7 spôsobov ako prirodzene znížiť vysoký krvný tlak i bez liekov? Od citrónu po čaj a relax

Hodnoty krvného tlaku sa počas dňa menia. Krvný tlak nie je nemenný. Vplyv majú vonkajšie aj vnútorné faktory. Pri krátkodobom zvýšení sa jeho hodnota znižuje na základe fyziologických procesov v organizme.

Iná situácia nastáva v prípade, ak je hodnota zvýšená dlhodobo. V tom čase je dôležité vyšetrenie a vhodná liečba. 

Na hodnoty krvného tlaku vplývajú faktory ako napríklad:

• fyzická záťaž, práca, šport, pohybová aktivita,
• psychická záťaž, stres, únava,
• okolité prostredie a zmeny počasia,
• časť dňa, striedanie dňa a noci,
• strava a príjem sodíka,
• nadváha,
• alkohol,
• fajčenie,
• vek,
• pridružené ochorenia,
• genetická predispozícia a rodinný výskyt,
• hormonálny vplyv,
• bolesť.

Vysoký krvný tlak, alebo aj artériová hypertenzia, je rizikom pre vznik ochorení srdca, ciev, obličiek, mozgových ochorení a porúch zraku.

Medzi najzávažnejšie patrí infarkt srdcového svalu, cievna mozgová príhoda a zlyhanie obličiek.

A práve pre uvedené ochorenia má význam dostatočná liečba. Pri zanedbaní vyšetrenia a liečby sa človek vystavuje vysokému riziku. Nebezpečné je aj vynechanie liečby, a to jednorazovo alebo aj na dlhšiu dobu.

Nebezpečné je svojvoľné vynechanie liečby (večer si vypijem - alkohol, nedám si lieky, alebo teraz lieky nemusím užívať, veď mám dobrý tlak). 

Vysoký krvný tlak je ochorenie, ktoré nemusí bolieť. V niektorých prípadoch je jeho prvým príznakom závažné poškodenie zdravia v obraze zlyhania srdca, srdcového infarktu alebo cievnej mozgovej príhody. Najzávažnejšou komplikáciou týchto stavov môže byť smrť.

Preto prikladáme dôraz na význam preventívnej prehliadky a včasného vyšetrenia, a to i v prípade domáceho merania krvného tlaku s nameraním vysokých hodnôt.

Viac informácií o vysokom krvnom tlaku nájdete v samotnom článku o chorobe - hypertenzia.

Hodnoty krvného tlaku uvádzame v magazínovom článku s prehľadnou tabuľkou.

Zmerali ste si krvný tlak, ale neviete, čo značia dané hodnoty? Pomôže vám naša kalkulačka - 

Spomedzi príznakov, ktoré sa môžu vyskytnúť spomíname niektoré: 

• únava, slabosť,
• návaly tepla,
• pocit suchých pier, úst, sušenia úst,
• začervenanie pokožky tváre alebo naopak bledosť,
• potenie,
• tras tela, končatín,
• pocit opitosti, alebo až točenie hlavy - závraty,
• bolesť hlavy, alebo zvláštne pocity v hlave (teplo, mravčenie) až nepríjemný pocit v hlave, tlak,
• hučanie v ušiach,
• nevoľnosť, pocit na vracanie až vracanie,
• porucha koncentrácie, vnútorný nepokoj, chvenie,
• búšenie srdca až bolesť srdca,
• ťažkosti s dýchaním.

Dá sa krvný tlak znížiť bez liekov? 7X ako si dopomôcť k nižšej hodnote

Lekári pred začatím liečby odporúčajú niekoľko zmien, ktoré by mali mať pozitívny vplyv na hodnotu krvného tlaku.

V niektorých prípadoch môžu nahradiť liečbu liekmi. Rovnako významná je aj podpora počas samotnej farmakologickej terapie.

Medzi odporúčania patrí:

1. celková zmena životného štýlu,
2. obmedzenie soli v potrave,
3. obmedzenie alkoholu,
4. zanechanie fajčenia,
5. redukcia hmotnosti
6. dostatok pohybovej aktivity. 

1. Aká je odporúčaná strava pri vysokom krvnom tlaku?

Príliš soli a málo ostatných minerálov? Áno, je to tak, treba myslieť aj na tento detail.

Sodík a priveľa soli v strave (a čo tak priveľa cukru?)

Pozastavte sa a priznajte sa, nesolíte si jedlo viac, ako je vhodné?

Veľký podiel pri odporúčaniach má zmena stravovacích návykov. Dôležité je zníženie príjmu sodíka, teda soli, tukov, a to hlavne nasýtených tukov.

Zvýšiť treba podiel vlákniny, ale taktiež horčíka, draslíka a vápnika v strave. Ich zastúpenie je v obilninách, zelenine a ovocí.

Denný príjem soli by mal byť v rozmedzí 2 - 3 g. Pričom, denná dávka je niekoľkokrát prekročená a niekedy dosahuje až 15 gramov.

Najviac soli prijímame v polotovaroch alebo hotových jedlách.

Prečítajte si tiež: 
Magazínový článok o vhodných a nevhodných potravinách pri hypertenzii.

Na dochutenie jedla je vhodné použiť rôzne koreniny a bylinky. Bazalka, tymian, rozmarín, korenie, či paprika a kurkuma pomôžu postupne znížiť potrebu soliť, čím priamo podporíte zníženie hodnoty tlaku krvi.

Dobre na tom nie je ani jednoduchý rafinovanýcukor. Jeho nadbytok v strave pôsobí na kalorický príjem a hmotnosť. Má negatívny vplyv na zdravie človeka, a to prostredníctvom zvyšovania rizika vzniku kardio-vaskulárnych ochorení i metabolického syndrómu.

Horčík a draslík pomáhajú znižovať

Na druhej strane sú minerály, ktoré pomôžu smerom dole.

Magnézium, čiže horčík, je dôležitý minerál. Jeho dostatočný príjem stravou, či doplnkami výživy je dôležitý pre správnu činnosť ľudského organizmu.

Vplýva na funkciu svalov i nervov, pričom znižuje celkovú nervovo-svalovú dráždivosť. Spoločne s vápnikom (kalciom) majú prirodzený upokojujúci účinok. 

Magnézium síce nie je liek na hypertenziu, ale v určitom rozsahu pomáha znížiť tlak krvi.

Je to tak iba počas vymedzenej doby.

Ani horčík nie je jedinečným liekom na hypertenziu a v prípade výskytu hypertenzie, je nutná odborná liečba.

Prirodzený výskyt magnézia majú banány, orechy, mandle, listová zelenina (tmavá), celozrnné pečivo. 

Denný príjem horčíka by mal byť okolo 300 mg za deň.

Draslík hrá kľúčovú úlohu v regulácii hladiny sodíka a vplýva na jeho vylučovanie z tela. Potraviny bohaté na draslík sú banány, avokádo, sladké zemiaky, špenát či jogurt. 

Ich konzumáciou si viete pomôcť v dlhodobom boji proti vysokým hodnotám tlaku krvi. 

Dôležité je konzultovať vyšší príjem draslíka u ľudí s dlhodobými ochoreniami, ako je tiež ochorenie obličiek. 

Celkové množstvo draslíka v organizme dospelého človeka je približne 45 mmol/kg telesnej hmotnosti (1 mmol = 39,1 mg draslíka). Odporúčaná denná dávka (podľa WHO) pre dospelého človeka je približne 3500 až 4700 mg za deň.

Pomôže citrón či cesnak?

Množstvo ľudí sa pýta, či napríklad konzumácia citrónu pomáha znížiť krvný tlak a veľa ľudí s hypertenziou citrón používa ako prostriedok zníženia krvného tlaku pri jeho výstupe.

Samozrejme, ovocie, citrusové plody, a teda i citrón obsahujú množstvo látok prospešných pre ľudské telo. Rovnako i čaj. 

Avšak, treba mať na pamäti, že ani citrón či čaj nie sú liekmi na hypertenznú chorobu. 

V štúdii o účinku citrónu na tlak krvi sa diskutuje o tom, akým spôsobom vplýva na zníženie systolického tlaku krvi. Kombinácia obsahových látok citrónu istým spôsobom pozitívne vplýva na hodnotu, ale...

Pozitívny a reálny efekt na zníženie krvného tlaku mala kombinácia dostatočnej dávky dennej chôdze a denného príjmu citrónu. 

Viac v štúdii: Effect on Blood Pressure of Daily Lemon Ingestion and Walking

Naviac, citrón je zdrojom látok, ako sú vitamín C a flavonoidy, čiže pôsobí ako antioxidant a pomáha pri znižovaní krvného tlaku, hlavne systolického. Citrónová voda, ktorá sa pije ráno na lačno, môže byť jednoduchým spôsobom, ako integrovať citrón do vašej každodennej rutiny.

Cesnak má protizápalové a antioxidačné účinky. Obsahuje tiež látku - Alicín, ktorá pomáha pri rozširovaní ciev, čiže aj pri regulácii tlaku krvi. Nasvedčujú tomu niektoré štúdie.

Pravidelná konzumácia surového alebo vareného cesnaku môže byť účinná pri prevencii a liečbe hypertenzie. Samozrejme, i používanie cesnaku má svoje individuálne obmedzenia a netoleruje ho každý človek, žalúdok každého jedinca.

V zásade stále platí, že pravidelná konzumácia zeleniny a ovocia, a teda aj minerálov, vitamínov a vlákniny má pozitívny vplyv na zdravie človeka. A rovnako je na tom i kyslá kapusta, ktorá svojimi obsahovými látkami prispieva k zdraviu človeka. Nenašiel som ale priame spojenie a vedecké dôkazy o jej vplyve na zníženie tlaku krvi. 

Zelenina ako brokolica, cvikla, mrkva a ovocie ako jablká, hrušky, citrusové plody a bobuľoviny poskytujú telu dôležité živiny, ktoré podporujú zdravie srdca a ciev. Napríklad cvikla je známa svojimi vysokými hladinami nitrátov, ktoré môžu pomôcť pri rozšírení krvných ciev a znížení krvného tlaku.

Pre príklad uvádzame niektoré rastliny, ktoré by mohli byť nápomocné, a to i napríklad vo forme čaju:

1. Ibištekový čaj: Ibištek je bohatý na antioxidanty a flavonoidy, ktoré môžu pomáhať pri rozširovaní krvných ciev a znižovaní krvného tlaku.

2. Šalviový čaj: Šalvia je známa svojimi protizápalovými vlastnosťami a môže pomôcť pri relaxácii krvných ciev a mysle všeobecne.

3. Olivový listový čaj: Olivový listový čaj obsahuje oleuropeín, ktorý má antioxidačné a protizápalové účinky, a môže podporiť zdravý krvný tlak.

4. Bazalkový čaj: Bazalka je bohatá na antioxidanty a má potenciál na rozširovanie krvných ciev, čím môže pomôcť pri regulácii tlaku.

5. Mätový čaj: Mäta môže pomôcť pri relaxácii svalov a tým aj pri znížení tlaku.

6. Čaj z červenej repy: Čaj z červenej repy obsahuje dusičnany, ktoré môžu pomôcť rozširovať krvné cievy a znižovať krvný tlak.

7. Levanduľový čaj: Levanduľa má upokojujúce účinky na nervový systém, čo môže pomôcť pri znížení stresu a krvného tlaku.

Teplý čaj pomôže pri relaxácii a uvoľnení mysle. To opäť pozitívne vplýva na pohodu tela i ciev.

2. Pitný režim

Samozrejme, pitný režim má veľký význam pre celkový stav organizmu.

Pri vysokom krvnom tlaku je podstatné obmedzenie príjmu sodíka. Balené minerálne vody majú na etikete uvedený obsah minerálnych látok.

Hodnota sodíka by mala byť minimálna.

Naopak, vhodné sú vody s vyšším obsahom horčíka, vápnika a draslíka. Pozitívne vplývajú na reguláciu krvného tlaku. Horčík účinkuje na správnu funkciu nervov, svalov a celkovo pomáha pri upokojovaní organizmu.

Objem prijatých tekutín by mal zodpovedať približne dvom litrom za deň.

Do denného obsahu sa nezapočítava mlieko, káva, čaj, sladené nápoje a ani polievka.

Pri zvýšenom výdaji tekutín je potrebná dostatočná náhrada. Je to tak napríklad aj pri fyzickej aktivite, počas horúcich letných mesiacov a aj pri horúčkach a hnačkách.

Káva a čierny čaj majú močopudné účinky. Podporujú vylučovanie tekutín z tela močom, preto je vhodné, pri ich pití myslieť na včasnú náhradu. To znamená, že ku káve a čaju, podávame aj pohár čistej vody alebo minerálky.

Samozrejme, pri vysokom krvnom tlaku je potrebné obmedziť objem, a to aj počet šálok kávy denne. Ale nie je úplne zakázaná. Na každého človeka má iný účinok. Vhodné je odsledovanie vzhľadom na hodnotu krvného tlaku.

Niekomu môže kofeín zvýšiť krvný tlak, a tiež srdcovú frekvenciu, inému nie. Obmedziť by sa mali energetické nápoje, tie majú vysoký obsah kofeínu a iných stimulujúcich látok.

3. Alkohol - znižuje hodnotu tlaku?

S alkoholom je to podobne ako s kávou.

Pri hypertenzii by sa mala jeho konzumácia minimalizovať. Dalo by sa tiež uviesť, že jeden pohár vína alebo piva nemá negatívny účinok.

Vedecký výskum ukázal, že nízky príjem alkoholu nie je škodlivý a dokonca hladinu krvného tlaku mierne znižuje. Okrem toho má prospešný vplyv na hladinu cholesterolu a zhlukovanie krvných doštičiek. Vyšší príjem má ale opačný, teda negatívny účinok.

Hodnota krvného tlaku tak stúpa s hladinou vypitého alkoholu. Následne zvyšuje riziko cievnej mozgovej príhody, ochorení srdca, vzniku cukrovky, poškodenia pečene. 

Orientovať sa dá pomerne jednoducho. Objem etylalkoholu v jednom nápoji je približne 14 gramov. To zodpovedá 300 ml piva, 150 ml vína a 30 ml tvrdého alkoholu. Pričom muži majú povolené dva poháre a ženy jeden pohár denne.

4. Fajčenie

Tento zlozvyk má za následok množstvo ochorení. A artériovú hypertenziu taktiež. 

Zvyšuje napríklad riziko vzniku srdcovo-cievnych ochorení, rakoviny, a to akejkoľvek. Zanechanie fajčenia je jedným z hlavných krokov k úspechu pri boji s hypertenziou a inými ochoreniami.

Z magazínového článku, chronický zápal priedušiek a fajčenie v úzkej súvislosti, uvádzame pre motiváciu zanechania fajčenia:

• v priebehu 20 minút sa znormalizuje krvný tlak,
• po 8. hodine je hladina CO na polovičnej úrovni a hladina kyslíka stúpa do normálnych hodnôt,
• 48 hodín znamená, že sa nikotín dostáva z tela von a upravuje sa vnímanie čuchu a chuti,
• po 72. hodine sa vám vracia energia a dýchanie bude tak isto lepšie,
• ak by ste nefajčili 2 týždne, tak verte, že sa vám zlepší cirkulácia krvi,
• po 9. mesiaci ustupuje kašeľ, upravuje sa dychový objem pľúc,
• po roku nefajčenia sa znižuje riziko infarktu myokardu na polovicu,
• pri výdrži nad 5 rokov si znížite riziko cievnej mozgovej príhody,
• a po 10. roku nefajčenia je vaše riziko ochorenia na rakovinu pľúc ako u nefajčiara.

5. Pohybová aktivita ako vhodná stimulácia krvného obehu

Znížená pohybová aktivita, sedavý spôsob života a sedavé zamestnanie zvyšuje riziko vzniku hypertenzie.

Potrebná je aeróbna pohybová aktivita alebo kardio. Pravidelná aktivita znižuje krvný tlak pri námahe, ale aj v pokoji.

Dôležité je, že dávka fyzickej záťaže by mala byť minimálne 3-krát za týždeň, a to 40 minút. Samozrejme, treba brať do úvahy individuálne dispozície.

Starším ľuďom je odporúčaná denná hodinová prechádzka.
Áno, i samotná chôdza je prospešná.

Pohyb a fyzická aktivita pôsobí okremkrvného tlaku tiež na hladinu tukov. Čo prospieva ku zníženiu telesnej hmotnosti a celkovému telesnému tuku.

Pre ne-profesionálov je vhodný beh, rýchla chôdza, cyklistika, plávanie, lyžovanie, ale taktiežjoga, turistika, nordic walking, tanec. Aktivita, ktorá sa vykonáva menej často ako 3-krát za týždeň a kratšie ako 40 minút je tiež prospešná pre organizmus, avšak neznižuje krvný tlak.

6. Redukcia hmotnosti zaručene pomôže

Zníženie telesnej hmotnosti pri nadváhe a obezite má priaznivý vplyv na hladinu krvného tlaku. Po znížení klesá hodnota krvného tlaku a v niektorých prípadoch sa krvný tlak normalizuje.

Dôležité je postupné znižovanie hmotnosti.

Prvý mesiac o 1 kilogram za týždeň. Následne, po mesiaci približne o 0,5 kilogramu týždenne. Rizikom je spätné priberanie váhy.

Význam má zmena stravovacích návykov a rozumná diéta s prihliadnutím na individuálne potreby. Energetický príjem musí byť vyvážený s výdajom energie.

7. Stres je významný činiteľ zvýšenia tlaku

Je jedným z hlavných činiteľov pri zvýšení krvného tlaku.

Negatívne pôsobí na celý organizmus. Jeho obmedzenie má priamy vplyv na zníženie jeho hodnoty. Významne pôsobí minimalizovanie pracovného stresu, vzťahov v rodine. Dôležitý je dostatočný oddych, spánok.

V práci nezabúdajte na pravidelné prestávky. Prechádzajte sa. Vhodné je osvojenie relaxačných cvikov. Pri strese je významná správna forma dýchania.

Nájdite si pohodlnú polohu, v sede alebo v ľahu. Uvoľnite sa, horné končatiny voľne položte k telu. Horné, ani dolné končatiny by nemali byť prekrížené. 

Dýchať je potrebné do brucha. Tento spôsob je lepší ako hrudníkové (bránicové) dýchanie.

Nádych by mal trvať 4 sekundy a výdych 8 sekúnd.

Vyhnúť by ste sa mali hlbokému dýchaniu a predýchavaniu sa, ako sa tomu ľudovo hovorí. Mohli by ste si navodiť hyperventilačnú tetániu alebo hyperventilačný syndróm.

Príznaky hyperventilačnej tetánie sú:

• zrýchlené a prehĺbené dýchanie,
• búšenie srdca,
• úzkosť,
• potenie,
• bledosť,
• závraty,
• pocit na odpadnutie, teda mdloba (čierňava pred očami),
• tŕpnutie končatín, končekov prstov alebo aj pocit mravčenia,
• tŕpnutie pier, jazyka,
• stuhnuté svalstvo,
• kŕče svalov, ako prvé sú postihnuté svaly rúk.

Rovnako je dôležité venovať čas koníčkom a rodine.

Pracovný čas je potrebné organizovať tak, aby nezaberal príliš veľa času na úkor voľnočasových aktivít a rodiny. Tento čas pomáha nabrať novú silu a energiu do práce.

A v neposlednom rade, nezabúdajte na pozitívne myslenie. To negatívne vás zbytočne oberá o energiu, kazí náladu a motiváciu do pracovného, ale aj bežného života.

Pozitívne emócie dodávajú energiu.

Ako sa dá znížiť tlak krvi rýchlo či okamžite?

Často sa pýtate, či sa to dá bez liekov. Pamätajte, existuje pravidlo - a tým je, že ak sa liečite na vysoký krvný tlak, pomôžu vám jedine lieky. Jedine znamená, že ich pravidelné užívanie je pre vás esenciálne, základné a nevyhnutné pre udržanie hodnoty tlaku v lepších hodnotách. 

Samozrejme, stáva sa, že tlak vystúpi aj napriek liekom. 

Niekedy si vyšší tlak môže namerať i človek, čo sa na hypertenziu nelieči (alebo sa nemusí liečiť). 

Dostupné sú niektoré metódy, ktoré môžu (nemusia) pomôcť i bez použitia liekov. Samozrejme, užitie liekov od príbuzných, i keď sa na hypertenziu neliečim, nie je práve vhodné a užitie liekov sa vždy riadi odporúčaním lekára.

Opatrenia, ktoré môžu (nemusia) pomôcť:

1. Hlboké dýchanie a relaxácia - snažte sa pomaly a hlboko dýchať, pomôže vám to upokojiť sa, a tým si pomôžete znížiť i tlak krvi.
2. Ľahká pohybová aktivita - ako je napríklad krátka prechádzka pomôže rozšíriť krvné cievy. Môžete tiež skúsiť veľmi ľahké cvičenie a rozhýbanie tela. Okrem efektu na telo má i relaxačný účinok na myseľ.
3. Horčík a draslík - ak máte po ruke tieto dva minerály, tak ich pokojne užívajte. 
4. V tomto momente je zakázaný príjem sodíka/soli - dajte pozor aj na to, akú minerálku pijete.
5. Žiadna káva, ani alkohol či cigareta nie je povolená.
6. Citrón a cesnak - vzhľadom na individuálne obmedzenia viete vyskúšať aj týchto dvoch domácich pomocníkov. Skúste citrónovú vodu. Cesnak môže zaťažiť žalúdok, ale odstránením stredného klíčku, by to teoreticky išlo.
7. Pomoc lekára - ak je hodnota privysoká a vy sa cítite zle, alebo máte príznaky, ktoré sú jednoducho alarmujúce, treba vyhľadať odbornú pomoc

Individuálne odsledovanie účinkov pomôže pri budúcej skúsenosti s výstupom tlaku krvi. Pamätajte však, ak sa tak deje pričasto, treba vyhľadať odbornú pomoc. Hypertenzia nebolí, ale spôsobuje vážne komplikácie.

FAQ: najčastejšie otázky, ktoré sa pýtate a odpovede

Na záver ešte poskytujeme odpovede na tie najčastejšie otázky, ktoré vás zaujímajú..

Otázka 1: Aký je vplyv soli na krvný tlak?

Odpoveď:

Nadmerný príjem soli môže zvýšiť krvný tlak tým, že spôsobuje zadržiavanie vody v tele. Odporúča sa obmedziť soľ a postupne ju nahradzovať bylinkami či korením.

Otázka 2: Ako môže draslík pomôcť pri regulácii krvného tlaku?

Odpoveď:

Draslík je dôležitý pre vyváženie účinkov sodíka a pomáha pri vylučovaní sodíka z tela. Potraviny bohaté na draslík sú napríklad banány, avokádo a špenát.

Otázka 3: Môže citrón ovplyvniť krvný tlak?

Odpoveď:

Áno, citrón je bohatý na vitamín C a má antioxidačné vlastnosti. Môže pomôcť pri znižovaní krvného tlaku, hlavne systolického.

Otázka 4: Ovplyvňuje cesnak krvný tlak?

Odpoveď:

Cesnak obsahuje Alicín, ktorý pomáha pri rozširovaní krvných ciev a môže znížiť krvný tlak.

Otázka 5: Je vitamín D dôležitý pre krvný tlak?

Odpoveď:

Vitamín D je dôležitý pre rôzne telesné funkcie, vrátane regulácie krvného tlaku. Jeho nedostatok môže spôsobiť problémy s krvným tlakom.

Otázka 6: Aké potraviny by som mal/a obmedziť, aby som znížil/a krvný tlak?

Odpoveď:

Mali by ste obmedziť príjem soli, spracovaných potravín a potravín bohatých na pridaný cukor.

Otázka 7: Aké cvičenia môžu pomôcť pri regulácii krvného tlaku?

Odpoveď:

Hlavne aeróbne cvičenia, ako je beh, plávanie a chôdza, môžu pomôcť pri znížení krvného tlaku.

Otázka 8: Ako dlho trvá, kým sa prejavia pozitívne účinky prirodzených spôsobov na krvný tlak?

Odpoveď:

Individuálne výsledky sa líšia, ale pozitívne účinky môžu byť pozorovateľné po niekoľkých týždňoch až mesiacoch pravidelného uplatňovania režimových opatrení a úpravy životného štýlu. Je dôležité - mať trpezlivosť, konzistentnosť a vytrvať. 

Kvíz o hypertenzii

Vybrané otázky odhalia, čo ste si zapamätali o hypertenzii.