Vitamín D a jeho účinky. Naše zdravie, pevné kosti či silná imunita?

Významnú úlohu má pri obranných, čiže imunitných reakciách. Jeho nedostatok súvisí s autoimunitnými ochoreniami, cukrovkou, srdcovo - cievynmi chorobami. Veľkú úlohu plní počas tehotenstva, pri vývoji plodu, novorodenca či malých detí.

Označuje sa taktiež ako slnečný vitamín. 
Čo je vitamín D a aké úlohy, účinky pre zdravie plní?
Čo je jeho zdrojom a aké sú jeho správne hodnoty i dávky?

Čo je to vitamín D?

Tento vitamín tvoria biologicky aktívne látky, ktoré sa označujú ako kalciferoly. Náš organizmus ich získava pri slnení pomocou slnečného žiarenia, a to typu UVB, alebo aj potravou.

Poznáme základné typy vitamínu D:

• ergokalciferol, čo je vlastne vitamín D₂, rastlinného pôvodu
• cholekalciferol, teda D₃, živočíšneho pôvodu, vzniká v ľudskej koži
• ostatné formy sú D₁, D₄ a D₅

Aj keď je vitamín D označovaný ako vitamín, tak jeho úlohy a funkcie ďaleko predbiehajú tento pojem. Vhodnejšie je označenie aj ako hormón.

Vitamín D je vitamín rozpustný v tukoch. 
Vo vode je rozpustný napríklad vitamín C.

Zúčastňuje sa pri regulácii metabolizmu vápnika, v čreve stimuluje vstrebávanie rôznych minerálov. Následne napomáha pri imunitných pochodoch. Jeho nedostatok je rizikom vzniku autoimunitných ochorení.

Ako vzniká?

Podstatné množstvo, a to až 90 % tohto vitamínu vzniká v koži.

Slnečné, ultrafialové žiarenie typu UVB pôsobí na kožu. Počas tohto procesu je pre syntézu potrebná aj určitá forma cholesterolu, a to je 7-dehydrocholesterol.

Následne sa v pečeni a v obličkách tento prohormón premieňa na dôležitú formu a označuje sa ako kalcitriol (1,25-dihydroxycholekalciferol). V tejto podobe je biologicky aktívny a v našom organizme plní rôzne potrebné a dôležité funkcie.

Pri jeho výrobe je dôležité slnečné žiarenie,
ktoré nám slnko poskytuje počas teplých mesiacov.
Avšak, počas jesene a zimy je jeho produkcia obmedzená.
Preto ho treba do tela dostať inou formou.

Tabuľka uvádza stručný pohľad na proces tvorby

Aké úlohy v organizme zohráva?

Kalcitriol, čiže premenený vitamín D, je steroidný hormón. Jeho najznámejšou úlohou je regulácia vstrebávania vápnika a fosfátov v čreve. Ľudia si ho preto spájajú s kosťami a pri jeho nedostatku s osteoporózou či krivicou.

Tabuľka uvádza najvýznamnejšie spektrum účinkov vitamínu D a ťažkosti pri jeho nedostatku

Tehotenstvo a detské obdobie

Správna hladina vitamínu D je dôležitá aj počas tehotenstva. Samozrejme, aj pre ženu. Znížené hladiny sa spájajú s tehotenskou cukrovkou či preeklampsiou.

Plánujete tehotenstvo alebo ste tehotná? Čítajte tiež:
Ako rozpoznať preeklampsiu v magazíne Zdravotéky.

Hlavný význam pre dieťa spočíva už vo vnútromaternicovom vývoji plodu.

Je zodpovedný za vývoj celej kostry plodu. Nedostatočná hladina počas tehotenstva môže byť u dieťaťa príčinou rozvoja astmy, rôznych alergií či autoimunitných ochorení. Dôležitý je aj pre dosiahnutie normálnej pôrodnej hmotnosti novorodenca.

Hodnotný je aj pri tvorbe materského mlieka. Rovnako, aj pre rast kostí a zdravie chrupu u dojčiat a malých detí. Všeobecne známe ochorenie z nedostatku vitamínu D u detí je krivica.

Účinky vitamínu D prebiehajú naprieč celým organizmom. Tak ako známe, aj tie zatiaľ neodhalené, funkcie dokazujú jeho významnú potrebu. To, kde ho získame, čiastočne ovládame.

Avšak, existujú aj menej populárne zdroje, ktoré uvádzame ďalej v článku.

Hlavné, ale aj tie menej známe, zdroje vitamínu D

Vitamín D₃ si naše telo vyrába samo. A to prostredníctvom kože a slnečného žiarenia. Asi každý vie, že pri slnení dochádza k jeho syntéze. Takto telo získa až 90 % potrebného vitamínu.

Počas 30 minútového opaľovania na letnom slnku si telo vyrobí 10 000 až 12 000 jednotiek. V letných mesiacoch si takto organizmus vytvorí zásobu na 2 - 4 mesiace.

Najslepšie slnko je pritom na jar a leto.
Počas tohto obdobia obsahuje potrebné spektrum lúčov, čiže žiarenia typu UVB. 

Jesenné mesiace a najmä november, zima až do februára, je slnečné žiarenie pre tvorbu vitamínu D neúčinné.

Na syntézu vitamínu D vplývajú rôzne faktory, ako je:

• ročné obdobie
• zemepisná lokalita, severské a južanské krajiny od 40° počas zimy
• časť dňa
• rasa, pigment kože, tmavá či hrubá pokožka potrebuje pre tvorbu rovnakého množstva dlhší čas
• vo vyššom veku sa znižuje schopnosť tvoriť vitamín D v koži, nad 65 rokov približne o 75 %
• použitie ochranných krémov
• plocha vystavenej kože slnku

Prečítajte si tiež:Magazínové články o krásne opálenej pokožke a spôsobe ochrany kože pred slnečným žiarením.

Uvádzame menej známe pramene, z ktorých môžeme čerpať vitamín D

Okrem slnka je možné vitamín D získať aj z iných zdrojov. Najviac ho obsahuje mäso rýb a rybí tuk.

Ďalej sú to vajíčka, ale aj mliečne výrobky a pečeň. Rastliny obsahujú minimálne množstvo, a to napríklad špenát.

Niektoré potraviny ho obsahujú v prirodzenej forme. Avšak, do iných sa umelo pridáva. 

Tento proces sa označuje ako fortifikácia.

Pomáha obohacovať napríklad mliečne výrobky či rôzne rastlinné tuky a nátierky.

Prirodzene sa nachádza aj v niektorých hríboch. Tie obsahujú formu D₂. Huby sú nízkoenergetické, čiže sú vhodné pri diétach alebo vo vegetariánskej strave, ako určitá náhrada živočíšnych výrobkov.

Pri hubách je potrebné dávať pozor na tie jedovaté. Príznaky otravy hubami uvádza článok v magazíne.

Tabuľka uvádza niektoré potraviny s obsahom vitamínu D na 100 gramov

Fortifikované potraviny sú v niektorých, najmä severských krajinách vo vyššom zastúpení. Čo je nariadené aj zákonne. Na Slovensku je ich pomer nižší.

Najčastejšie sú to mliečne výrobky, mlieko, rôzne jogurtové nápoje a rastlinné tuky či kakao. Ich cena je vo väčšine prípadov o niečo vyššia.

Potrebná denná dávka

Správna dávka vitamínu D sa mení v závislosti na veku. Tak ako je uvedené, je potrebný už počas rastu plodu v maternici.

Minimálna denná potreba vitamínu D pre rôzne vekové kategórie:

• dojčenský vek do 1 roku života = 100 IU
• deti nad 1 rok = 600 IU
• dospelí do 70 rokov = 1500 - 2000 IU
• nad 70 rokov = minimálne 800 IU, ale vhodná je dávka ako v dospelosti
• Tehotné a dojčiace ženy = minimálne 600, avšak, najvhodnejšie 1500 IU

V rôznych článkoch nájdete hodnoty vitamínu D uvádzané v µg, pričom prepočet je nasledovný:
1 µg = 40 IU vitamínu D

Prečo je ho v našom tele málo?

To, koľko vitamínu D v krvi máme, závisí od viacerých vnútorných aj vonkajších faktorov. Medzi vnútorné patrí napríklad genetický vplyv či obezita.

U novorodencov je to hladina v krvi matky počas tehotenstva, u dojčiat v materskom mlieku počas dojčenia. U malých detí vplýva nedostatočné dodávanie do organizmu doplnkami výživy, ako sú napríklad kvapky s jeho obsahom.

Ďalej má negatívny dopad aj nízka hladina v potrave. Avšak, najvýznamnejšou zložkou je nedostatok slnečného žiarenia.

Absenciu slnka zapríčiňuje sedavý spôsob života, ale aj zbytočný strach pred zhubným onkologickým ochorením kože. Melanóm je strašiakom dnešnej doby, avšak, slnku sa nemôžeme úplne vyhýbať.

Dalo by sa povedať, že hlavnou príčinou je zlý životný štýl. Väčšina času stráveného sedavou prácou, v interiéri, hraním sa za počítačom či pozeraním televízie, u detí aj dospelých si vyberá svoju daň.

Okrem toho je v našich podmienkach nižší príjem potravín ako sú ryby a rybí tuk. Okrem vitamínu D obsahujú aj zdravé nenasýtené mastné kyseliny.

Zaujímavé informácie: O mastných kyselinách v magazine Zdravotéky.

Najčastejšie sú jeho nedostatkom ohrození starší ľudia, a to najmä tí umiestnení v sociálnych zariadeniach, čiastočne či úplne imobilní. Ale aj diabetici či ľudia zotavujúci sa z choroby, alebo zranenia.

Podobne, aj obézni. Tukové tkanivo vychytáva vitamín D, čo spôsobuje zníženie hladiny v krvi.

Normálna hladina vitamínu D v krvi

Pri hodnotení hladiny vitamínu D v krvi sa za normu považuje hodnota nad 75 nmol na jeden liter krvi. Uvádza sa, že významné pozitívne prejavy má pri hladine nad 100 nmol/l.

Môžeme sa vitamínom D predávkovať?

Vitamín D je rozpustný v tukoch. Čo vedie k údaju možnej intoxikácie, hypervitaminózy, čiže predávkovania. Negatívne účinky nadbytku vitamínu D v krvi sa udávajú pri dlhodobo vyššej hladine ako 250 nmol/l.

Ale.

Nemusíte sa obávať chodiť po slnku. Predávkovanie sa slnkom vzhľadom k hladine vitamínu D neexistuje.

Jediná forma nadbytku môže byť spôsobená umelým a nadmerným dodávaním do organizmu. Príkladom by bola kombinácia opaľovania, príjem potravín s vysokým obsahom a súčasná konzumácia doplnkov výživy, tabliet s vysokým obsahom vitamínu.

Dlhodobé nadužívanie vitamínu D,
u detí nad 25 mikrogramov, čo zodpovedá 1000 IU denne,
u dospelých viac ako 50 mikrogramov, čiže 2000 IU denne.

Aké prejavy má hypervitaminóza, teda nadbytok vitamínu D?

Dlhodobo zvýšená hladina vitamínu D spôsobuje odbúravanie vápnika z kostí a jeho zvýšenú hladinu v krvi. Toho následkom je ukladanie kalcia v mäkkých tkanivách.

Dochádza napríklad ku kalcifikácii ciev, poškodeniu srdca či obličiek.

Častejšie sa vyskytuje predávkovanie doplnkami stravy u dojčiat. Keď býva dlhší čas podávaná nadmerná dávka.

U malých detí sa predávkovanie prejavuje ako svalová slabosť, ochabnutie, zvýšená dráždivosť, nadmerný smäd a časté močenie, ale aj s vracaním.

To postupne spôsobuje dehydratáciu či zápchu.

Medzi prejav predávkovania u dospelých patrí napríklad:

• nevoľnosť
• vracanie
• nechutenstvo
• nadmerný smäd
• slabosť
• únava
• nervozita
• zápcha
• dehydratácia
• chudnutie

Pozrime sa spolu na všetky letné problémy:
Naše zdravie v lete - slnko, teplo, úrazy a ochorenia

Aká je forma kontroly jeho momentálnej hladiny v krvi?

V dnešnej dobe sa nerobí skríningové vyšetrenie hladiny vitamínu D v populácii. Škoda. Ordinuje ho praktický lekár pri diferenciálnej diagnostike alebo napríklad imunológ pri poruche imunity.

Vyšetrenie na vlastnú žiadosť a bez lekárskeho odporúčania sa hradí z vlastných financií. Robí sa na pracovisku biochémie. A to po odobratí krvi a jej laboratórnom vyšetrení.

V zime je jeho hladina najnižšia

Obdobie od jesene až po koniec zimy sa vyznačuje zníženou tvorbou vitamínu D v koži. Dôsledkom je aj nedostatočná miera UVB žiarenia. Zvyšuje sa potreba prísunu potravou alebo výživovými doplnkami.

Opakovanie z vitamínu D

Poďme si spolu zopakovať dnešné učivo.

Zaujímavé informácie v iných zdrojoch

• pediatriepropraxi.cz - odborný článok v pdf o vitamíne D a detskom období
• o vitamíne D v anglickom jazyku
  • ods.od.nih.gov - Vitamin D
  • medicalnewstoday.com - What are the health benefits of vitamin D?
  • hsph.harvard.edu - Vitamin D