Kalorické tabuľky: Aké sú výživové/nutričné hodnoty jedál, potravín?

Naše tabuľky vám prinášajú prehľad množstva základných živín čiže bielkovín, cukrov, tukov a celkovej energie.

Kalorická tabuľka uvádza základné potraviny a produkty, ostatné postupne dopĺňame.

Stručné uvedenie: Čo je to kalória, Joul + prevod

Energia môže byť vyjadrená v kcal (kilocalorie/kilokalória) alebo v kJ (kiloJoule).

Kalória s jej značkou cal označuje jednotku energie. Tá bola definovaná ako energia, ktorú potrebujeme dať jednému gramu vodu na to, aby sme zvýšili teplotu o 1 °C, a to pri teplotách z 14,5 °C na 15,5 °C.

Joule (džaul) je pomenovanie, ktoré označuje jednotku práce a energie. A jeden joule = kinetickej energii kilogramu hmotnosti pohybujúce sa rýchlosťou jeden meter za sekundu / Jeden J = práca vykonaná silou veľkosti 1 newtona pôsobiaca po dráhe 1 metra.

Dosť teórie o energii. Ešte si ukážeme ako na prevod medzi nimi.

Pri prevode nám poslúži jednoduchý vzorec:

1. ak máme údaj v kalóriách, tak násobíme - kcal x 4,2 = kJ 
2. ak máme údaj v Jouloch, tak delíme - kJ : 4,2 = kcal

Ak by ste požadovali presnejšie čísla:

• 1 kcal = 4,184 kJ/4184 J
• 1 kJ = 0,2388 kcal

Tabuľka uvádza príklad prevodu kcal na kJ a opačne

V základe vám stačí, že si zapamätáte číslo 4.
Kcal budete násobiť ním.
Pôjde síce o hrubší výsledok,
avšak z pohľadu prijatej energie je to zanedbateľný údaj/odchýlka.

Pýtate sa, že...

Prečo by ma mal zaujímať príjem energie?

Odpoveď je "mierne dosť" zamotaná do individuálnych vlastností a potrieb každého z nás.

Niekto strávi za deň viac jedla a nemá problém s vyššou telesnou hmotnosťou. Na druhej strane brehu sú jednotlivci, ktorí si "úsmevne" sťažujú, že priberú i z čistej vody či zo vzduchu. Samozrejme, to nie je možné, ale... 

Ale... Nezabúdajme na individuálny, osobitný, jedinečný pohľad.

Individuálny, osobitný, jedinečný pohľad na ľudské telo každého jedinca sa nedá prehliadať a tak ako má jeden vyšší nárok na príjem energie, druhý má zase nižší.

Platí to pri všetkom či už sa bavíme o cvičení, liečbe vysokého krvného tlaku, tak i pre stravu a stravovacie potreby.

Na základe jedinečných vlastností každého z nás prispôsobujeme i dennú mieru prijatej energie, a teda jedla.

A prečo? 
+ Krátke zastavenie pri metabolizme.

Metabolizmus/Bazálny metabolizmus/BMR/tabuľka so vzorcami a rovnicami

Metabolizmus, alebo látková premena - ako sa inak označuje, zahŕňa biochemické zmeny v bunkách a organizme. A teda rozklad a rozpad (katabolizmus), tak aj anabolizmus, syntézu - stavbu nových organických molekúl.

U každého z nás má iné nároky, a pre naplnenie energetickej potreby je nutné do tela dodávať energiu v podobe stravy.

Jedlo je zdrojom energie pre ľudský organizmus.

Racionálna, vyvážená strava musí obsahovať bielkoviny, cukry a tuky. Plus, iné podporné látky ako sú vitamíny, minerály, stopové prvky a v neposlednom rade i vodu.

Naša denná výživa má pokrývať nároky na energiu. Už iba samotný chod metabolizmu, všetkých telesných pochodov, procesov spotrebúva určitú mieru energie. A naviac, jej spotreba stúpa s telesnou, ale taktiež duševnou námahou.

Človek/jednotlivec má inú spotrebu energie v spánku, v pokoji či pri ťažkej fyzickej námahe, alebo pri psychickom vypätí. S  každým zaťažením spotreba narastá, čo sa = nutnosť dodať do tela viac živín.

Opakom je stav, keď je spotreba nižšia a jedla nadbytok.

Zjednodušene, ak sa tak nedeje - nastáva problém.

Z dlhodobého pohľadu a v pomere k potrebe energie...

Keď je jedla málo - chudneme. 

Ak je ho veľa + na váhe priberáme. 

Samozrejme, mierne kolísanie telesnej hmotnosti je v norme.

Bazálny metabolizmus, je pojem, ktorý označuje základný metabolizmus, keď je človek v pokoji a nie je zaťažený iným "spaľovaním a potrebou energie". 

V súvislosti s nim sa používa skratka BMR - Basal Metabolic Rate, alebo tiež bazálna rýchlosť/stav/miera metabolizmu. Ide teda o vyjadrenie potreby kalórií, ktoré telo potrebuje na svoj chod a prežitie v pokoji. 

Tabuľka uvádza rovnicu s výpočtom BMR pre mužov a ženy

Avšak, musíme myslieť na zdravý životný štýl, ktorý zahŕňa viacero podjednotiek. Základom je pohyb a strava.

Tieto dve súčasti sa vzájomne ovplyvňujú. K nim sa pridružujú iné a niektoré z nich vieme a iné zase nevieme ovplyvniť.

Dôležité je spomenúť, že pri vplyve na zdravie myslíme i na prevenciu ochorení, ktoré sa v hrubom delení označujú ako metabolické (cukrovka), srdcovo-cievne. Rovnako sa zdravie dotýka pohybového aparátu, pokožky a krásy, duševnej pohody a vlastne celého ľudského tela.

+

Prečítajte si článok prevencia kardio-vaskulárnych ochorení,
medzi ktoré radíme aterosklerózu, vysoký krvný tlak, ischemickú chorobu srdca, akútne koronárne syndrómy (infarkt srdcového svalu), cievnu mozgovú príhodu a iné.

Prikladám tiež dva články na tému:

1. Ako vplýva na zdravie obezita u detí a mladých?
2. Aký je rozdiel medzi nadváhou a obezitou?
3. a tretí o opačnom probléme - Nechutenstvo do jedla

Plus BMI: Ako vypočítať index telesnej hmotnosti? Kalkulačka + vzorec

Ale dosť bolo omáčok, ideme k obsahu článku. 
Ak máte záujem o viac informácií zo súdka stravy a chudnutia,
nazrite do sekcie, v ktorej ponúkame množstvo článkov: 
Zdravý životný štýl, cvičenie, chudnutie: Lifestyle + fitnes.

Výživové/nutričné tabuľky

Nasledujúce tabuľky delia stravu do viacerých okruhov, mäso, vajcia, mliečne výrobky, pečivo, cestoviny, ale tiež tekutiny a iné.

Poznámka: Údaje s sú orientačné/priemerné, nakoľko sa môžu líšiť v závislosti od výrobcu a zdroja.

Mäso

Mäso je dôležitým zdrojom živočíšnych bielkovín, ale taktiež tukov. Niektoré z nich sú esenciálne, čiže si ich telo nevie vyrobiť samo. 

Niektoré živočíšne látky nie je možné dostatočne nahradiť rastlinnými. Ide napríklad o kvalitné bielkoviny, nenasýtené mastné kyseliny, vitamíny, minerály. 

O mäse, jeho konzumácii a prospešnosti či negatívnom vplyve na zdravie sa vedú dohady. Avšak, pred konzumáciou je nutné myslieť tiež na spracovanie (priemyselné spracovanie, konzerváciu, tepelnú úpravu, solenie, fermentáciu, údenie, dochucovanie a iné). 

V zdravej výžive sú významné informácie ako druh mäsa, spôsob jeho tepelnej úpravy, veľkosť porcie a frekvencia jeho zaradenia do jedálnička (nemusí sa jesť denne, a vôbec nie 3 raz za deň).

Kvalitné je napríklad hovädzie mäso, ktoré je chudé, teda nemá nadbytok tukov. 

Uvádza sa, že červené mäso sa nemá jesť častejšie ako 2-krát do týždňa.

Následne je za vhodnejšiu alternatívu uvádzané každé mäso, ktoré nie je tučné a biele.

Biele mäso, a teda to, čo aj po varení má bledú farbu (napríklad prsné hydinové mäso, králik, niektoré ryby a plody mora).
Červené zostane po varení tmavé (hovädzie, divina, baranina, kačacie, husacie, bravčové, pre vysoký obsah myoglobínu).

Mäso - výživové hodnoty na 100 gramov / B - Bielkoviny / C - Cukry / T - Tuky /E - Energia (tabuľka)

Poznámka: Údaje s sú orientačné/priemerné, nakoľko sa môžu líšiť v závislosti od výrobcu a zdroja.

Hydina

Hydinové mäso je vo všeobecnosti uznávané ako ľahšie a "zdravšie" pre nízky obsah tuku.

Naviac, zahŕňa bielkoviny a tuky, taktiež esenciálne formy, ktoré sú veľmi dobre využiteľné ľudským organizmom. Plus obsahuje tiež vitamíny, minerály a stopové prvky (draslík, horčík, vápnik, železo - podobne ako hovädzie a iné)

Pri správnej úprave je ľahko stráviteľné. 

Hydina - výživové hodnoty na 100 gramov / B - Bielkoviny / C - Cukry / T - Tuky /E - Energia (tabuľka)

Poznámka: Údaje s sú orientačné/priemerné, nakoľko sa môžu líšiť v závislosti od výrobcu a zdroja.

Mäsové výrobky

Mäso obsahuje látky potrebné pre ľudský organizmus. A to v každom veku.

Avšak, pri spracovaní mäsa je dôležitý spôsob - AKO.

WHO/SZO, čiže Svetová Zdravotnícka Organizácia uvádza: Radí údené, šunku, slaninu a tiež párky medzi výrobky, pri ktorých bola preukázaná karcinogénna vlastnosť.

Taktiež tvrdí, že...

Priemyselne spracované mäso a mäsové výrobky sú upravené solením, konzerváciou, kvasením, údením či zlepšovaním chuti. + Priamy kontakt mäsa s ohňom či s horúcim povrchom panvice či pri grilovaní je zodpovedný za vznik niektorých karcinogénnych chemikálií. 

Uvádzame iba časť z celku. Pre ucelené informácie je nutné študovať celý článok. Najlepšie viac článkov z viacerých odborných portálov. 

Viac čítajte na webe who.int presnejšie: 
Cancer: Carcinogenicity of the consumption of red meat and processed meat

Ku každému jedlu musíme pristupovať racionálne = s rozumom, pričom nemôžeme zabudnúť na pestrú a vyváženú stravu.

Pri hlbšom zamyslení sa a s použitím sedliackeho rozumu... 
¿Jeden či dva párky, alebo 10 deka šunky v "normálnom/miernom" množstve znamená problém? 
Ani takú slaninu či klobásu nekonzumujeme bežne na dennej báze. Či? 

Mäsové výrobky - výživové hodnoty na 100 gramov  / B - Bielkoviny / C - Cukry / T - Tuky /E - Energia (tabuľka)

Poznámka: Údaje s sú orientačné/priemerné, nakoľko sa môžu líšiť v závislosti od výrobcu a zdroja.

Ryby

Mäso z rýb má vysoký podiel bielkovín a nízky obsah tukov. Prospešné sú omega mastné kyseliny (EPA, DHA), vitamíny (vitamín D, A či zo skupiny B), selén a iné minerály a stopové prvky.

Pri a pre ich konzumácii sa odporúča: 

1. jesť ich 2-krát do týždňa (nie viac), 
2. vyberať si kvalitné mäso z dôveryhodného zdroja, 
3. uprednostniť ryby zo severných morí, ale nezabúdajte na "domáce" ryby, 
4. nejesť ich v surovom stave (ideálne na pare či v teplovzdušnej rúre). 

Ryby - výživové hodnoty na 100 gramov / B - Bielkoviny / C - Cukry / T - Tuky /E - Energia (tabuľka)

Poznámka: Údaje s sú orientačné/priemerné, nakoľko sa môžu líšiť v závislosti od výrobcu a zdroja.

Vajcia

Sú taktiež vhodným zdrojom bielkovín a tukov, vitamínov (A, z komplexu B, D) a minerálov (selén, jód, zinok, fosfor).

Samozrejme, rizikové skupiny (ľudia s cukrovkou, vysokým krvným tlakom a zvýšeným cholesterolom v krvi) si pri ich konzumácii musia dať pozor na cholesterol.

Avšak, problematika a situácia s cholesterolom je zložitá, nie je dôvod na jeho absolútne vyradenie z jedálnička.

V prípade, že musíte obmedziť príjem tukov, jednoducho znížite množstvo vaječných žĺtkov.

Vajce - výživové hodnoty na 100 gramov / B - Bielkoviny / C - Cukry / T - Tuky /E - Energia (tabuľka)

Poznámka: Údaje s sú orientačné/priemerné, nakoľko sa môžu líšiť v závislosti od výrobcu a zdroja.

Mliečne výrobky

Hrajú nezastupiteľnú rolu v strave človeka. Obsahujú mliečne bielkoviny, tuky, cukry, vápnik, horčík, fosfor, zinok, selén, vitamíny (A, zo skupiny B, D, E, K) a iné. V detskom veku sú dôležité pre rast, vývoj kostí a zubov rovnako.

Laktóza, čiže mliečny cukor, je jednou zložkou mlieka(disacharid/D-glukóza + D-galaktóza). V tele je spracovaná pomocou enzýmu laktáza.

Laktáza sa vyznačuje najvyššou aktivitou v dojčenskom veku, kedy je potrebná pre trávenie materského mlieka. 

Časom a počas dospelosti aktivita laktázy slabne. Pričom človek môže stratiť schopnosť tráviť mliečny cukor.

Následkom sú nepríjemnosti označované pojmom intolerancia laktózy.

Často a nepresne sa intolerancia laktózy označuje ako alergia na mlieko.

Zaujímavosťou je, že v Európe a v severnej Amerike s ňou nemá problém približne 90 % populácie. Naopak, v Afrike a v Ázii postihuje takmer 95 %.

Mliečne výrobky - výživové hodnoty na 100 ml/g / mililitrov / B - Bielkoviny / C - Cukry / T - Tuky /E - Energia (tabuľka)

Poznámka: Údaje s sú orientačné/priemerné, nakoľko sa môžu líšiť v závislosti od výrobcu a zdroja.

Pečivo a obilniny

Áno, aj pečivo má svoje miesto v jedálničku človeka. A to oddávna. Prečo by malo byť nezdravé? NEsprávna môže byť miera jeho konzumácie.

Šepká sa, alebo i nahlas rozpráva... 
Vraj biele pečivo je na tom s prihliadnutím na zdravie najhoršie.
Ale to tiež nie je úplne pravda.

Deti do 3 rokov by mali jesť iba biele pečivo a vôbec by sa im nemali podávať celozrnné výrobky.

Biele a celozrnné pečivo sa líšia stupňom mletia. 

Z energetického pohľadu biele pečivo dodá do tela v krátkom čase vysokú hladinu energie. To sa môže hodiť v detskom veku, či pri fyzickej práci a námahe.

Pri celozrnnom pečive je dodávka energie pomalšia a postupná.

Zjednodušene, s bielym pečivom má ľudské telo menej práce a jeho energiu vie využiť hneď. 

Samozrejme, tak ako pri každom jedle, dôležité je množstvo a frekvencia dávkovania. Rozhodne, celozrnné pečivo je vhodnejšie z pohľadu dlhodobej konzumácie. Ale ani výrobky z bielej múky raz za čas neublížia.

Podobne ako u mlieka i v prípade pečiva sú ľudia, ktorí netolerujú jednu zo zložiek. Tým je lepok. 

Lepok = glutén.

Porucha tolerancie lepku sa označuje ako celiakia.

Ľudia s týmto ochorením sa musia vyvarovať konzumácii gluténu. Jednoducho musia mať bezlepkovú stravu. Po konzumácii lepku sa u nich vyskytujú rozličné tráviace i mimočrevné problémy a z dlhodobého hľadiska im hrozia rozličné komplikácie.

Pečivo - výživové hodnoty na 100 gramov / B - Bielkoviny / C - Cukry / T - Tuky /E - Energia (tabuľka)

Poznámka: Údaje s sú orientačné/priemerné, nakoľko sa môžu líšiť v závislosti od výrobcu a zdroja.

Obilniny

Spolu s pečivom sa pozastavíme tiež pri obilninách. Patrí sem jačmeň, ovos, pohánka, proso a nechlebové obilniny ako je kukurica či ryža.

Sú bohatým zdrojom cukrov, presnejšie škrobov, ktorého zastúpenie šplhá až na 60 - 70 %. Taktiež v sebe skrývajú sacharózu, maltózu, glukózu. 

Ďalej obsahujú napríklad vitamíny zo skupiny B, či E a minerálne látky ako je horčík, draslík, vápnik, fosfor, železo. 

Nemôžeme zabudnúť na vlákninu. Ale ani na bielkoviny a tuky.

Spoločne s témou pečiva musíme spomenúť glykemický index. Tenurčuje to, ako rýchlo sa cukor z potravín dostáva cez črevo až do krvi, a teda ako navyšuje hladinu cukru krvi po najedení sa.

Nižší glykemický index a teda pomalšie vstrebávanie majú práve celozrnné výrobky. Naopak, biele pečivo je rýchlym zdrojom energie a má aj vysoký glykemický index.

Viac sa o glykemickom indexe a sacharidových jednotkách dočítate v článku: 
Diéta pri cukrovke: Aké sú vhodné, nevhodné a zakázané potraviny?

Obilniny - výživové hodnoty na 100 gramov / B - Bielkoviny / C - Cukry / T - Tuky /E - Energia (tabuľka)

Poznámka: Údaje s sú orientačné/priemerné, nakoľko sa môžu líšiť v závislosti od výrobcu a zdroja.

Cestoviny

Rýchla a jednoduchá príprava im poskytla významné miesto v našom jedálničku. 

Stretávame sa so špagetami, vrtuľkami, jedno-dvoj či bezvaječnými a inými.

Popri klasickým (z bielej múky) sú na trhu v dnešnej dobe dostupné tiež celozrnné, ktorých glykemický index nedosahuje až takých výšin. Príkladom sú cestoviny z hnedej ryže, špaldové, pohánkové, Quinoa a iné varianty.

Nevýhodou cestovín z bielej muky je ich vysoký obsah
"rýchlych cukrov" = vysoký glykemický index. 

Odborníkmi sú odporúčané napríklad: semolínové, celozrnné, špaldové, pohánkové, amarantové.

+ Tak ako je to pri každom jedle, i pri cestovinách platí, že ich treba konzumovať s rozumom a prihliadnutím na celkový denný energetický príjem.

Cestoviny - výživové hodnoty na 100 gramov / B - Bielkoviny / C - Cukry / T - Tuky /E - Energia (tabuľka)

Poznámka: Údaje s sú orientačné/priemerné, nakoľko sa môžu líšiť v závislosti od výrobcu a zdroja.

Strukoviny

Strukoviny a presnejšie plody zo strukov, ako je hrach, šošovica, fazuľa, cícer, sója, ale napríklad aj búrské (arašidové) orechy. 

Taktiež majú oddávna miesto v našej kuchyni. Obsahujú bielkoviny, cukry (s nízkym glykemickým indexom), tuky, vlákninu, vitamíny (hlavne zo skupiny B), minerály, ako je železo, horčík, draslík, vápnik, zinok, selén, fosfor. 

Bielkoviny zo strukovín sa do istej miery považujú za hodnotnú náhradu živočíšnych. Preto by ich mali konzumovať najmä vegáni.

Záporom je obsah látok, ktoré znepríjemňujú a sťažujú trávenie či spôsobujú nafukovanie. V skratke ide o kyselinu fytovú, lektíny, saponíny.

Nepríjemnostiam sa dá čiastočne vyhnúť vhodnou tepelnou prípravou, namáčaním pred varením, dĺžkou varenia či mixovaním.

Strukoviny - výživové hodnoty na 100 gramov / B - Bielkoviny / C - Cukry / T - Tuky /E - Energia (tabuľka)

Poznámka: Údaje s sú orientačné/priemerné, nakoľko sa môžu líšiť v závislosti od výrobcu a zdroja.

Oleje a tuky, maslo, sadlo

Oleje a tuky sa využívajú pri príprave jedál.

Známe je ich rozdelenie na dobré a zlé tuky. Príkladom tých zlých sú trans a nasýtené tuky. Dobré sú nenasýtené a omega-3 mastné kyseliny.

Plus, je tu cholesterol (HDL a LDL), ktorý je pre náš život nevyhnutný. 

Takže nie, tuky nie sú zlé.

Tuky zohrávajú v ľudskom organizme nezastupiteľnú úlohu, a to nie len z pohľadu energetického, ale taktiež stavebného.

10 Áno pre dobré tuky, lebo sú:

1. stavebnou jednotkou buniek a bunkových membrán
2. dôležité pre ochranu orgánov pred mechanickým poškodením
3. dôležité pri tvorbe hormónov a zhodnotení/vstrebávaní vitamínov A,D, E, K
4. zdrojom esenciálnych mastných kyselín
5. najväčšou energetickou zásobou tela
6. významné pri termoregulácii tela = bránia stratám tepla
7. významné pri vývoji a funkcii mozgu, CNS, sietnice, imunitného systému
8. dôležité pre vývoj a funkciu mozgu, CNS a pri prenose nervových vzruchov
9. regulácii srdcového rytmu a zníženie kardio-vaskulárneho rizika
10. dôležité pre prevenciu ochorení 
    • 1 gram tuku = 9,1 kcal
    • 1 gram bielkovín = 4,2 kcal
    • 1 gram cukru = 4,2 kcal

Vhodné zdroje tukov sú napríklad

• orechy a semená + rastlinné oleje ako je (repka, slnečnica, olivy, sezam, ľan, sója, kukurica, arašidy) 
• zelená listová zelenina
• morské riasy
• avokádo
• živočíšne tuky (morské ryby a kôrovce, vaječný žĺtok, plnotučné mlieko a jogurty)

Nevhodné sú umelé a priemyselne spracované oleje, tuky, margaríny, vyprážané a fast-food varianty. 

Oleje a tuky - výživové hodnoty na 100 ml/g / B - Bielkoviny / C - Cukry / T - Tuky /E - Energia (tabuľka)

Poznámka: Údaje s sú orientačné/priemerné, nakoľko sa môžu líšiť v závislosti od výrobcu a zdroja.

Orechy a semená

Chvália sa obsahom kvalitných bielkovín a dobrých tukov. Naviac sú zdrojom vlákniny, vitamínov (A, B, C, E, K) a minerálov (horčík, draslík, vápnik, zinok, síra, železo, fosfor, mangán).

Význam majú pre nervový systém, pokožku, vlasy, imunitu, duševnú pohodu.

Orechy a semená - výživové hodnoty na 100 gramov / B - Bielkoviny / C - Cukry / T - Tuky /E - Energia (tabuľka)

Poznámka: Údaje s sú orientačné/priemerné, nakoľko sa môžu líšiť v závislosti od výrobcu a zdroja.

Ovocie

Vhodnejší a zdravší variant sladkosti. Plody a semená obsahujú prirodzené a prírodné cukry, ale taktiež bielkoviny či tuky. Samozrejme vitamíny a minerály. Spomenúť treba tiež vlákninu. 

Do tela dodá potrebné živiny a látky, ktoré si telo nevie samo vyrobiť.

Racionálna a pestrá strava musí v každodennom jedálničku zahŕňať i ovocie.

Dá sa konzumovať na viaceré známe spôsoby, najvhodnejšie čerstvé, ale taktiež v šťavách, smoothies. V období zimy zaskladované mrazením, sušením či v zavárané.

Ovocie - výživové hodnoty na 100 gramov / B - Bielkoviny / C - Cukry / T - Tuky /E - Energia (tabuľka)

Poznámka: Údaje s sú orientačné/priemerné, nakoľko sa môžu líšiť v závislosti od výrobcu a zdroja.

Sušené ovocie

Ovocie je zdravé, a to na akýkoľvek spôsob. Po vysušení ho vieme skladovať dlhšiu dobu. Avšak, treba mať na pamäti, že vysušený variant obsahuje viac cukru, ako čerstvý.

Zvýšenému obsahu cukru a celkovému príjmu energie za deň by sme mali prispôsobiť tiež množstvo skonzumovanej pochúťky. Samozrejme, nemôžeme pozabudnúť na fakt, že i v tomto stave obsahuje prospešné vitamíny a minerály.

Ako je na tom ovocie po vysušení s množstvom kalórií?
Priznajme si, chutí nám a dokážeme to s jeho konzumáciou prehnať...
A v tom hriešnom momente si neuvedomujeme, že koľko energie do tela dodávame.

Sušené ovocie - výživové hodnoty na 100 gramov / B - Bielkoviny / C - Cukry / T - Tuky /E - Energia (tabuľka)

Poznámka: Údaje s sú orientačné/priemerné, nakoľko sa môžu líšiť v závislosti od výrobcu a zdroja.

Zelenina

Rovnako ako ovocie má v strave človeka nezastupiteľné miesto. Je zdrojom potrebných vitamínov a minerálov. Naviac, obsahuje základné živiny, teda bielkoviny, tuky i cukry, vlákninu.

Mala by zastupovať väčšinový podiel v prijatej strave.

Zelenina - výživové hodnoty na 100 gramov / B - Bielkoviny / C - Cukry / T - Tuky /E - Energia (tabuľka)

Poznámka: Údaje s sú orientačné/priemerné, nakoľko sa môžu líšiť v závislosti od výrobcu a zdroja.

Huby, hríby, kvasinky

Huby, hríby sú dôležitou súčasťou prírody. Zastupujú rolu rozkladu organických látok a tým produkciu humusu. Regulujú populáciu hmyzu, sú potravou pre zver i človeka.

Niektoré z ich radov zasahujú do života nie len človeka v podobe ochorení a taktiež sú zodpovedné za kazenie a znehodnocovanie potravín, dreva či textilu.

Samozrejme, každoročne sa zbierajú počas hubárskej sezóny. Nutné je však jedlé huby rozpoznať.

Poznať ich a odlíšiť jedlé od nejedlých, jedovatých hríbov je základom prevencie intoxikácií.
Čítajte tiež článok:
Čo je otrava hubami, ako sa prejavuje? Opatrenia a postup prvej pomoci

Obsahujú bielkoviny, vlákninu, minerálne látky a stopové prvky i vitamíny a dokonca i antioxidanty. Majú nízky obsah tukov a cukrov.

Pre ich prospešné účinky sa niektoré z nich využívajú tiež vo farmácii. Rozličné produkty vieme zakúpiť v lekárni ako doplnky výživy.

Ľudia ich používajú už od staroveku.

Vo forme kvasiniek sa využívajú pri výrobe alkoholu, piva, vína. Chutné sú plesnivé syry a bez droždia (kvasníc) by sme nemali kysnuté koláče.

Huby - výživové hodnoty na 100 gramov / B - Bielkoviny / C - Cukry / T - Tuky /E - Energia (tabuľka)

Poznámka: Údaje s sú orientačné/priemerné, nakoľko sa môžu líšiť v závislosti od výrobcu a zdroja.

Sladkosti

O tomto druhu stravovacej zložky netreba zbytočne písať. Význam je čisto potešujúci. I keď moderná doba prináša i moderné druhy pochutín.

V rozumnom/obmedzenom množstve však nikomu neublížia. Zakázane však môžu byť pri niektorých ochoreniach (ako je napríklad cukrovka). Dôvodom je cukor.

A viac informácií nájdete v našom článku: 
Cukor: Najsladší nepriateľ? Ako sa rozdeľuje? Aké ochorenia spôsobuje?

Sladkosti - výživové hodnoty na 100 gramov / B - Bielkoviny / C - Cukry / T - Tuky /E - Energia (tabuľka)

Poznámka: Údaje s sú orientačné/priemerné, nakoľko sa môžu líšiť v závislosti od výrobcu a zdroja.

Slané pochutiny

Rovnako ako sladkosti, rovnako dokážu svojou chuťou potešiť maškrtný jazyk a chuťové bunky človeka.

Ich základ nemusí mať negatívny význam, ako je to napríklad pri arašidoch. Tie sú pripravované na rozličné spôsoby. Avšak, nutné je uvedomiť si, čím je táto báza obohatená - dochutená. A koľko z tejto doplňujúcej zložky môže jednotlivec počas dňa prijať.

Príkladom sú obyčajné solené pochutiny.

Soľ, ktorá obsahuje sodík, nátrium, a ten patrí medzi najviac rozšírené prvky na zemi. Má svoje miesto v ľudskom organizme a soľ v kuchyni. 

Avšak, fyziologická potreba sodíka za jeden deň u dospelého je v rozsahu 165 - 230 mg za deň.

A keďže je tak veľmi rozšíreným, nachádza sa takmer všade.
Potraviny sa delia na tie s nízkym obsahom a to pod 140 mg, 
s vysokým obsahom nad 400 mg. 

Denne sa odporúča skonzumovať priemere 1500 až 2300 mg, pričom dosahujeme približne i viac ako 3400 mg.

Pri pohľade na soľ:
Dospelý človek by mal denne prijať maximálne 5 g chloridu sodného - kuchynskej soli = 2 g sodíka. Inak stúpa riziko zvýšeného krvného tlaku a tým i ostatných srdcovo-cievnych ochorení.

Za toxickú dávku sa považuje 0,5 – 1 g soli/kg telesnej hmotnosti prijatej cez tráviaci trakt. 
Viac sa dočítate v článku: 
SODÍK a jeho účinky na zdravie. Vedeli ste, že ho nájdeme i v liekoch?

Slané pochutiny - výživové hodnoty na 100 gramov / B - Bielkoviny / C - Cukry / T - Tuky /E - Energia (tabuľka)

Poznámka: Údaje s sú orientačné/priemerné, nakoľko sa môžu líšiť v závislosti od výrobcu a zdroja.

Nápoje - NEALKO

Voda je ich základom a rovnako i najdôležitejšou súčasťou života ako takého. I keď krátku dobu bez nej vydržíme, pre správne fungovanie organizmu je nutná jej denná dávka.

Koľko je veľa a koľko málo opisujeme v článku: 
Dôležitosť pitného režimu: Čo je nedostatočný či nadmerný príjem tekutín? + výpočet

Nealkoholické nápoje - výživové hodnoty na 100 ml / B - Bielkoviny / C - Cukry / T - Tuky /E - Energia (tabuľka)

Poznámka: Údaje s sú orientačné/priemerné, nakoľko sa môžu líšiť v závislosti od výrobcu a zdroja.

Alkohol - alkoholické nápoje

Alkohol je určený pre potešenie, ale iba v obmedzenej dávke. 

Jeho nadmerný a dlhodobý príjem ničí nie len zdravie, ale tiež sociálnu a ekonomickú stránku jednotlivca, rodiny i spoločnosti.

Isto nie je treba písať viac, ale čítať a vzdelávať o alkoholizme a jeho negatívnom dopade je nutné neustále.

• Ako vplýva alkoholizmus na zdravie, psychiku? Seknite s ním, liečte sa
• Alkoholizmus: Aké sú dokázané účinky alkoholu na naše telo?
• Otrava alkoholom, vracanie a ostatné príznaky, aká je prvá pomoc?
• Alkohol: Ako vplýva na psychiku človeka? Čo okrem depresie spôsobuje?
• Kalkulačka - výpočet alkoholu v krvi
• Koľko kalórií má alkohol – dajte pozor nielen pri chudnutí

Alkoholické nápoje - výživové hodnoty na 100 ml / B - Bielkoviny / C - Cukry / T - Tuky /E - Energia (tabuľka)

Poznámka: Údaje s sú orientačné/priemerné, nakoľko sa môžu líšiť v závislosti od výrobcu a zdroja.

Koreniny

Korenie života? Prečo ho tak obľubujeme? Pre jeho vôňu a výslednú chuť jedla, či...

Jeho história sa vyznačuje obchodom, s ktorým sa spájalo stavanie i vojnové ničenie miest, moc a bohatstvo. Hodvábna cesta bola i cestou pre korenie, ktoré sa na starý kontinent dovážalo z Ázie.

Koreniny - výživové hodnoty na 100 gramov / B - Bielkoviny / C - Cukry / T - Tuky /E - Energia (tabuľka)

Poznámka: Údaje s sú orientačné/priemerné, nakoľko sa môžu líšiť v závislosti od výrobcu a zdroja.

Sladidlá

Taktiež sa používajú pre dochutenie nápojov, jedál pri varení i pečení.

Klasická výroba cukru z cukrovej repy či cukrovej trstiny vo forme hnedého či bieleho rafinovaného cukru je v dnešnej dobe obohatená o sladké produkty iných foriem. 

Poznáme prírodné (glukóza, fruktóza) a umelé - čiže náhradné sladidlá, ktoré slúžia pre náhradu chuti s nízkym obsahom cukru.

Známe sú tiež sladké sirupy - javorový, kukuričný, čakankový, Agáve, a tiež druhy ako trstinová melasa, kokosový, palmový, datľový a iné.

A nemožno zabudnúť na sladidlo, ktoré poznajú i medvede - med.

Cukor je chutný, cukrovinky tiež, ale na konzumáciu treba dať pozor. A to v akejkoľvek forme.

Sladidlá a cukor - výživové hodnoty na 100 gramov / B - Bielkoviny / C - Cukry / T - Tuky /E - Energia (tabuľka)

Poznámka: Údaje s sú orientačné/priemerné, nakoľko sa môžu líšiť v závislosti od výrobcu a zdroja.

Zdroje

• pbd-online.sk - Online potravinová databáza, Výskumný ústav potravinársky - Národného poľnohospodárskeho a potravinárskeho centra
• who.int - Healthy diet + who.int - Nutrition
• canada.ca - Food and nutrition
• webmd.com - DIET & WEIGHT MANAGEMENT Food Calculator
• webmd.com - How Many Calories Do You Really Need?
• nhs.uk - Calorie checker + nhs.uk - What should my daily intake of calories be?
• foodspring.co.uk - Calorie Chart: Tables for exercise and everyday!
• healthline.com - How Many Calories Should You Eat Per Day to Lose Weight?
• myfoodbuddy.com - Food Calorie Table
• calorie-charts.net - Calorie-Charts.net
• calories.info - Calories in Food: Calorie Chart Database
• calorie-charts.info - CALORIE CHARTS