlákniny – zelenina, ovocie, obilniny a strukoviny. Navodzuje pocit plnosti a podporuje tráviaci trakt. Zároveň obsahujú veľké množstvo potrebných živín, vitamínov a minerálov.
5. Eliminácia pochutín – čokoláda, cukríky, čipsy, tyčinky a iné večerné pochutiny sú veľkými lákadlom, ktoré je vhodné si raz za čas dopriať a potešiť sa. Avšak sú pre telo iba rýchlym zdrojom energie s veľkým množstvom kalórii bez obsahu živín. Nemali by sa teda v jedálničku vyskytovať pravidelne každý deň.

2. Vhodná pohybová aktivita na chudnutie

Tak, ako aj pri jedálničku a diétach, aj v športe môžeme nájsť rôzne tréningové plány a cviky pre podporu chudnutia. Organizmus pri pohybovej aktivite spaľuje energiu (kalórie) a podporuje tak redukciu hmotnosti.

Ako už bolo spomínané, ľudské telo chudne celkovo a nie lokálne. Preto ak cvičíme nejakú partiu viac, neznamená to, že z danej lokality schudneme viac.

Niektoré športy a cvičenia sú viac zamerané na počet spálených kalórii a niektoré zase viac na zachovanie a budovanie svalovej hmoty.

Veľakrát nie je jedinec napriek úspešnej redukcii hmotnosti spokojný s postavou, pričom častým dôvodom je úplné vynechanie silového tréningu. Silový tréning je kľúčom k spevneniu a tvarovaniu postavy.

Silový tréning – anaeróbne cvičenie je najlepším pomocníkom k zmene postavy, nakoľko dochádza k spevneniu, rastu a zvýrazneniu svalov. Je taktiež potrebný pre uchovanie svalovej hmoty pri redukcii hmotnosti.

Pre niekoho môže byť zo začiatku silový tréning cvičenie bez váh, pre niekoho zase väčšie váhy v posilňovni. Dôležitý je postupný progres a mierne pridávanie záťaže. Patria sem však aj cvičenia vykonávané s vysokou intenzitou, ako je šprint či spinning.

Anaeróbna aktivita je charakteristická vyššou intenzitou a kratším časom.

Silový tréning netreba komplikovať rôznymi strojmi. Základnými cvikmi, ako je drep, mŕtvy ťah, výpad či glute-bridge, dokáže jedinec precvičiť celé dolné končatiny vrátane sedacích svalov.

→ Vhodné komplexné i izolované cvičenia na nohy a zadok

Vytrvalostný tréning je zase výbornou voľbou pre maximálne spaľovanie kalórií. Jedná sa o akúkoľvek aeróbnu aktivitu, ako je beh, bicykel, korčule, zumba a podobne. Vhodnou voľbou je i tenis či plávanie.

Aeróbna aktivita je charakteristická nižšou intenzitou a dlhším časom.

Ideálnou voľbou je vybrať si šport, ktorý vás baví a nebudete do danej pohybovej aktivity nútený.

5 jednoduchých tipov:

1. Pridaj pohyb do bežných dní – skús chodiť viac pešo, na prechádzky či miesto výťahu používať schody. Vhodné je i upratovanie a podobné domáce aktivity.
2. Nastav si viacero menších cieľov a nezačínaj hneď s jedným veľkým a prehnaným. Mohlo by dôjsť k strate motivácie. Je vhodné si pri plnení malých cieľov uvedomovať progres, zlepšovať motiváciu a psychické nastavenie.
3. Vyber si pohybovú aktivitu, ktorá ťa baví. Pokiaľ sa budeš k cvičeniu nútiť, môžeš rýchlo stratiť motiváciu. Zo začiatku rozhodne siahni po aktivitách, ktoré ťa bavia. Neskôr vyskúšaj aj tie, o ktorých si myslíš, že nie sú pre teba ideálne.
4. Kvalitný pravidelný spánok robí zázraky – aj keď to môže znieť ako klišé, je to tak. V spánku sa organizmus regeneruje, obnovuje a zlepšuje sa fyzický i psychický stav. Kvalitný spánok aspoň 7 - 8 hodín denne podporuje metabolizmus, tráviaci trakt a regeneruje telo pre výkon ďalších pohybových aktivít.
5. Kombinácia aeróbneho a anaeróbneho tréningu je zlatý stred. Ak je vaším primárnym cieľom redukcia tuku a spevnenie postavy, je vhodné počas týždňa kombinovať silový tréning a cardio aktivitu.

Fungujú výživové doplnky na chudnutie?

Veľa ľudí hľadá výživové doplnky, ktoré by im cestu k vytúženej postave uľahčili. Práve týmito produktmi sú tkzvn. „spalovače tuku“.

Nájdeme ich vo forme tabletiek, práškoch, géloch a tekutín na konzumáciu.

Spaľovače tuku obsahujú najmä termogénne látky, ktoré podporujú organizmus k zvýšenej produkcii tepla – na to je však nutné spotrebovať energiu a teda spáliť kalórie.

V niektorých spaľovačoch sa nachádzajú látky, ktoré zvyšujú lipolízu (odbúravanie tukov z tukového tkaniva). Dochádza tak k následnému spotrebovaniu energie.  

Známou látkou je aminokyselina L-karnitín, ktorá podporuje transport tuku do buniek a jeho následné spálenie na vytvorenie energie.

Častými látkami nachádzajúcimi sa v doplnkoch pre chudnutie je kofeín, synefrín, extrakt zo zeleného čaju, L-carnitín či kyselina linolová.

Funguje to?

Spaľovač tuku dokáže podporiť energetický výdaj. Avšak, jedná sa len o akúsi miernu dopomoc pri ceste za svojim cieľom. Výživové doplnky na chudnutie sú zbytočné, pokiaľ daný jedinec nedodržuje mierny kalorický deficit.

Preto je kvalitná strava a pravidelná pohybová aktivita kľúčom k redukcii tuku a zmeny postavy. Tabletky na chudnutie robia pri redukcii hmotnosti minimum práce, no môžu dopomôcť a zároveň jedinca motivovať.

Je však potrebné vyberať z overených certifikovaných značiek a v ideálnom prípade ich konzumáciu konzultovať s odborníkom, pokiaľ ste si nie istý vzhľadom na zdravotný stav a kontraindikácie s inými doplnkami a liekmi.

Čítajte tiež:

• Ako na chudnutie a odbúravanie tukov?
• Chudnutie a strava: Ako sa správne, zdravo a diétne stravovať?
• Aký vplyv má zdravá stredomorská diéta na zdravie človeka a chudnutie?
• Vytvorte si vlastný tréningový plán: Ako začať cvičiť?
• Vysoko intenzívny intervalový tréning - HIIT. Aký má vplyv na naše telo?
• Ako rýchlo schudnúť z brucha, bokov či stehien? Dá sa to bez cvičenia?
• Čo je to Tabata a ako ju správne cvičiť? Pomôže pri chudnutí?
• Nadváha a obezita u detí, v puberte i mladých. Čo proti nej robiť?
• Ako správne behať? Zmysel, význam, výhody a účinky behu pre zdravie

Zdroje

• SHARMA, Sangita. Klinická výživa a dietologie: v kostce. Přeložil Hana POSPÍŠILOVÁ. Praha: Grada Publishing, 2018. Sestra (Grada). ISBN 978-80-271-0228-0
• healthline.com - What Are Macronutrients? All You Need to Know. Healthline. Amy Richter, RD
• SVAČINA, Štěpán. Klinická dietologie. Praha: Grada, 2008. ISBN 978-80-247-2256-6
• medicalnewstoday.com - What is the difference between aerobic and anaerobic exercise? Medical News Today. Jon Johnson